En guide till hälsosam mat som är rik på järn
Du kan njuta av en mängd olika livsmedel från växt- eller djurkällor för att få det kostsamma järnet du behöver. Den genomsnittliga vuxna hane kräver cirka 8 milligram (mg) järn per dag. En kvinna som fortfarande har sin period behöver cirka 18 mg per dag.
Din kropp behöver järn eftersom det är nödvändigt för framställning av hemoglobin, ett protein som gör det möjligt för röda blodkroppar att bära syre till varje del av kroppen. Det är också en del av myoglobin-som liknar hemoglobin, men det finns i dina muskelceller. Om du inte får tillräckligt med järn kan du känna dig trött och du kan sluta med järnbristanemi. Om du är intresserad av att öka ditt järnintag, är det här 13 livsmedel att använda i din hälsosamma kost.
ostron
Östers är en utmärkt källa till järn. En servering av sex rå ostron har nästan 4 mg järn. Det har också ca 43 kalorier, 50 mg kalcium och 5 gram (g) protein.
Vita bönor
Vitbönor är en bra växtbaserad källa till järn. En halv kopp servering har mer än 3 mg järn. Den halva koppens servering har 6 mg fiber och 500 mg kalium plus gott om protein, kalcium, B-vitaminer och antioxidanter.
Nötlever
Nötköttlever är känd som en källa till järn och av goda skäl. En skiva lever har mer än 4 mg järn. Det är också en utmärkt källa till protein, B-komplexa vitaminer, vitamin A och det har till och med 33 internationella enheter av vitamin D-allt för ca 130 kalorier.
linser
Linser är en annan växtkälla av järn med mer än 3 mg järn i en halv kopp servering. Linser är också höga i fiber-ca 8 mg. Dessutom är linser höga i protein, B-vitaminer, magnesium och zink.
Mörk choklad
Det visar sig att mörk choklad är en utmärkt källa till järn samt antioxidanter. En servering med mörk choklad (45-59 procent kakaosubstans) har nästan 3,5 mg järn. Det har också 232 kalorier, så överdriv det inte.
Tonfisk på burk
Konserverad tonfisk är en rik källa till järn. En 6-uns burk tonfisk har över 2,5 mg järn, tillsammans med mycket kalium och B-vitaminer, tillsammans med lite vitamin D. Det har också 400 mg natrium, vilket är lite på högsidan. Men konserverad tonfisk har mindre än 150 kalorier, så länge du väljer typen fylld i vatten, inte olja.
Kikärtor
Kikärter, även kallade garbanzo bönor, är rik på järn. En halv kopp kikärter har nästan 2,5 mg järn, tillsammans med flera andra mineraler. Det har också 141 mikrogram (mcg) folat, vilket är en av B-komplex vitaminer och 6 gram fiber-allt för mindre än 150 kalorier.
Tomat juice
Tomatjuice har inte lika mycket järn som våra andra val, men det är bra för en dryck. En kopp tomatsaft har 1 mg järn. Det har också lycopen, en potent antioxidant och vitamin A. Det är också en bra källa till mineraler, men se upp för märken som är för höga i natrium.
Bakad potatis
Potatis får inte den kredit som de förtjänar, näringsmässigt sett. Inte bara är de en bra källa till vitamin C och B-vitaminer, men de är också en utmärkt kaliumkälla och hög i järn. Faktum är att en stor bakad potatis med huden har mer än 3 mg järn.
cashewnötter
Här är en annan växtbaserad källa till järn. Cashewnötter är perfekta som en järnrik mellanmål-1 uns har nära 2 mg järn, det har också vissa vitaminer och mineraler tillsammans med välgörande enomättade fetter.
Spenat
Självfallet är järn orsaken till att Popeye vargade ner alla burkarna av spenat. En kopp kokad spenat har 6,5 mg järn. Det har också nästan 250 mg kalcium och mer än 800 mg kalium plus vitamin C, vitamin K och fiber.
Russin
Rosiner, tillsammans med de flesta dehydrerade frukterna, är höga i järn. En liten låda (ca 1/3 kopp) har nästan 1 mg järn, inte dåligt för ett mellanmål på eftermiddagen. Raisiner är också höga i kalium och en utmärkt källa till B-vitaminer.
Beef Steak
Nötkött är en utmärkt källa till animaliskt köttjärn. En 6 ounce smörbiff har mer än 3 mg järn. Det är också en bra källa till zink, kalium och andra mineraler, plus vitamin B-12. Det har emellertid ca 5 gram mättat fett, så delkontroll är en bra idé.
