Yoga träning för dina armar

Yogas viktbärande ställning är ett utmärkt sätt att tona dina biceps och triceps för starka, slanka armar. Medan push-up som chaturanga dandasana är det mest uppenbara sättet att se resultat finns det många andra ställen som även fungerar med dessa muskler. Om du fortfarande arbetar upp till rätt chaturanga (vilket är viktigt på grund av risk för skada), släpp knäna och sakta ner hela vägen till golvet. Ställer dessa regelbundet och du kommer att märka en skillnad i din armstyrka.

1

Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana

Börja sekvensen i nedåtriktad hund. Eftersom vi fokuserar på armar här, låt oss kolla in din anpassning. Händerna bör vara axelns bredd från varandra. Det finns en tendens att ta dem bredare, så se till att du inte gör det. Plantera dina palmer platt på golvet med fingrarna spridda brett. Applicera lite lätt tryck genom fingrarna golvet. Vrid på dina övre armar för att öppna axelbladet på ryggen.

2

Plank Pose

Kom fram till en planka position. Se till att dina axlar är direkt över dina handleder och din rumpa sticker inte upp eller sjunker ner. Att hålla denna position för några andetag arbetar med dina armar och din kärna.

3

Side Plank - Vasisthasana

Öppna till vänster när du tar all din vikt på höger arm och på ytterkanten på din högra fot. Lyft din vänstra arm rakt upp och öppna bröstet mot taket. Stack din vänstra fot ovanpå den högra foten, håll båda banden fast böjda.

4

Full Side Plank - Full Vasisthasana

Lyft din vänstra fot ca 8 tum ovanför din högra fot, hålla båda fötterna böjda. Håll dig här eller böj ditt vänstra ben och placera sålen på din vänstra fot på insidan av din högra lår (trädstil) eller ta din vänstra storå med din vänstra hand och försök att komma i full sidoklädsel. Hur som helst, se till att hålla dina höfter lyfta upp och inte sjunka ner. 

5

Plank Pose

Byt ut din vänstra fot högst upp till höger och rulla tillbaka till mitt i planen. Det är dags att göra sidoskiva på andra sidan. Du kan släppa dina knän och vila i barnets ställning först om du vill.

6

Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana

Efter din andra sidoskiva, återvänd till planken och igen finns det möjlighet att ta ett barns pose.

Från planka, lägre till chaturanga dandasana. Skift din vikt mot tårna innan du sänker dig, eftersom detta sätter dina axlar i ett säkrare läge. Låt inte axlarna dyka ner i ditt sänkta läge. håll överarmarna parallella med golvet.

Valfritt: För en extra armstärkare, tryck tillbaka till planken och sänk till chaturanga igen. Gör flera av dessa Chaturanga push-ups.

7

Uppåtriktad hund - Urdhva Mukha Svanasana

Rulla över tårna och låt bröstet leda dig till uppåtvänd hund. Försök böj dina armbågar något, rulla axlarna tillbaka och räta sedan ut dina armar. 

Valfritt: Kom tillbaka genom chaturanga och planka innan du trycker tillbaka till hunden som är nere.

8

Down Dog Split

Höj ditt högra ben till en nedåtriktad hundspaltning. Öppna din höft och böj ditt knä så att din fot kommer nära din rumpa.

9

Plankvariationer - Knä till näsa

Håll ditt högra ben lyft, räkna ut dina höfter mot golvet. Runda din ryggrad när du tar axlarna över dina handleder och ditt högra knä och näsan tillsammans.

10

One-Leg Plank

Ditt högra ben lyftes fortfarande. Kom fram till en enplankad plank och eventuellt hålla ditt ben lyft som du sänker till Chaturanga. Släpp ditt högra ben när du övergår till uppåtriktad hund. 

Gå tillbaka till vänster och vänd ditt vänstra ben för att röra dig genom de tre föregående trappstegen på den sidan (från och med den nedre delen av hunden).