Återkommande rehabiliteringsprogram

Cirka åtta av 10 personer kommer att uppleva symtom på ryggsmärta åtminstone en gång i livet. Sängstöd rekommenderades omedelbart efter en ryggskada, men detta är inte längre fallet. Dagens experter rekommenderar att du fortsätter dina dagliga aktiviteter så snart som möjligt efter en skada. Så snart du kan tåla det, rekommenderas mild utsträckning och förstärkning av ryggmusklerna för att återhämta sig från en ryggskada.
Ett omfattande rehabiliteringsprogram bör bestå av både sträckande och stärkande övningar. Buksmusklerna bör ingå eftersom de spelar en viktig roll i rehabilitering genom att hjälpa till med stabilisering av ryggraden. Följande övningar ska inkluderas för att omfatta ett väl avrundat rehabiliteringsprogram.
Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar detta eller något annat träningspass för din ryggrad för att vara säker på att det är säkert att göra det.

Sträcker sig för din låga rygg

Tillbaka förlängning:

1. Ligga på magen
2. Fördjupa dig på dina armbågar och förlänga ryggen
3. Börja raka dina armbågar och förlänga ryggen
4. Fortsätt räta ut armbågarna tills en mild stretch känns
5. Håll i 15 sekunder
6. Återgå till startpositionen
7. Upprepa 10 gånger

Cat Stretch:

1. Gå ner på golvet på dina händer och knän
2. Skjut din rygg upp mot taket (som en kattöppning är den tillbaka)
3. Fortsätt arching tills du känner en mild sträcka i ryggen
4. Håll i 15 sekunder
5. Återgå till startpositionen
6. Upprepa 10 gånger

Hip Rolls:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet 
2. Vänd ditt huvud till vänster när du slappna av och låt knäna falla ner till golvet på höger sida genom att rotera din bagage
3. Håll dig för ett tal på fem
4. Återgå till startposition
5. Vänd huvudet till höger när du slappnar av och låt knäna falla ner till golvet på vänster sida genom att rotera din bagage
6. Håll dig för ett tal på fem
7. Upprepa 10 gånger

Förstärkning av övningar för din låga rygg

Kärnövning:

1. Placera dig själv på alla fyra, med dina händer och ben som stöder dig på golvet
2. Långsamt förläng ditt vänstra ben rakt bakom dig
3. Se till att ryggen är rak och parallell med golvet
4. Håll den här positionen i fem till 10 sekunder
5. Upprepa med motsatt ben

Rak benupphöjningar:

1. Ligga på ryggen
2. Böj dina knän till 15 grader
3. Kontrakt dina magmuskler att lyfta fötterna från golvet i en bågformig rörelse ovanför huvudet
4. Långsamt (i samma bukliknande rörelse) returnerar dina ben / fötter till golvet
5. Upprepa 10 gånger
6. Upprepa övningen på din mage som den benägna raka benupphöjningen

Situps:

1. Ligga på ryggen
2. Böj knäna till ett bekvämt läge
3. Lås fingrarna bakom huvudet
4. Curl ditt huvud, axlar, övre och nedre delen av golvet - högst sex inches
5. Håll den här positionen i fem sekunder
6. Återgå långsamt till startposition
7. Upprepa 10 gånger

Som alltid, diskutera starta något rehabiliteringsprogram med din läkare. Om någon aktivitet orsakar mer smärta, sluta träningen omedelbart. Övningarna ska utföras tre gånger per dag. När du inte längre har ryggsmärta, bör du utföra en gång dagligen övningar för att förhindra framtida problem med din låga rygg.
Om du har ryggsmärta eller ischias kan du dra nytta av att arbeta med din fysioterapeut för att behandla ditt tillstånd. Din fysioterapeut kan visa dig vilka övningar du ska göra om din smärta är akut, och han eller hon kan hjälpa dig att utvecklas ordentligt genom dina övningar. Din fysioterapeut kan också berätta vad du ska sluta göra om du har låg ryggsmärta.

Ett ord från Verywell

Att hålla din ryggrad hälsosam är viktigt för att hålla maximal funktionell rörlighet. Kolla med din läkare och PT, och börja sedan med ett omfattande träningsprogram som är skräddarsydd för dina behov.