Yoga poses som bygger styrka för nybörjare

Den här sekvensen hjälper yoga-nybörjare att bygga styrka i kärnan, armarna och benen. Att integrera balans och dynamisk rörelse är en del av förstärkningsprocessen.

Känner inte att du måste göra hela sekvensen omedelbart om det verkar för svårt. I stället försöker du arbeta med några av dessa ställningar i din dagliga yoga rutin. Du kan också ta en paus i barns pose mellan varje övning om du behöver.

Å andra sidan, om du vill öka intensiteten finns det några variationer som beskrivs nedan för att hjälpa dig att sparka upp det.

1

Downward Facing Dog

Börja i nedåtriktad hund. Även om det ofta beskrivs som viloposition, är hunden en stor förstärkare i sig själv. Ta minst fem och upp till 20 andetag här.

2

Planka

Komma fram till en planka posera med axlarna över handlederna. Håll fem till 10 andetag och du kommer verkligen att känna det här i dina armar.

Se till att du behåller god inriktning genom att inte låta dina höfter sticka upp eller sakta ner. Håll i stället en fin, rak linje från huvudets krona till dina klackar. Kom ihåg att du kan vila i barns pose mellan poses om du behöver.

3

Chaturanga Dandasana

Om du arbetar upp till full chaturanga, släpp knäna här innan du sänker. Håll den sänkade positionen för andetag, fortsätt sedan genom din vinyasa som slutar upp i nedåtgående hund.

Variation

För ökad intensitet, istället för att sänka hela vägen till golvet, tryck tillbaka till en planka. Du kan göra flera rundor av dessa pushups innan du återvänder till hunden.

4

Dolphin Pose

Från nedåtriktad hund sänka dina underarmar till mattan och komma in i delfinställningen. Du kan ta knäna till golvet under övergången om du behöver, men när du väl har armarna ställer du tillbaka benen till en hund.

Variation

För en utmaning kan du försöka sänka underarmarna samtidigt som du håller benen i hunden.

5

Dolphin push-ups

Interlace fingrarna. Vid inandning, ta din kropp framåt till en underarmsplankposition med axlarna över armbågarna. Vid din nästa utandning, tryck tillbaka till näbbbenen.

Gör fem till 10 av dessa dolphin push-ups innan du lyfter dina armbågar från golvet, räta ut dina armar och återvända till nedåtgående hund.

6

Nedåtriktade hundspalt

Höj högerbenet till hundsplattan. Håll dina höfter jämn och höger fot starkt böjd. 

Upprepa denna rörelse upp till tre gånger.

Efter flera andetag stiger du rätt fot på framsidan av din matta.

Variation

För ökad intensitet, rygg runt ryggraden och haka i hakan när du tar axlarna över dina handleder och ditt högra knä i näsan vid utandning. Inhale och återgå till ner hunden split. 

7

Utarmad stol - Utkatasana

Steg vänster foten till höger. Böj dina knän och lyfta armarna till utkatasana. Håll dig här fem andetag, utmanar dig att sitta lite lägre med varje andetag.

8

Stående delad

Framåt vika över benen, lyft sedan det högra benet i en stående del. Om händerna inte bekvämt når golvet kan du använda block under dem. Du kan arbeta på balans genom att föra en eller båda händerna till vänster fotled.

Gör det tre gånger.

Variation

För att lägga till en liten dynamisk rörelse, böja båda knäna och ta ditt högra knä framåt för att möta din näsa. Dra sedan ut det högra benet igen.

9

Träd poserar

Böj vänster knä något och stå upp, helst utan att låta den högra foten röra golvet. När du är upprätt, ta ensammen av den högra foten på insidan av din vänstra lår eller till kalven om det inte är möjligt. Detta är trädposition.

Du kan använda dina händer för att placera foten. Ta händerna i ditt hjärta och hitta en kontaktpunkt på golvet för att hjälpa dig att behålla din balans. Om du vill, ta armarna över huvudet. Försök att stanna 10 andetag innan du släpper rätt fot till golvet.

Upprepa

Eftersom en del av sekvensen är klar på ett ben måste du gå igenom det igen för att göra båda sidorna. Du kan välja att antingen starta över i början eller plocka upp sekvensen i mitten av genom vid neddelningen av hunden. Den här gången lyfter du vänster ben och går sedan igenom de fyra sista poserna.