Effektiv Yoga sträcker för ischias

Om du har ischias vet du att det är en verklig smärta i rumpan, både bokstavligt och figurativt. Faktum är att de drabbade områdena kan innefatta dina skinkor, ben och rygg och dina symtom kan bestå av svaghet, domningar, stickningar och brännande samt måttlig till extrem smärta. Det beror på att obehagskällan är irritation av de längsta nerverna i din kropp, de sciatic nerverna, som löper bilateralt från ryggraden, genom skinkorna och ner på baksidan av varje ben. Dina symptom kan vara närvarande på ena sidan av ryggen eller benet eftersom det finns en nerv på varje sida av kroppen.

Allvarlig ischias kan påverka din livskvalitet negativt, vilket gör det obekvämt att gå eller sitta. Eftersom smärtan orsakas av en nerv, kan yoga poser ge lättnad genom att sträcka de omgivande musklerna. Men yoga kan inte vara en lämplig behandling för alla orsaker till ischias, så var noga med att söka diagnos från en läkare innan du fortsätter.

Det finns många scenarier som kan orsaka sciatic smärta, två av de vanligaste är piriformis syndrom och herniated skivor. Om din sciatic nerv förvärras av en tight piriformis, är yoga ett utmärkt botemedel. Det finns också flera yogapositioner som används av fysioterapeuter för att lindra smärta hos ischias orsakade av hernierade skivor. Hamstringsträckor rekommenderas också i vissa fall. Du hittar exempel på var och en av de tre typerna nedan. Om du finner lättnad från vissa sträckor, var noga med att göra dem regelbundet för att förhindra återkommande av din ischias.

1

Duva i en stol

Våra första ställen kommer att vara piriformissträckor. Följande tre ställningar är alla variationer av duva, här börjar med ett alternativ för personer som inte kan bekvämt ligga på ryggen. Omvänt, om du tycker att du är smärtsam, titta på den bakre versionen nedan. Försök hitta en stol där du kan sitta bekvämt med båda fötterna platta på golvet och dina lår är ungefär parallella med golvet. Placera din högra fotled nära ditt vänstra knä och försök att slappna av ditt högra knä mot golvet. Upprepa på vänster sida.

2

Nålens öga - Sucirandhrasana

Om du kan ligga på golvet, prova ögat på nålen. Du kan också göra det här på en säng. Börja med att böja ditt högra knä och placera sålen på din högra fot platt på golvet. Därefter böjer du ditt vänstra knä och korsar vänster fotled för att vila på höger lår. Om detta är tillräckligt med en sträcka, stanna här med rätt fot på golvet. Om du kan gå längre, lyft det högra benet och dra det mot kroppen, håll antingen lårets baksida eller din shin. När högerbenet kommer mot din kropp, försök att slappna av ditt vänstra knä bort från dig. Släpp och repetera på andra sidan.

3

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Prep)

Om du har bra rörlighet kan du gå vidare till den här versionen av duva. Placera en vikad filt under din rumpa på sidan av ditt framben för stöd. Ställ dig upp med ditt vänstra knä utanför din högra handled och din vänstra shin så nära parallell som framsidan av din matta som möjligt. (Oroa dig inte om det inte finns någonstans nära parallell.) Försök att inte släppa din rumpa bort till vänster. Kom in i en framåtböjning över ditt vänstra ben om det känns bra. Upprepa med ditt högra ben framåt.

4

Ko i en stol

Om din läkare rekommenderar spinalförlängning (bakbockning) för att behandla en hernierad skiva, här är några alternativ. Som ovan börjar vi med den version av hållningen som är bäst för personer som inte kan komma till golvet. För ko i en stol, sitta med båda fötterna platta på golvet och dina händer på knäna. Inhale och dra ditt bröst framåt, skjuta ryggen. Andas ut och släpp ut. Upprepa flera gånger.

5

Cobra - Bhujangasana

Om du kan ligga på magen på golvet kan du prova en mild cobraposition. Med dina palmer på golvet under axlarna och dina armbågar böjda rakt tillbaka, fäst ditt bäcken i golvet, tryck in i dina handflator och lyfta bröstet från golvet vilket belopp som helst.

6

Sphinx Pose

Om cobra känns ok kan du prova sfinx pose. I denna version placerar du armbågarna direkt under dina axlar. Tryck in i dina underarmar för att dra ditt bröst genom dina övre armar och håll axlarna avslappnade bort från dina öron. 

7

Personal ställer sig - Dandasana

Hamstring sträckor kan också hjälpa till med nervkärl i nervsystemet, men i många fall vill du undvika framåtböjningar eftersom de kan förvärra en hernierad skiva. Sittande i personalen utgör ett bra ställe att börja. Om du lägger en veckad filt eller två under din rump kan du sitta upp med en ryggrad. Flexa dina fötter starkt.

8

Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana

Den här lutande tåget poserar med en rem är en annan stor hamstringsträcka. Om du inte har ett rem, prova en version av denna pose som ligger i en dörröppning. Ta upp ditt upptagna ben uppe på dörren och låt benet på golvet komma genom den öppna dörren. 

Se alltid din läkare och lyssna på din kropp

Kom ihåg att det är viktigt att du ser din vårdgivare för en diagnos och rekommendation av lämpliga behandlingar innan du försöker utföra dessa övningar. Om du känner smärta i någon av dessa situationer, kom ut.