10 tips för att förebygga ryggsmärta
1
Lyft säkert
Säker lyft innebär att du använder dina ben för att spara din rygg. Böj knäna, dra åt bukmusklerna och håll föremålet lyftat nära kroppen. För mer tips, se Säkerhetshanteringsteknik, som ger en illustrerad steg-för-steg-guide.Det är också en bra idé att vara medveten om osäkra lyfttekniker, så att du kan undvika dem. Osäkra lyfttekniker involverar vanligtvis positioner som kommer att orsaka belastning när du lägger till en last på dem.
2
Minimera och undvik vridmotioner
Användningen av vridmoment bör övervakas noggrant och skalas eller elimineras vid behov. Vid lyftning av tunga föremål bör vridning undvikas. När du gör tungt arbete, som hushållsarbete, försök att hålla vridning till ett minimum. I andra aktiviteter, noggrant uppmärksamma hur du rör din ryggrad, liksom eventuella varningsskyltar som smärta eller täthet, som kan indikera problem. Skala tillbaka på vridningen enligt de varningsskyltar som din kropp ger dig.3
Drick mycket vatten
Våra kroppar består av cirka 70% vatten. Tillräckligt vatten håller oss flytande, snarare än styvt. Att dricka mycket vatten ökar höjden på intervertebralskivor och håller dem de friska stötdämparna de är. Vatten är nödvändigt för nästan varje kroppslig process så det är bra att ha i generös tillförsel, minst 6-8 8-uns glasögon per dag. Det är nästan omöjligt att dricka för mycket vatten. För fakta om dehydrering, läs Dehydrering: Vad en smärta!4
Lev ett aktivt liv och stärka din Abs
Motion och aktivitet hålla musklerna i ryggraden starka. De viktigaste musklerna för att stärka för att undvika ryggsmärta är buken. Inkludera sträckning i ditt träningsprogram för att undvika styvhet, vilket orsakar smärta. En annan anledning att vara flexibel är att styva muskler är en föregångare till skada.5
Håll en hälsosam vikt
Att upprätthålla en hälsosam vikt är i allmänhet ett utmärkt sätt att förebygga alla slags sjukdomar och obehag. För ryggraden undviks komprimering och belastning av de intervertebrala skivorna, förhindrar posturala abnormiteter, såsom främre bäckens lutning, och avbryter en stillasittande livsstil med de åtföljande styva och / eller svaga musklerna.6
Hitta de bästa sovlägena
Att hitta en sömnposition som fungerar för dig kan hjälpa dig att undvika att placera onödiga påfrestningar på ryggen eller nacken. Läkare tenderar att variera när du rekommenderar ideal sömnpositioner, så att du styr dig av dina komfortnivåer och använder din egen bedömning är bra ackompanjemang till hans eller hennes råd. Om Editor of Sleep Disorders, Florence Cardinal, har några bra tips för sömnpositionering.7
Uppvärmning
För dem som tränar, och det borde vara alla, är uppvärmningar ett måste. Uppvärmning innebär 5-10 minuter ljus aerob aktivitet precis före träningspasset. Syftet med en uppvärmning är att acclimate musklerna till en mer intensiv aktivitetsnivå gradvis nog för att förhindra skada och därmed smärta. Rekommendationer från experter varierar beroende på om uppvärmningsperioden ska omfatta sträckning.8
Kyla ner
Kylningsperioden efter en träningsperiod måste omfatta sträckning. Under kylningen är dina muskler fortfarande varma från att träna och är mycket mottagliga för stretching. Stretching kommer också att vara mindre smärtsamt under kylning. Stretching lindrar muskeltäthet, vilket är en orsak till ryggsmärta. Stretching bidrar också till att balansera muskelverkan, förbättra idealinriktningen och lindra ledstammen.9
Tydligt interupt långa siddagsperioder
Om du sitter länge, tvinga dig att stiga upp från din stol så mycket som din arbetsmiljö tillåter. Sitter lastar ryggraden och komprimerar skivorna, vilket leder till diskproblem. Att slava över en dator under långa perioder kan också orsaka kroppsvårdsproblem, som kyphos och nackproblem.10
