17 High-Fiber Fruits att lägga till din kost

Fiber, särskilt dietfibrer, är ett komplext kolhydrat som oftast finns i växtbaserade livsmedel. När det gäller fiber finns det två typer olösliga och lösliga - och var och en fungerar annorlunda i kroppen.

Löslig fiber finns mestadels i bönor, baljväxter, nötter, havre, korn och vissa frukter och grönsaker. Olöslig fiber finns vanligtvis i hela korn, vetekli och grönsaker. Löslig fiber drar vatten i magen och gör det till en gel. Detta minskar matsmältningen och hjälper dig att känna sig fylligare längre. Olöslig fiber stöder din hälsa och hjälper till att hålla saker "flytta längs". Med andra ord, det underlättar förstoppning.

Hur mycket fiber behöver du?

Dietrich guidelines for Americans (2015-2020) rekommenderar att kvinnor konsumerar ca 28 gram fiber per dag och män konsumerar cirka 34 gram per dag. Problemet är att amerikanerna faller betydligt mindre än dessa mål.

Enligt en studie 2012 äter amerikaner bara 16 gram per dag i genomsnitt ca 40-50 procent under det rekommenderade beloppet.

Att tillsätta frukt och andra fiber med hög fiber kan bidra till att öka det dagliga fiberintaget.

De många fördelarna med Fiber

Det finns en uppsjö av hälsofördelar som hänför sig till fiber och pågående forskning visar att det fortfarande finns mer vi inte vet. Några av de olika hälsofördelar som är kopplade till fiber som vi vet idag är:

• Stöder viktminskning och vikthantering
• Främjar regelbundenhet
• Sänker LDL- (dålig) kolesterolnivåer och minskar blodtrycket
• Stabiliserar blodsockernivån
• Minskar risken för kolon och bröstcancer
• Stödjer hälsan
• Kan minska den totala inflammationen

En närmare titt på de olika hälsofördelarna med Fiber

Top High Fiber Fruits

De flesta växtfoder innehåller en blandning av båda typerna av fiberolösliga och lösliga. Det är viktigt att äta olika typer av fiberfyllda livsmedel så att du får en mängd olika.

Frukt kan vara en stor källa till fiber men det är viktigt att äta hela frukten eller njuta av den blandad. Juicing frukt strimlar fibern från frukten så att du inte får samma fördelar. Här är några av de bästa fruktkällorna för fiber.

1

Passionsfrukt

Nativ till Sydamerika är passionfrukt inte en av de vanligaste frukterna du hittar i din mataffär, även om du ibland kan hitta den med andra tropiska frukter som guavas och papaya.

Passionsfrukt har en tjock gul eller lila hud och är fylld med gula, köttiga frön som har en söt men smaklig smak. Denna tropiska frukt är låg i kalorier och fett men är hög i vitamin C och är en av de högsta i fiber, som erbjuder 24 gram i bara en kopp,

2

Guava

Förutom att vara en av frukterna med den högsta mängden fiber vid nio gram per kopp är guava också en bra källa till folat, kalium och vitaminer A och C. Du kan skära, skalla och njuta av guavor som om du skulle äpple-fröna inuti är ätbara också.

Guavas finns i en mängd olika färger. Huden kan vara röd, gul eller lila och köttet av frukten kan sträcka sig från gult, rosa och rött.

3

hallon

Hindrare har blivit affischbarnet för fiberfibrer. Med åtta gram i bara en kopp är de en av de högsta (och mest utsökta). Deras ljusröda färg är delvis tack vare antioxidanter som kallas antocyaniner. Denna lilla bär spricker med andra fytonutrienter också-flavanoler, procyanidiner och ellagitanniner-som kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och osteoporos.

Du behöver inte alltid njuta av hallon fräscha. De är frysta i topp, vilket låser sig i alla sina hälsosamma näringsämnen och gör dem tillgängliga året runt.

Vad är hälsofördelarna med hallon? 4

björnbär

Den här bären ger hallon lite konkurrens när det gäller fiberoffer. Med åtta gram per kopp binder björnbär med hallon som en av de högsta fiberfrukterna. Björnbär är också en bra källa till C-vitamin.

Snabbtips: Spara med andra bär bär björnbär i kylskåpet och tvätta dem precis innan du njuter. Kasta dem i en smoothie eller bara njut av dem själva.

5

Päron

På samma sätt som äpplen har päron många sorter - med olika smaker, texturer och färger. Men oavsett sorten är alla päron höga i fiber, vilket ger ungefär sex gram i en medelstort frukt.

De är en mångsidig frukt och para bra med olika smaker. Lägg dem till en ostbräda, baka i muffins, lägg över havremjöl eller kasta bitar på toppen av en sallad.

Näringsvärdet av päron kan överraska dig 6

Avokado

Avokado är en unik frukt eftersom de är höga i friska mono- och fleromättade fetter. Andra näringsmässiga fördelar värda att uthärda? Hälften av en avokado har cirka fem gram fiber och frukten är i allmänhet en bra källa till pantotensyra, folat, K-vitamin och koppar.

Avokadoer får sin ljusgröna färg från två antioxidanter, lutein och zeaxanthin, som är bra för ögons hälsa.

Varför Avokado är hälsosamma för dig 7

Kiwi frukt

Fuzzy brun på utsidan och (typiskt) ljusgrön på insidan, kiwi är utsökt söt och tårta samtidigt. De packar också fem gram fiber per kopp skivad frukt.

Förutom fiber, de är laddade med kalium och vitaminer C och E, tre näringsämnen amerikanska dieter brukar inte brinna.

Snabbtips: Du kan hålla unripen kiwifrukt i kylskåpet i upp till sex veckor.

