6 Positiva livsstilsfaktorer som främjar god hälsa

Det finns flera positiva livsstilsfaktorer som kan främja god hälsa om du vill leva ett långt och hälsosamt liv. Visst kan du inte ändra dina gener eller mycket av miljön runt dig, men att göra utbildade och avsiktliga val när det gäller kost, aktivitet, sömn, alkohol och rökning kan minska dina hälsorisker och eventuellt lägga till år i ditt liv.
Det finns massiva texter och hundratals artiklar du kan läsa om faktorer som har positiva eller negativa effekter på ditt fysiska välbefinnande. Med det sagt, dessa sex livsstilsmodifikationer är de som har det bästa beviset för att maximera din livslängd.
1

Få regelbundna och adekvata sömnnivåer

Att få en regelbunden och tillräcklig mängd sömn är först på vår lista, eftersom den ofta nedspelas i vikt i förhållande till kost och motion. Förhållandet mellan sömn och förväntad livslängd har visat sig i många studier, men det som förvånar vissa människor är att förhållandet är en U-formad kurva. Med andra ord, båda för lite och för mycket sömn ökar dödligheten (risken för död).
En 2017 granskning publicerad i Journal of the American Heart Association hittadesDen "idealiska" varaktigheten av sömnen (den som var förknippad med den lägsta risken för tidig död) var 7 timmar varje natt.
Det finns några bevis på att kvinnor är mer mottagliga för de negativa effekterna av sömnbrist, men oavsett kön eller ålder är en god natts sömn viktig.
Sömn ger din kropp en chans att återställa och regenerera. Det laddar inte bara de ordspråkliga "batterierna", utan det gäller också alla metaboliska funktioner som krävs av kroppen, till exempel att regenerera gamla celler, bli av med avfall och reparera cellskador. För dem som ger upp på att behöva sova att studera, kom ihåg att sömn är viktig för att göra minnen, och sömnlöshet leder till glömska.
Även om det är din avsikt att sova bra, kan medicinska tillstånd ibland komma i vägen. Sömnapné är ett tillstånd som i hög grad kan öka hälsoriskerna. Medan tillståndet drabbar miljontals amerikaner, anses det vara väldigt underdiagnostiserat. En del av anledningen är att symptom som snarkning och vakna upp för luft inte alltid är närvarande, och sömnapné kan presentera ett antal överraskande tecken och symtom. Om du har några problem, tala med din läkare om sömnstudier eftersom behandlingar (som CPAP och andra ingrepp) kan minska risken och förbättra ditt liv.
Förändringar i sömnmönstren kan också vara ett tecken på en förändring i din hälsa, så se din läkare för en checkup om något ändras.
10 Fördelar med en god natts sömn 2

Äta regelbundna välbalanserade måltider

En hälsosam, balanserad kost kan hjälpa till att ge energi och sänka dina risker för de ledande kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, högt blodtryck, diabetes och cancer. Det kan också hjälpa dig att behålla en normal vikt. Vissa sjukdomar eller tillstånd har bevisade relationer med specifika näringsämnen eller kostämnen.
Istället för att hoppa på den senaste fladdieten, är det dock en positiv förändring i kosten livsstil som ger det största skyddet. Guruen att äta hälsosam för livet, Michael Pollan, sammanfattade sina rekommendationer genom att säga "Ät mat. Inte för mycket. För det mesta växter." Av dessa växter har du den bästa chansen att få de phytonutrienter du behöver genom att äta en regnbåg av färger.
Ändå är det bra att ha lite vägledning om Vad att äta dag för dag, och detta ligger till grund för många av de populära dietfadsna. Om du undrar var du ska börja, är Medelhavsdieten rik på många av de "hälsosammaste" matvarorna och undviker många av de mindre hälsosamma valen.
Ju mer du följer Medelhavsdieten, desto lägre risk för en mängd sjukdomar. Att detta kosttillvägagångssätt är till hjälp bakom en översyn av 2018 som tittade på över 12 miljoner människor och risken för över ett dussin kroniska sjukdomar. Forskarna fann att efter en medelhavsdiet var omvänt proportionell mot risken för hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, cancer (övergripande) och neurogenerativa sjukdomar.
Några av komponenterna i Medelhavsdieten inkluderar frukter och grönsaker (mycket), nötter och frön, skaldjur, hela korn, Bra extra jungfruolja och gott om örter och kryddor. Livsmedel som inte ingår är mycket bearbetade livsmedel, raffinerade korn, raffinerade oljor och tillsatt socker.
Vad man ska äta på Medelhavsdieten 3

Engagera i regelbunden fysisk aktivitet

Trettio minuter per dag med regelbunden fysisk aktivitet bidrar till hälsa genom att minska hjärtfrekvensen, minska risken för kardiovaskulär sjukdom och minska mängden benförlust som hör samman med ålder och osteoporos. Vid nuvarande tidpunkt bedöms brist på motion bidra till 9 procent av bröstcancer och 10 procent av tjocktarmscancer i Europa.
En 2017 granskning i Lansett fann att deltagande i måttlig rekreations- och icke-fritidsaktivitet varje dag var korrelerad med minskad risk för hjärtsjukdom och total dödlighet oavsett inkomst.
Bäst av allt kan inte bara fysisk aktivitet vara ett billigt sätt att förbättra din hälsa (och kanske livslängd), men det kan till och med spara pengar. Tänk: Tvätta dina fönster, klippa gräsmattan, svep en trottoar och mycket mer. (Det är viktigt att notera att personer med vissa medicinska tillstånd inte bör utföra denna aktivitetsnivå.)
När du är över 65 år går kraven inte ner, och du kan dra nytta av att lägga till balansövningar och flexibilitetsövningar.
Man undrar kanske vad forskare menar med måttlig intensitetsövning. Det finns många alternativ, men det är viktigt att hitta aktiviteter som du gillar och fortsätter att göra som:

