Praktiska lösningar för att förbättra uppmärksamhet i ADHD
Uppmärksamhet är en process i den mänskliga hjärnan som gör att vi kan fokusera på ett objekt eller en tanke när som helst. När du har ADHD kan du känna att du inte har någon kontroll över din uppmärksamhet. Uppmärksamhet är dock inte en stagnerad råvara; Det kan tränas som en muskel och påverkas av dina känslor och livsstil.
Låt oss ta en titt på:
1. Olika typer av uppmärksamhet
2. Faktorer som påverkar din uppmärksamhet
3. Praktiska lösningar för att hjälpa dig att förbättra uppmärksamheten
Det finns 4 typer av uppmärksamhet:
ihållande uppmärksamhet
Att kunna hålla fokus på en sak (till exempel läsa en bok). När du har ADHD betyder en enda distraktion (t ex en dörrslammning) att den upprepade uppmärksamheten bryts.
Selektiv uppmärksamhet
Att kunna blockera bakgrundsbrus och fokusera på en sak. Till exempel: I en kafé blockerar du andra människors samtal och läser din bok.
omväxlande Uppmärksamhet
Att kunna flytta din uppmärksamhet från en sak till en annan; även om uppgifterna kräver olika delar av hjärnan. Till exempel: När du monterar Ikea-möbler flyttar din uppmärksamhet från att läsa instruktionerna för att krossa möbeldelarna.
Uppdelad uppmärksamhet
Att kunna fokusera på två saker på en gång (t ex att ha en konversation och spela ett datorspel). De flesta personer med ADHD har problem med uppdelad uppmärksamhet.
Under hela dagen börjar du märka vilken typ av uppmärksamhet du använder. Du kommer säkert hitta några av dina uppmärksamhetstyper är starkare än andra. Det här är normalt!
Faktorer som påverkar uppmärksamhet
Motivation spelar en stor roll i hur bra du kan uppmärksamma något. Tänk på ett ögonblick om en aktivitet du älskar att göra. Hur skulle du betygsätta din uppmärksamhet? Det är förmodligen exceptionellt! Tänk nu på en uppgift som du ogillar. Hur skulle du bedöma din uppmärksamhet för detta? Eftersom din motivation är låg för tråkiga uppgifter (t ex hushållsarbete), så är din förmåga att uppmärksamma.
Känslor är en annan faktor som påverkar uppmärksamhet. När du känner dig stressad eller ängslig, minskar din förmåga att uppmärksamma. På en dag när du är glad och avslappnad kommer din uppmärksamhet sannolikt att vara större än på en stressig dag, trots att uppgiften är densamma.
Vad kan du göra för att förbättra din uppmärksamhet?
1) Motion
Fysisk träning hjälper många ADHD-symtom, inklusive uppmärksamhet och fokus. Faktum är i sin bok, Spark: Den revolutionära nya vetenskapens övning och Hjärna, John Ratey säger att träning kan vara lika effektiv som ADHD medicinering för vissa människor.
2) Mindfulness meditation
Practice mindfulness meditation. Det bidrar till att förbättra uppmärksamhet och fokus samt minska stress. Många personer med ADHD kan öva medvetenhetsmeditation, även om de har kämpat med andra typer av meditation.
3) Hjärnspel
Det finns vissa motstridiga uppgifter om huruvida hjärnspel är till hjälp för uppmärksamhet. Vissa studier säger att de inte hjälper, medan andra säger att de är användbara. men bara för spelen själva. Det bästa sättet att veta om hjärnspel hjälper dig är att prova dem.
4) Raster
När du fokuserar på en uppgift, ha mini-raster. Det är som att slå på uppdateringsknappen för din hjärna. Det finns inte en magisk formel för arbetsförhållandet att bryta tiden. Vissa människor gillar 30 minuter med en fem minuters paus. Andra föredrar att arbeta i 45 minuter och har en 15-minuters paus. Prova några alternativ och bestäm vilka som fungerar bäst för dig.
5) Hantera Stress
Eftersom stress minskar din uppmärksamhet, bli en mästare på att hantera den. Prova praktiska lösningar på hur du kan minska din stress när du har ADHD.
