Mat för att få mer vitamin D i din kost

Människor får inte mycket D-vitamin från deras kost. Din kropp gör D-vitamin när din hud utsätts för UV-strålar från solen. Det tar bara några minuters solexponering varje dag för att få din D-vitamin. Men om du bor på en plats där det blir kallare på vintern är det en bra chans att du inte får tillräckligt med sol exponering i flera månader av varje år.

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt för korrekt absorption av kalcium i matsmältningssystemet. Det bidrar också till att hålla blodnivån av kalcium och fosfat. Det är därför som att få tillräckligt med vitamin D är nödvändigt för benhälsa genom hela ditt liv - D-vitaminbrist kan leda till ricketer hos barn och osteoporos hos vuxna. 

De flesta experter rekommenderar ett dagligt intag av 600 internationella enheter (IU) för alla mellan 1 och 70 år. Spädbarn ska vara runt 400 IE och personer över 70 år ska få cirka 800 IE.

Du hittar inte många livsmedel som är höga i vitamin D, men det finns några. Vi visar dig några som du kan lägga till din kost när det bara inte finns tillräckligt med sol ute.

1

Maitake svampar

Maitake-svampar, eller "höns i skogen", är en läcker och lågkalorisk källa av D-vitamin. De erbjuder även kalium och flera B-komplexa vitaminer. En kopp tärnad maitake svamp har mer än 700 IE vitamin D.

Dessutom kan maitake svampar ha hälsofördelar bortom att vara helt enkelt näringsrik och läcker.

Det finns potential att maitake-svampar kan sänka blodtrycket och din diabetesrisk.

2

UV-exponerade Portabella-svampar

Vanliga portabella svampar har en liten mängd vitamin D, men portabellor som odlas med extra exponering för ultraviolett (UV) ljus har mycket mer. En hel UV-exponerad portabella svamp har cirka 375 IE av vitamin D. Portabellor är också en utmärkt källa till selen, kalium och flera B-komplexa vitaminer.

Enligt mushroområdet kan odlarna ge denna UV-exponeringshöjning till några av de vanligaste svamparna. Nästa gång du handlar, se noggrant för att se om några etiketter gör en speciell punkt om vitamin D eller UV-ljus.

3

Chanterelle svampar

Chanterell svamp är en annan bra växtbaserad källa till D-vitamin. En kopp kantareller har mer än 100 IE av D-vitamin. Dessa svampar är också en utmärkt kaliumkälla och låga kalorier. en kopp har bara 20 kalorier.

4

Lax

Fiskoljor innehåller D-vitamin, så det är vettigt att fet fisk som lax är bra för att få D-vitamin. Tre uns färsk rosa lax har 370 IE och tre uns sockerjong med lax har nästan 800 IE av D-vitamin.

Lax är också en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, protein och en antioxidant som kallas astaxanthin.

Låt inte idén om att lax är en "fet fisk" skrämma bort dig - en sex uns lax har bara ca 200 kalorier.

Friska Salmon Recept:

• Bakad lax med örter
• Crusted Pesto lax
• Laxsallad
• Spenat och Pesto lax

5

Hälleflundra

Helikopterfisk är en bra källa till vitamin D, med cirka 200 IE i en tre ounce servering av fisk. Halibut är också en bra källa till protein, B-komplex vitaminer, zink, magnesium och kalium. Att äta hälleflundra ger dig också viktiga omega-3 fettsyror, så det finns många bra skäl att laga upp denna fisk.

6

Öring

Örret är en annan bra källa till D-vitamin. Eftersom det är en vit fisk, har den en mildare smak än oljigare fisk som lax och tonfisk. Tre uns regnbågeöring har cirka 650 IE av vitamin D. Örret är också en utmärkt källa till protein, B-komplexa vitaminer och mineraler.

7

Tonfisk på burk

Konserverad tonfisk har ungefär 40 IE vitamin D i en tre uns, så varje burk har ca 80 IE. Konserverad tonfisk är också en bra källa till omega-3 fettsyror, kalium, magnesium, selen och zink.

Det bästa med denna mat är att det är bekvämt. Håll konserverad tonfisk till hands för smörgåsar, sallader och dina favoritrecept för en hälsosam uppgång.

Hälsosamma konserverade tonfiskrecept

• Tonfisknötsallad
• Tonfisk

8

Fortifierad frukostgran

Frukostflingor kan vara bra för dig om det är gjort med hela korn och är lågt i tillsatt socker. Det är vanligt att stärka frukostflingor med vitaminer och mineraler, så att du normalt hittar cirka 100 IE vitamin D i en kopp torr flingor. Hela spannmålsprodukter är också en bra källa till många vitaminer och mineraler, plus fiber.

9

Mjölk

Mjölk är inte en naturlig källa till D-vitamin, men den måste förstärkas med D-vitamin. En kopp mjölk har cirka 125 IE av vitamin D. Mjölken är också en bra källa till kalcium, kalium och protein.

10

Fortifierade mjölkalternativ

Mjölkalternativ som sojamjölk och mandelmjölk är också förstärkta med D-vitamin och kalcium. Välj mellan vanlig osötad mjölk eller utforska smaksatta sorter som chokladmandelmjölk, som är så utsökt som det låter.

Dessa alternativ kan ofta användas i stället för mjölk. Bara se till att du väljer en smak som passar måltiden.

11

ägg

Vitamin D finns i äggulorna, vilket gör hela ägg är ett bra sätt att tillsätta lite vitamin D till din kost. Varje äggula har ungefär 40 IE av vitamin D, så att äta två ägg bidrar 80 IE till ditt dagliga intag. Ägg är också en utmärkt källa till protein och lutein. Ett ägg har ca 70 kalorier.

Hälsosamt ägg recept

• Ägg Florentine

12

Kosttillskott

Vitamin D är också tillgängligt som kosttillskott, antingen ensamt eller i kombination med andra näringsämnen. Kalsiumtillskott, till exempel, innehåller typiskt vitamin D. D-vitamintillskott är i allmänhet säkra, men följ etikettanvisningar och håll dem borta från unga barn.

D-vitamin i stora mängder kan bli giftigt över tiden. Det är också bäst att prata med din vårdgivare innan du tar vitamin D-tillskott om du har några hälsoförhållanden eller tar mediciner.

Ett ord från Verywell

Även om vitamin D inte finns i många livsmedel kan du se att det finns några läckra alternativ tillgängliga. Håll dessa i åtanke, särskilt på de tuffa vinterdagarna, men se till att dra nytta av den ultimata källan till D-vitamin. Att stå ute i solen för ens några minuter kan göra underverk för din hälsa.