Hur man minskar natrium i din kost
För många människor kan konsumera för mycket natrium bidra till högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, stroke och andra kardiovaskulära problem, och det kan leda till vätskeretention och uppblåsthet. Om du är känslig mot natrium, minskar mängden tillsatt salt och ingredienser som innehåller natrium som du konsumerar kan bidra till att hålla ditt blodtryck på en hälsosammare nivå.
Intagningsriktlinjer
Enligt Dietrich Guidelines for Americans, 2015-2020, bör dessa grupper av människor begränsa deras natriumintag till mindre än 1500 mg per dag:
- afrikanska amerikaner
- Personer med diabetes
- Personer med högt blodtryck
- Personer med njursjukdom
- Alla över 50 år
Den som inte ingår i den stora gruppen bor under 2,300 milligram per dag, vilket inte är lätt om du äter några bearbetade livsmedel alls - även några som annars är bra för dig. Titta på etiketten Nutrition Facts för mängden natrium per portion.
Natriumkällor
En tesked salt har ca 2300 milligram natrium. Bara en fjärdedel tesked har 580 milligram, och ett streck salt har cirka 150 milligram.
Medan salt är en primär källa, är många bearbetade livsmedel också höga i natrium. Konserverade livsmedel, frysta måltider, härdade kött och många andra bearbetade livsmedel innehåller skandalösa mängder natrium, både från salt som används för att smaka maten och livsmedelstillsatser och konserveringsmedel som innehåller natrium i olika former. Du hittar natrium i de flesta smör eller margarin, mjölk, bröd och andra häftiga livsmedel.
Självklart leta efter salt på matetiketter. Men leta även efter dessa ingredienser, som innehåller natrium:
- Mononatriumglutamat
- Bakpulver
- Bakpulver
- Dinatriumfosfat
- Natriumalginat
- Natriumnitrat eller nitrit
Strategier för att skära tillbaka
Din kropp behöver lite natrium, så du vill inte eliminera det helt från din kost, även om det är en nästan omöjlig prestation. Du kan minska ditt totala intag med dessa tips:
- Läs matetiketter och välj livsmedel som är låga i natrium (undvik produkter som har mer än 140 milligram natrium per portion).
- Välj färska eller frysta grönsaker istället för konserverad.
- Undvik lunch kött och läckra kött.
- Håll dig borta från frysta bekvämlighetsmat som frysta middagar, pizzor och mellanmål.
- Köp otaliga nötter och snacks.
- Eliminera salt från dina recept.
- Prova salt ersättningstillverkare med kalium.
- Kryddsblandningar kan fungera bra men läsa näringsfakta etiketter eftersom de ofta innehåller natrium.
Kan du skölja bort det?
Sköljning av konserverade grönsaker och baljväxter med vatten kan ta bort några av natrium. Det är svårt att veta exakt hur mycket, eftersom studier och källor tycks skilja sig från detta. Men om du sköljer dina konserver i en minut eller så kan du kanske minska natriumhalten med 10 procent till 30 procent.
Om du behöver spåra ditt natriumgram varje dag, är du förmodligen bättre att köpa konserver av låg natrium och färska eller frysta grönsaker, snarare än konserverad.