8

blåbär

Medlemmar av bärfamiljen är vanligtvis höga i fiber (tack delvis till deras många frön) och blåbär är inget undantag. Även om mindre än hallon och björnbär, erbjuder blåbär fortfarande fyra gram fiber per kopp frukt.

Deras vackra blå nyans är delvis tack vare antocyaniner, en antioxidant som kan bidra till att förhindra hjärt-kärlsjukdom och cancer samtidigt som hjärnans funktion förstärks.

Kalorier och hälsofördelar med blåbär 9

apelsiner

Appelsiner beröms vanligtvis för deras immunitetsstimulerande C-vitamin, men visste du att de också är en bra fiberkälla? En medelfrukt ger fyra gram av detta fyllnadsämne.

Apelsiner är också ett bra mellanmål för on-the-go. Deras tjockare hud skyddar dem mot stötar och blåmärken under vägen och de är också det perfekta mellanmålet för barnen.

Hälsofördelarna med apelsiner 10

Grapefrukt

En annan medlem i citrusfamiljen, grapefrukt (som apelsiner), har cirka fyra gram fiber per en-kopps servering och laddas med vitamin C. Grapefrukt är vanligen mindre söt än apelsiner, om inte du går till Texas Red Grapefruit, som är djuprött och definitivt några av de sötaste grapefrukterna som finns tillgängliga.

Även om de inte är relaterade till druvor får grapefrukt deras namn eftersom de växer i kluster som liknar druvor som vi känner till dem.

Hur man gör grapefrukt en del av din kost 11

Granatäpple

Denna unika frukt är endast tillgänglig från oktober till januari men de kan vara i flera månader i kylskåpet, så lagra när det är i säsong. De nästan fyra gramen fiber per halv kopp kommer från de saftiga arilorna som finns inuti den hårda yttre huden.

För att öppna frukten - och behåll så många arils som möjligt - skära av "kronan" och gör sedan frukten i fyra till sex sektioner längs den vita membranen. Placera granatäpplen i en skål med vatten och försiktigt spricka den öppen. Ta försiktigt bort arilsna från huden. De fruktiga arilerna sjunker till botten och skiljer sig från resten av frukten.

18 hälsosamma sätt att äta granatäpplen 12

mandariner

Mer fiberfylld citrus, mandariner ger cirka tre gram fiber per kopp. Tricket att köpa mandariner och andra citrus för den delen är att plocka frukt som känns tung för sin storlek.

Som de flesta citrus är mandariner en bra källa till C-vitamin och de är också fyllda med vitamin A. Tangeriner, satsumas, clementines och pixies är alla olika typer av mandariner.

13

jordgubbar

Jordgubbar är en bra källa till C-vitamin, kalium och fiber, tre näringsämnen som de flesta av oss inte får tillräckligt med på daglig basis, liksom deras bärkusiner (hallon, brombjör, blåbär etc.). När det gäller fiber har jordgubbar tre gram per kopp (skivad).

Den goda nyheten är att du oftast kan hitta dessa färskt året runt, men frysta bär är lika hälsosamma.

Snabbtips: Tänk på andra bär, var inte tvätta tills du är redo att njuta. 

14

Banan

Berömda för sina kaliumerbjudanden, är bananer också fiberfyllda, vilket ger tre gram per medelfrukt.

Bananer är det perfekta mellanmålet för den fysiskt aktiva; De är en bra källa till kolhydrater, vanligtvis lätt i magen, och kalium kan hjälpa till att förhindra muskelkramper.

Kasta bananer i frysen för en smoothie, skiv och njut av lite jordnötssmör, eller ät dem rakt från skalet, precis som naturen är avsedd.

Varför Bananer är bra för din kost 15

Aprikos

Färska aprikoser ger tre gram fiber per kopp, skivad (cirka totalt fyra frukter). Serveringen är bara 70 kalorier, men aprikoser är fyllda med vitaminerna A och C och kalium.

Torkade aprikoser kan hittas året runt och är även näringsrika, även om de förlorar omkring ett gram fiber (per fyra bitar frukt) i torkningen.

16

körsbär

Du kan vanligtvis hitta färska körsbär i din butik på sommaren (juni till augusti) men de är tillgängliga hela året i frysfacket. Körsbär har tre gram fiber per kopp och är fyllda med fiber och C-vitamin.

Forskning visar att ätkörsbär kan bidra till att minska oxidativ stress, förbättra sömnen, sänka blodtrycket och minska allmänt sårhet från att träna.

Nutrition Fakta för körsbär 17

Mango

Mangos hagl från Asien men är allmänt älskade, i själva verket är de en av de mest populära frukterna runt om i världen. Bortsett från att de är naturligt söta, är de också antiinflammatoriska, vilket kan minska risken för vissa sjukdomar.

En kopp mango har bara 100 kalorier men erbjuder en bra fiberkälla (nästan tre gram) och 100 procent av dina dagliga C-vitaminbehov.

Vad är näringsfakta för en mango? Annan frukt

Medan andra frukter inte lever upp till fiberhalten i de ovanstående, ger de fortfarande massor av bra näringsämnen (och lite fiber).

• Papaya, 1 kopp bitar = 2,5 gram
• Jackfrukt, 1 kopp skivad = 2,5 gram
• Nektarin, 1 kopp = 2,4 gram
• Ananas, 1 kopp bitar = 2,3 gram
• Plommon, 1 kopp = 2,3 gram
• Russin, 2 uns = 2 gram
• Persikor, 1 kopp = 2 gram
• Druvor, 1 kopp = 1,5 gram
• Cantaloupe, 1 kopp bitar = 1,5 gram
• Vattenmelon, 1 kopp tärnad = 0,5 gram