Yoga poserar som sträcker dina quads

Din quadriceps är den grupp av fyra stora muskler som utgör framsidan av låret. Dessa muskler tenderar att vara täta hos idrottsmän, speciellt löpare och cyklister. Följande yogaposter erbjuder olika sätt att sträcka dem.

1

Crescent Lunge: Anjaneyasana

00:54

Se nu: Hur man gör en halvmåne

Crescent lunge är en bra ställning för nybörjare eftersom du enkelt kan ändra det beroende på din flexibilitet. Att bäda djupet på det främre knäet ger dig en mindre intensiv stretch. Du kan också gå åt andra håll genom att böja ditt rygg knä och dra din fot mot din rumpa.

2

Hero Pose: Virasana

01:01

Titta nu: Hur man mediterar med hjältepositionen

Många yoga quad-sträckor innehåller också balans och / eller böjning, men inte hjälte. Allt du behöver göra här är att sitta och andas in i obehaget i dina lår.

Om du behöver ändra den här posen för att göra det mindre intensivt, sitta din rumpa upp på en filt, blockera eller förstärka. Å andra sidan, om du inte känner dig mycket i ett upprätt läge, kan du fördjupa stretchen genom att ligga.

3

Duva Ställ: Eka Pada Rajakapotasana

01:27

Se nu: Hur man sträcker dina höfter med duva

Duva utgör en av de förberedande poserna för full duva, vilket kräver en del öppenhet i quadsna förutom en flexibel rygg.

För lårets sträckning, oroa dig inte om du inte kan låsa dina händer över huvudet. Bara fokusera på att rita ryggen på hälen mot din rumpa.

4

Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana

01:44

Titta nu: Utmana din kärna med sockerrör

För dem som gillar att multitask kan du sträcka hamstringarna på ditt stående ben och quadsna på ditt lyfta ben genom att ta halvmåne i sockerröret. Du kan till och med få lite back-böja in där medan du är på den.

5

Kung dansare: Natarajasana

01:12

Titta nu: Stärka din balans med dansare

Du kan hålla quadsträckan från sockerrör (ovan) genom att flytta direkt till kung dansare. Om det inte räcker med en utmaning, kan du arbeta upp till den fullständiga versionen av denna pose, där du håller på din fot med båda armarna upplyftna över huvudet, samtidigt som du balanserar på ett ben. Det är nog en av de tuffaste ställen du kan försöka.

6

Kamel poserar: Ustrasana

01:32

Se nu: Hur man sträcker sig med kamelposen

Nu flyttar du in i de bakåtböjda poserna. Eftersom ditt fokus här är quads, ändra när det behövs för att göra back-bend mindre intensiv. I kamel kan du till exempel använda block under dina händer istället för att föra dem till dina klackar. Du kan också placera händerna på din rygg eller nacke.

7

Bow poserar: Dhanurasana

01:15

Se nu: Hur man gör en båge

I båge utgör din grepp på fötterna dig att dra dig in i en djupare backbend. Det gör också en stor lårsträcka.

Experimentera här mellan att böja fötterna och peka på tårna. Var och en ger en något annorlunda sträcka, vilket kommer att ändra ditt grepp från utsidan till fötterna.

8

Liten Thunderbolt utgör: Laghu Vajrasana

Att ta kamel poserar (ovanför) till dess yttre gränser ger dig laghu vajrasana, eller lite dunbolt utgör. Att ta huvudet mot golvet resulterar i en djup backbend och kräver också mycket öppna quadriceps.

Det här är definitivt en avancerad hållning, så oroa dig inte om det inte verkar i rikets rike just nu. Att arbeta med kamel kommer att erbjuda samma sträcka med mindre intensitet.