Dagliga dietskompositionskartor för kolhydrater, protein och fett

Hur mycket protein, kolhydrater och fett behöver du för en hälsosam kost och för en högprotein diet? Dessa diagram kan visa dig vad ditt mål ska vara i kalorier och i gram för varje makronäringsämne. Du kan läsa näringsetiketter eller använda en dietspårningsapp för att lägga till dem varje dag.

Först bestämma vad din dagliga kalorinivå ska vara. Du kan använda en daglig kaloriförbrukningsberäknare för att hitta hur många kalorier din kropp brinner varje dag. Om du vill gå ner i vikt bör du sikta på ett antal som är 500 färre kalorier per dag än dina dagliga kaloribehov. En tyngdförlustregelregel är att 1 200 kalorier per dag för kvinnor och 1 600 kalorier per dag för män. Kolhydrat och protein bidrar varje 4 kalorier per gram, medan fett bidrar till 9 kalorier per gram.

Välja en diet

Folk har viktminskning framgång med olika typer av dieter. Vissa gör det mycket bra med en högre proteindiet medan andra föredrar att följa en traditionell diet med medelhavsstil, vegetarisk eller kalorierad kalori. Dessa diagram är baserade på tre hälsosamma dieter modellerade av Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) och en högprotein 40-30-30 diet.

Om du tränar för en uthållighet händelse som en halv maraton, maraton eller århundrade cykeltur, rekommenderar atletiska tränare brukar använda en av de tre dieterna med högre kolhydrater i stället för högprotein men låg carb diet. Du behöver kolhydrater att brinna för energi under uthållighetsträning.

40-30-30 Diet Calculator High Protein Chart

Detta diagram är inriktat på en protein med hög proteinhalt, vilket kanske inte är lämpligt för personer med lever- eller njurproblem eller vid träning för uthållighetsövning.

Kalori Mål	Kolhydrat kalorier	Kolhydrat gram	Protein kalorier	Protein gram	Fett kalorier	Fett gram
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

Hälsosam Diabetes Diagram

Denna diet modelleras av USDA, med 51 procent kolhydrater, 18 procent protein och 33 procent fett. Det är lämpligt för idrottare, speciellt för personer som gillar uthållighetsträning, som promenader, vandring, löpning och cykling.

Kalori Mål	Kolhydrat kalorier	Kolhydrat gram	Protein kalorier	Protein gram	Fett kalorier	Fett gram
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1800	918	230	324	81	594	66
1900	969	242	342	86	627	70
2000	1020	255	360	90	660	73
2100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92

Hälsosam vegetarisk kost diagram

Denna diet modelleras av USDA med 55 procent kolhydrater, 14 procent protein och 34 procent fett.

Kalori Mål	Kolhydrat kalorier	Kolhydrat gram	Protein kalorier	Protein gram	Fett kalorier	Fett gram
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1800	936	234	324	81	576	64
1900	988	247	342	86	608	68
2000	1040	260	360	90	640	71
2100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

Hälsosam Medelhavsstil Diagram

Denna diet modelleras av USDA med 52 procent kolhydrater, 18 procent protein och 32 procent fett.

Kalori Mål	Kolhydrat kalorier	Kolhydrat gram	Protein kalorier	Protein gram	Fett kalorier	Fett gram
1000	550	138	140	35	340	38
1100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1700	935	234	238	60	578	64
1800	990	248	252	63	612	68
1900	1045	261	266	67	646	72
2000	1100	275	280	70	680	76
2100	1155	289	294	74	714	79
2200	1210	303	308	77	748	83
2300	1265	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375	344	350	88	850	94