Natriumkrav och kostkällor
Natrium är en viktig del av en hälsosam diet, men många människor äter mycket mer än det rekommenderade antalet varje dag. Medan salt är en viktig natriumkälla innehåller många bearbetade livsmedel tillsatt natrium, antingen som konserveringsmedel eller smakförstärkare. För att minska ditt natriumintag är det viktigt att veta vad du ska leta efter i maten du äter.
fördelar
Natrium är ett stort mineral som finns i vätskan som omger cellerna i kroppen. Natrium och kalium arbetar tillsammans för att reglera blodtrycket och vätskevolymen. Natrium hjälper också till att upprätthålla pH-balans och dina muskler och nervsystem behöver också natrium för att fungera ordentligt.
Dagliga adekvata intag
National Academies of Sciences Institute of Medicine (IOM) fastställer de rekommenderade kostförbrukningarna för alla näringsämnen, inklusive natrium. Natriums dagliga adekvata intag (DAI) baseras på den mängd som behövs av en genomsnittlig person som har god hälsa. Det finns skillnader efter ålder, men inte efter kön.
| Ålder | Dagligt adekvat intag |
|---|---|
| 1 till 3 år | 1000 milligram |
| 4 till 8 år | 1200 milligram |
| 9 till 50 år | 1 500 milligram |
| 51 till 70 år | 1300 milligram |
| 71+ år | 1200 milligram |
källor
Den mest uppenbara källan till natrium är salt, vilket är halvt natrium och halvklorid. Från matlagning till saltet på bordet introduceras det ofta direkt till mat för att förbättra smaken. Kosher- och havssalter är inte hälsosammare än vanliga bordsalt. American Heart Association säger att var och en av dessa salter innehåller cirka 40 procent natrium per vikt.
En mat behöver dock inte smaka salt för att vara hög i natrium. Natrium finns naturligt i små mängder i de flesta livsmedel. Mjölkprodukter, betor och selleri är alla naturliga källor till natrium. Bearbetade livsmedel innehåller vanligen den största mängden natrium i form av konstgjorda konserveringsmedel och smakförstärkare. Restaurangmatar är också ofta höga i natrium.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är de främsta källorna till natrium i den amerikanska kosten:
- Bröd och rullar
- Pizza
- smörgåsar
- Kallskurvor och härdade kött
- soppor
- Burritos och tacos
- Savory snacks (chips, popcorn, pretzels, crackers)
- Kyckling
- Ost
- Ägg och omeletter
Natriumbrist
Natriumbrist är sällsynt eftersom den genomsnittliga kosten innehåller ungefär dubbla rekommenderade nivåer. IOM föreslår att man får cirka 1 500 mg per dag, vilket är ungefär 1/4 tesked. Du kan enkelt få med cirka 500 milligram per dag (1/10 tesked). Den typiska västerländska kosten innehåller cirka 3000 till 5000 milligram. Medan det kan vara mindre än 1 tesked, är det fortfarande mycket natrium att konsumera varje dag.
När en natriumbrist uppstår orsakas det vanligtvis av kraftig svettning i kombination med ett stort vattenintag på kort tid. Det sker inte genom att helt enkelt undvika mat med natrium. Detta tillstånd, kallat hyponatremi, är livshotande och kräver omedelbar vård.
För mycket natrium
IOM föreslår ett dagligt intag inte högre än 2 400 mg per dag, men det är bäst att sikta på cirka 1 500 mg per dag. Nutrition Facts etiketter på förpackade livsmedel måste ange hur mycket natrium som finns i varje servering. I ingredienslistan kan du också leta efter ord som innehåller någon form av "salt", "natrium" eller "saltlösning".
En diet som är för hög i natrium ger dig risk för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. Det kan få kroppen att behålla för mycket vätska och kan öka kalciumförlusten från dina ben.
Begränsa natrium
Det bästa sättet att sänka ditt natriumintag är att äta mer färska livsmedel och färre bearbetade livsmedel. Även till synes ofarliga saker som salladsdressingar och kryddor kan vara höga i natrium.
Dessutom kan du använda saltsubstitut som är tillverkade med kalium istället för natrium. Krydda dina livsmedel med örter och kryddor, men akta dig för kryddblandningar som kan vara höga i salt och natrium. Det är också en bra idé att ta bort saltskakan från ditt matbord.
Handla för livsmedel som är lägre i natrium, men se upp för etikettkraven. Vissa av dessa kan vara vilseledande:
- Natriumfritt: Mindre än 5 milligram natrium per portion och innehåller ingen natriumklorid
- Mycket lågt natrium: 35 milligram natrium eller mindre per portion
- Lågt natrium: 140 milligram natrium eller mindre per portion
- Minskad (eller mindre) natrium: Minst 25 procent mindre natrium per portion än den vanliga natriumnivån
- Ljus i natrium: Den normala natriumnivån reduceras med minst 50 procent per portion
De två sista kraven kan vara knepiga eftersom de ofta appliceras på mat som redan är högt i natrium. En matsked med vanlig sojasås har till exempel över 800 mg natrium och en "reducerad natrium" soja kan fortfarande ha cirka 400 mg natrium. Det är nästan en tredjedel av den dagliga rekommendationen, så det är egentligen inte en lågnatriummat.
Ett ord från Verywell
Eftersom de flesta dieter är för höga i natrium är det viktigt att vara uppmärksam på hur mycket salt och tillsatser i livsmedel som är tillverkade med natrium i maten du äter. Det är också en bra idé att tala med din läkare om du har några frågor om natriumintag och din hälsa.
