Squats utan väggar för en hälsosammare, lyckligare lågback
Väggkorgar arbetar med höftmusklerna och starka, flexibla höfter tenderar att översättas till en välskött ryggrad. Med andra ord kan kraften du genererar i quadriceps, hamstrings, och yttre och inre lår genom att göra väggklackar ge ett modikum för att förebygga skador till din låga rygg. Det kan också ge ditt stöd till din hållning.
Detsamma gäller för alla viktiga djupa kärnmuskler. En 2013 studie publicerad i Journal of Physical Therapy Science fann att utförande av modifierade väggklackar samt höftbryggor ökade tjockleken hos både tvärgående bukhinnor och de inre snettorna, vilka är två nyckelkärnans stabilitetsmuskler som finns i din bagage.
Författarna avslutade sin rapport genom att säga att arbetsmodifierade väggkorgar i din dag kan vara enklare att åstadkomma än broar, eftersom broar kräver golvyta och en matta.
Att göra 10 wall squats dagligen i några veckor kommer sannolikt att utmana dina quadriceps muskler på ett stort sätt.
Om du inte visste, är quadriceps en grupp med fyra muskler placerade på framsidan av låret. En av Quadriceps-musklerna korsar både höft och knä och därigenom drivande rörelse vid två olika leder. Quadricepsen korsar både höft och knä, sålunda drivande rörelse vid två olika leder. Men det är effekten av väggklackar på höften som är mest relevant för ryggsmärta, bra hållning och enkel rörelse.
Squats med väggar eller utan väggar?
Prestationsinriktade idrottare gör i allmänhet massor av fulla knep, ofta med en barbell över axlarna, som en del av deras regelbundna träningsrutin. För vi dödliga kan det dock inte vara möjligt. Ryggsmärta, knäsmärta, höftsmärta är några av de få potentiella hinder som kan komma i vår väg.Om följande övning leder till knä eller bakpanna, antingen minska djupet på squat tills du inte känner någon smärta, eller gör inte övningen alls. Du bör inte känna smärta eller obehag när som helst under denna övning.
Och om du har en exakt baksida eller knäskada, smärta eller annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare eller fysioterapeut om den här övningen är lämplig för dig innan du försöker.
Prova en squat längs väggen
Denna version av väggen squat fokuserar på att utveckla styrka i magen, dvs mitten av muskeln.- Stå rakt upp mot en vägg. Helst kommer dina klackar att vara mot baseboarden, men om det inte är bekvämt är det okej att ta ett steg eller två framåt. Försök att linja knäna upp med området mellan storå och andra tå.
- Ett sätt att hantera mild eller potentiell knäsmärta är att placera fötterna ut på vardera sidan. Detta möjliggör en bredare bas av stöd, vilket kan rädda ryggen, och särskilt dina knän, från otillbörlig kompression.
- Inandning, andas sedan och dra in dina nedre buksmuskler. När du andas ut, böja knäna och skjut en del väg nerför väggen. Helst kommer du nästan att nå golvet, men låt din smärta leda dig till hur långt du går.
- Håll hela ögonen rakt framför dig, knäna knäna något och hakan är lite tuckad. Försök att hålla huvudets baksida rörande väggen (utan att försöka för hårt, det är.)
- Flytta långsamt tillbaka till startpositionen. Träningen för dina sittmuskler bör intensifiera på vägen tillbaka, speciellt om du inte rusar rörelsen.
- Upprepa upp till 10 gånger.
Graduate Your Wall Squats
När väggklackarna blir en bit tårta, kan du verkligen utbilda dig själv till kramar bort från väggen.Men du kan också upp utmaningen genom att avsiktligt introducera obalans i ekvationen. En annan studie publicerad i Journal of Physical Therapy Science, den här gången i 2015 fann att ostabila väggklackar, som motsvarar att stå på en yta som en Bosu-boll, hjälper till att bygga upp musklerna som är ansvariga för bra hållning.
Medan kroppsviktiga väggkorgar kan vara ett bra sätt att positivt påverka ryggen, är den bästa strategin en som innehåller en rad olika övningar. Med många olika drag kan du kanske ta itu med alla muskler som påverkar din låg rygg för sträckning och förstärkning. Kolla in följande drag:
- Hur man gör en Pelvic Tilt
- Yoga för ryggsmärta
- En sträck för att motverka hunching
