Öppna dina höfter med dessa yogaposer
Yoga klasser slutar ofta med en serie sittande höftsträckor. Ta dig tid att fokusera på detta område i slutet av din övning för att dra nytta av värmen som du har byggt med stående ställningar. Musklerna runt höfterna tenderar att vara ett tätt område där spänning lagras. Att arbeta med varma muskler gör att du kan gå djupare och släppa mer. Sittande ställningar fungerar som din svalka, övergång till slutlig avkoppling.
Ställningarna i denna serie kallas ofta höftöppnare, men det är lite av en missnöje. De följande 5 ställningarna sträcker sig inre och yttre lår, hamstrings, piriformis och muskelgrupperna kallad höftböjarna. Alla dessa muskler blir strama när du spenderar mycket tid på att sitta i stolar. Att sträcka dem kan hjälpa till att lindra och förebygga ryggsmärta och ischias.
Se till att du flyttar från bäckenet i alla framåtböjningar. Föreställ dig bäckenet som en skål med vatten. När du går framåt böjer vattnet ut ur skålens framsida.
Om området kring dina höfter är tätt, är det bra att ha en filt och yogablock praktiskt. Om du inte har dessa rekvisita kan du istället använda hushållsartiklar.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Starta den här sekvensen som sitter i skomakarepositionen - baddha konasana.
2. Sitt upp på ett filt eller block om det är bekvämare. Du kan också placera block under knä för stöd om de är väldigt långt ifrån golvet.
3. Sitta i upprätt läge för ungefär fem andetag. Sedan gångjärn på dina höfter för att komma in i en framåtböjning om möjligt. Håll dig i framåtböjningen för lika många andetag.
Knä till fotled posera - Agnistambhasana
1. Från baddha konasana, korsa vänster fotled till höger knä för att ta dig in i knä till fotled med vänster ben på toppen. Vänster knä är direkt över höger fotled.
2. Se till att skenorna är parallella med mattan och dina ankler böjda. Du kan glida ett filt under ditt knä om det finns ett stort utrymme mellan knäet och fotleden.
3. Ta fem fulla djupa andetag. Om posen känns ganska intensiv, stanna där du är. Om du vill ha lite mer, kom in i en framåtböjning över dina ben för fem andetag.
4. Räta benen i personalen - dandasana och skaka ut benen.
5. Upprepa ställningen med höger ben på toppen.
Cow Face Pose - Gomukhasana
1. Skjut ditt högra knä på toppen av ditt vänstra knä för att du ska få ett ko ansikte. Din fötter kommer att vara på utsidan av dina lår. Du kan komma fram på händer och knän för att hjälpa dig att komma in i rätt läge.
2. Eftersom vi fokuserar på höfterna här är armpositionen yogi val. Du kan ta den traditionella armpositionen, ta en bönposition med ditt hjärta eller ta händerna på golvet.
3. Ta fem andetag i upprätt läge. Kom sedan in i en framåtböjning för fem andetag om möjligt.
4. Upprepa ställningen med vänster ben på toppen.
Huvud till knäpositionen - Janu Sirsasana
1. Återgå till skomakare sättning.
2. Håll det vänstra benet tuckat i ljummen, förläng det högra benet rakt ut framför dig.
3. Flex din högra fot starkt. Inhalera din ryggrad lång och framåt böja över ditt högra ben för att komma in i januari sirsasana.
4. Om du kan nå din högra fot, håll den med händerna. Om du inte bara kan hålla fast på din shin.
5. Läng din ryggrad på din andas och fördjupa din framåtriktad böjning på din andas ut för fem andetag.
6. Kom tillbaka genom skomakerns ställning och förläng sedan vänstra benet för att göra januari sirsasana på andra sidan.
Sittad bred leggedrad - Upavistha Konasana
1. Separera dina ben i en bred position.
2. Flexera båda fötterna och ta båda benen nedåt kraftigt och komma in upavistha konasana.
3. Framåt böja till mitten, förlänga ryggraden på dina inhaler och fördjupa posen på dina utandningar.