• Trädgårdsarbete
• Går snabbt
• Sällskapsdans
• Cykla långsamt på plan mark
• Fritidsbadning

Exempel på moderata intensitetsnivåövningar 4

Behålla en hälsosam kroppsvikt

Fetma är förknippad med en kortare livslängd och även med ökad risk för många kroniska sjukdomar. Den goda nyheten är att bara att vara lite överviktig minskar inte din livslängd, och för de över 65 år är det faktiskt bättre att vara på högsidan av normal än den låga sidan.
En studie från 2018 (en del av Framingham-hjärtstudien) tittade på kroppsmassaindex och mortalitet över en period av 24 år. (Ett normalt kroppsmassindex är mellan 19 och 24.) För de som var överviktiga hade personer som hade ett kroppsindex på 30 till 35 en ökning med 27 procent i dödligheten och de som hade ett kroppsindex på 35 till 40 hade en ökning med 93 procent.
Vilken vikt är idealisk? Bland de som var överviktiga men inte överviktiga (hade ett kroppsmassindex mellan 25 och 30) var dödligheten bara ökad bland de som också rökt. Människor med ett kroppsmassindex på hög sidan av normal (t ex 24) hade den lägsta mortaliteten.
Det finns ingen riktig magi när det gäller att behålla (eller komma till) ett normalt kroppsmassindex. Äta en hälsosam kost (inte för mycket och undvika tomma kalorier) och träna dagligen (även om det är roliga aktiviteter som trädgårdsarbete) är den sanna "hemligheten".
Tidigare stressades äta frukost som nödvändigt för optimal hälsa. Forskningen förändrar nu den tanken, och intermittent fastande (går 13 eller flera timmar varje dag utan att äta) kan ha vissa fördelar. Även om konceptet och forskningen för att säkerhetskopiera det är unga, kan intermittent fastande hjälpa till med viktminskning och verkar också ha förmåner vid riskminskning också.
Om du kämpar, prata med din läkare. Men kom ihåg att kramdieter inte fungerar, och din största chans att lyckas ligger i att anta långsiktiga hälsosamma matvanor och engagera sig i regelbunden fysisk aktivitet för livet.
10 saker att sluta göra om du vill gå ner i vikt 5

Användning av tobaksvaror, inklusive rökning eller tuggning

Rökning står för mer än 400 000 dödsfall per år i USA ensam. Till detta läggs ytterligare 16 miljoner människor som lever, men klarar av en rökningrelaterad sjukdom. Om du vill leva ett roligt liv så länge du bor, röka inte eller tyga tobak.
Listan över sjukdomar och cancer orsakad av rökning är lång, men ibland är långdistanshänsyn snabba mindre förändringar än omedelbara bekymmer.
Om du kämpar för att sluta kan det hjälpa till att tänka på omedelbara konsekvenser. Kanske kostnaden, eller de sociala aspekterna av att vara rökare vid rökning har blivit bannlyst på många ställen.
Eller kanske effekterna på mellannivå motiverar dig. För kvinnor (och män) accelererar rökning skrynkling. För män är det inte bara de artärer som levererar hjärtat som påverkas av tobak. Mindre artärer i en annan region i kroppen skadas på liknande sätt, och det finns en signifikant samband mellan rökning och erektil dysfunktion.
Din sluta röka verktygslåda 6

Användning av alkohol i moderation eller inte alls

Trots hype över rött vin och livslängd bör alkohol konsumeras endast i mått och för många människor, alls inte alls. Rött vin (i mått) har visat sig erbjuda skydd mot sjukdomar som sträcker sig från hjärtsjukdomar mot Alzheimers sjukdom, men du behöver inte dricka rött vin för att få dessa fördelar.
Rött vin är rikt på flavonoider, särskilt phytonutrient resveratrol. Resveratrol finns dock också i röd druvsaft, röda druvor och till och med jordnötter.
Måttlig alkoholkonsumtion (en drink för kvinnor, två för män) kan sänka hjärtsjukan, men kopplingen mellan alkohol och bröstcancer tyder på att även detta belopp ska användas med försiktighet. För kvinnor innehåller varje 10 gram alkohol (en "servering" av alkohol ungefär åtta gram) risken för bröstcancer med 7 procent till 12 procent.
Högre alkoholhalter kan leda till hälso- och beteendeproblem, inklusive ökad risk för högt blodtryck, stroke, hjärtsjukdom, vissa cancerformer, olyckor, våld, självmord och dödsfall i allmänhet.
För att fira ett speciellt ögonblick, och när det är färdigt i noderation, är mental och social välmående rankad där uppe med fysiskt hälso-moderat intag av alkohol, av dem som inte har problem med alkohol och inte är utsatta för alkoholmissbruk kan vara en del av en hälsosam livsstil. Så länge som alla närvarande har en god förståelse för farorna med alkohol innan de dricker till din skål.
Ett ord från Verywell
Dessa sex livsstil beteenden kan gå långt för att höja oddsen att du kommer att leva ett långt, hälsosamt liv. Men vi vet att levande går utöver god hälsa, och mental, social och andlig hälsa är lika viktigt. Att öva stresshantering, utveckla en passion eller hobby och skämma bort dig själv ibland borde vara hög på din att göra-lista.
Men även när människor gör allt rätt är det inte alltid möjligt att undvika fysisk sjukdom eller mental stress. Många vårdpersonal tror nu att förmågan att "rulla med stansarna" i livet eller uppvisa motståndskraft är en färdighet som vi alla bör odla om vi vill leva vårt bästa liv idag.
10 sätt att förbättra din motståndskraft