6 Populära smärtlindrande rörelser för en ömt sakroiliac Joint

Många personer med oregelbunden instabilitet rapporterar att det är en smärtsam och försvagande upplevelse - dagligen.
Från fysisk terapi till fusion kirurgi, SI gemensamma behandlingsfältet blomstrar med möjliga alternativ. Och som framsteg inom medicin och kirurgi fortsätter att göras, är många av dessa lösningar högteknologiska.
På samma sätt finner många människor lättnad, vare sig tillfällig, permanent eller båda, på lågteknologisk väg - med mild, skicklig kroppsrörelse.
2

Värm upp din SI Joint

Det är generellt bäst att starta din SI-gemensam träningspass med det enklaste draget. Detta är bara bra skador förebyggande, eftersom kroppens vävnader måste värmas upp innan lederna kan vara säkert stressade.
Uppvärmning ger också en förändring för att kontrollera din smärta "barometer" eller de känslor och känslor som hjälper dig att sätta säkerhetsgränser på vad du tillåter dig att göra.
För sakroiliac smärta, liksom många andra typer av ryggproblem, liggande liggande - på ryggen - ger mycket stöd. Detta kan i sin tur hjälpa till att frigöra överskottsspänning som bidrar till felinriktningen.

En benknä till bröststräckning

I den bakre positionen böjer du knäna och lägger dina fötter platt på golvet.
Ta försiktigt ett knä och ta det mot bröstet. Oroa dig inte - du behöver inte ta ditt knä hela vägen till bröstet. Istället går du bara så långt du kan utan smärta eller en känsla av osäkerhet. 
Håll positionen för en sekund eller två och sätt sedan foten ner på golvet. 

Vad gör man om en SI gör ont

Du kommer troligen att upptäcka att detta drag känns okej på ena sidan men smärtsamt på den andra. Återigen är tumregeln här att flytta endast inom smärtfria gränser. Om du måste hoppa över en av benen är det bra.
3

Dra båda knäna till bröstet

Om du är tillbaka är uppe för det, som delvis kan vara en fråga om starka ab muskler, försök dubbla knäna till bröstet träning. 

Säkerhet kommer först

Eftersom du gör detta i hopp om att lindra slemhinnor i smärta, är det säkraste sättet att komma in i dubbla knä till bröstposition genom att ta ett ben upp i taget.
Att ta ett ben ner i taget är kanske ännu viktigare för din säkerhet. Om inte din abs är mycket stark kan överdriven dragning på leden göra din SI-problem värre. 

Dubbelknä till borststräckningsinstruktioner

I det bakre läget igen, med böj dina knän och fötter platt på golvet, ta ett knä upp mot din bagage. (Det här är samma övning som du gjorde ovan.) Håll det där knäet, gör försiktigt samma drag med det andra benet. Ta tag i båda benen precis under knäna och dra dem mot dig. Håll i en sekund eller två och sänk sedan benen en åt gången.
Var noga med att låta smärta vara din guide. Om någon del av denna rörelse skadar din SI-ledd, sluta.
4

Återställ din SI Joint

Ett ofta använt folkläkemedel för en felaktig (och smärtsam) SI-ledd är att återställa den genom att tända adduktor, aka inre lår, muskelgrupper. Vissa människor rapporterar att få kortsiktig lättnad från detta drag. 
Medan knäna är böjda och dina fötter platta på golvet, placera en mjuk boll eller upprullade par strumpor mellan knäna. Kläm mycket försiktigt för ett tal av 5 och släpp sedan långsamt. Gör om 3-5 av dessa, men låt din smärta vara din guide. Med andra ord, sluta om det gör ont.

Ensidig höftadduktion Flytta till ett fastnat SI-fäste

Många yogalärare lär oss att en hypermobil SI-ledning fastnar på ena sidan. 
För det ändamålet föreslår de att man öppnar området med med adduktion bara på den där höften. Adduktion innebär helt enkelt att föra låret närmare din kropps mittlinje. Du kan prova det i en stående position genom att korsa benet på den smärtsamma sidan framför din kropp.
5

Strategisk sträckning för att hjälpa till att återställa SI Joint

En strategi som är relaterad till adduktion diskuteras ovan är att sträcka dina yttre höftmuskler. 
I adduktionsstrategin engagerar du eller kontraherar de inre lårmusklerna.
Att sträcka de yttre höftmusklerna, som är motstående muskler till de inre låren, kan indirekt ha samma effekt som adduktion, om än på ett mindre intensivt sätt. Plus kan det hjälpa till att släppa kronisk spänning som kan vara åtminstone delvis ansvarig för rutinmässig SI-gemensam feljustering. 
Som med vilken som helst legged flytta med SI gemensamma problem, kan denna övning vara mer smärtsam på ena sidan än på den andra. Flytta alltid alltid i en smärtfri zon.

Hur du sträcker dina yttre höftmuskler för SI-smärtlindring

I det bakre läget, med knäna böjda och fötterna platta på golvet, placera fotleden på en fot på knä på den andra. Vik händerna under det bärande knäet. Använd din abs, lyft försiktigt det stödande knäet från golvet, går bara så högt som möjligt utan smärta vid SI-foget. 
Med det sagt kan lite smärta av stretch typ på din yttre lår vara en bra sak. 
Stanna upp för en kort stund och sätt benet igen.
Gör upp till 5 av dessa och vila sedan. Upprepa på andra sidan.
6

Vrid din ryggrad

Om dina smärtnivåer tillåter, kan du flytta från den bakre kopplingspositionen till en mild ryggrad. Här är hur:
Ta båda knäna lite sätt åt sidan - vanligtvis är detta borta från den smärtsamma sidan - och test för att se om du kan tolerera det. Stanna bara några sekunder och ta tillbaka dina ben. 
Flytta försiktigt och eftertänksamt; upprepa endast till tolerans.
Upprepa på andra sidan.
Du kan överväga att ordna några kuddar eller filtar i det område där dina knän kommer att gå när du vrider. Detta kan ge lite mer stöd, vilket i sin tur kan hjälpa dig att slappna av överflödig muskelspänning
7

Avancerade rörelser för att återställa din SI-gemensamma

Att ta spänningen ut ur dina quadriceps muskler kan hjälpa till att lindra lite av din SI-smärta. 
I bilden ovan visar modellen den enklaste typen quadriceps stretch, där du ligger på ena sidan och griper din fot, fotled eller ens sken bakom dig, dra sedan försiktigt mot dig. Om du inte kan nå, överväg att använda ett rem eller rem runt din fot för att utöka räckvidden.
Denna position är inte för alla. Om du inte är vant med att träna och du har SI-smärta, kanske du vill undanröja den sida som ligger quad sträcka eftersom positionen, mer än själva stretchen, kan påverka leden.
Den sida som ligger sträckan är för nybörjare. Om du är avancerad kanske du vill prova andra quadriceps sträckor.
Är du en visuell person med ett SI-gemensamt problem? Håll upp med sacroiliac gemensamma innehåll på Pinterest.