Kalciumbehov och kostkällor

Dietkalcium är ett stort mineral, och det är det mest rikliga mineralet i människokroppen. Mest kalcium lagras i benen och tänder (cirka 99 procent) och resten finns i ditt blod, muskler och extracellulär vätska.

Kalcium är nödvändigt för friska ben och tänder. Din kropp bryter hela tiden ner och bygger upp dina ben för att hålla dem starka. När du är ung, bygger din kropp upp kalcium så fort som den avlägsnar den från benen, men när du blir äldre tenderar kroppen att reabsorbera mer kalcium än det sätter tillbaka, så du har större risk för svag och sköra ben.

Kalcium spelar också en viktig roll i blodkoagulering, muskelkontraktion, hormonal utsöndring och normal nervfunktionsfunktion.

De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen har bestämt dietary reference intakes (DRI) för kalcium. Den är baserad på den dagliga näringsbehoven hos en genomsnittlig frisk person och skiljer sig åt efter ålder och kön. Om du har några medicinska problem, bör du tala med din vårdgivare om dina kalciumbehov.

Dietary Reference Intakes

Åldrar 1 - 3: 700 milligram per dag
Åldrar 4-8: 1000 milligram per dag
Åldrarna 9-18: 1300 milligram per dag
Män åldrar 19-70: 1000 milligram per dag
Kvinnor åldrar 19-50: 1000 milligram per dag
Kvinnor i åldrarna 51 år och äldre: 1200 mg per dag
Män i åldern 71 år och äldre: 1200 mg per dag

Kalkbristskyltar och symtom

Långvarig kalciumbrist kan leda till osteopeni, vilket är en förlust av bentäthet. Osteopeni kan utvecklas till osteoporos, ett hälsotillstånd där benen blir svag och spröd. De flesta vuxna behöver från 1 000 till 1 200 mg kalcium varje dag. Det behovet kan mötas när man äter en balanserad kost som innehåller mejeriprodukter, benfisk, mörkgröna grönsaker och kalciumförstärkta livsmedel.

Du känner förmodligen inte några faktiska symptom på kalciumbrist, om du inte har hypokalcemi (lågt blodkalcium), vilket vanligen beror på hälsoförhållanden eller vissa mediciner och behandlingar. Symtomen på hypokalcemi inkluderar muskelkramper, letargi, domningar och stickningar i fingrarna och problem med hjärtrytmen. Dessa kan alla vara tecken på andra hälsoförhållanden också, så om du har dem behöver du se din vårdgivare.

Kalkbrist kan uppstå när du inte äter tillräckligt med mat som innehåller kalcium eller om du äter för mycket protein och natriumrika matar, vilket gör att din kropp utsöndrar kalcium. Om du har låg vitamin D, behöver din kropp D-vitamin för att absorbera och använda kalcium. Därför är mjölken förstärkt med D-vitamin. Däremot bildas det mesta av din D-vitamin i din kropp när din hud utsätts för solljus. Institutet för medicin föreslår ett dagligt intag av 600 till 800 internationella enheter av vitamin D per dag.

Tar kalciumtillskott

Kalciumtillskott rekommenderas ofta för vuxna honor för att förhindra osteoporos. De är i allmänhet säkra. Institutet för medicin har dock bestämt den tolererbara övre gränsen för att vara 2500 mg per dag. Om du tar mer än det där beloppet regelbundet kan det leda till hyperkalcemi, njureproblem och kan försämra absorptionen av andra mineraler.

Det är också viktigt att veta att kalciumtillskott kan interagera med flera läkemedel, så konsultera din läkare innan du tar kalcium - eller några tillskott - om du också tar receptbelagda läkemedel.