Fördelarna med fiber och hur det fungerar inuti kroppen

De flesta fibrer är som andra kolhydrater, som består av många glukosmolekyler. Fiber bryts inte ner i glukos innan det kommer till tjocktarmen, och ofta inte ens där. Trots detta har fibrer effekter på vår matsmältning hela vägen och har andra fördelar för våra kroppar. Här är vad fiber gör i våra kroppar.

Magen

I magen är fiberen skrymmande, så det tenderar att få oss att känna sig fulla. Olöslig fiber rör sig emellertid snabbt i magen om det inte är fett, protein eller löslig fiber för att sakta ner det. Löslig fiber, speciellt de onda typerna som håller på vattnet, kommer att sakta ner tömningen i magen, speciellt när de äts med mycket vätska och lite fett. Det här är åtminstone delvis varför löslig fiber tenderar att minska den glykemiska effekten av en måltid. Magsinnehållet går gradvis in i tunntarmen och därifrån blir blodet.

Smaltarmen

I tunntarmen är det en liknande situation - närvaron av olöslig fiber tenderar att påskynda "transiteringstid" upp och den gel-liknande lösliga fibern saktar ner sakerna.

Kolon

Som vi har sett i de andra delarna av denna serie, i kolon finns en helt annan matsmältningsvärld som händer med (mestadels vänliga) bakterier i tjocktarmen.

Livet i kolon

Det är vanligt att tänka på tjocktarmen som en plats där vatten avlägsnas från det som finns kvar från att smälta maten, och resten flyttas längs med toaletten. Men det finns faktiskt en hel värld i vår tarm, upptaget av tio gånger bakterierna som antalet av alla våra mänskliga celler (detta inkluderar alla bakterier från munnen till anusen). Vi kunde bokstavligen inte leva om det inte var för de underbara vänliga bakterierna i våra matsmältningssystem, där striderna kämpas, hjälpmedlen tillverkas och immunsystemet stärks. Visste du det i "Colon World":

• Vitaminer är konstruerade (särskilt vitamin K och vissa B-vitaminer)
• Fler mineraler absorberas i blodet
• Vänliga bakterier mängder dem som orsakar sjukdom, som Salmonella
• Vänliga bakterier sänker nivåerna av vissa toxiner, som ammoniak
• Speciella fetter kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA), tillverkas, varav de flesta absorberas i blodet, men vissa används för att mata cellerna i tjocktarmen.
• Hälsan av kolonceller, som vänder sig snabbt, är till stor del beroende av bakterierna "Colon World", som i sin tur är beroende av maten vi ger dessa bakterier.

Det är de kortkedjiga fettsyrorna som får mest uppmärksamhet nyligen. Det är svårt att få dessa i vår mat, så kroppen bygger på processen som händer i "Colon World" för att göra dessa fetter till oss. Beviset bygger på att de är viktiga för att hålla cellerna i tjocktarmen friska och förhindra sådana tillstånd som ulcerös kolit, koloncancer och divertikulär sjukdom. De kan också hjälpa till att reglera kolesterol och till och med i viss utsträckning insulinreaktioner.

Typer av fiber som matar kolon

De fibertyper som är mest mottagliga för jäsning är de lösliga gummierna, pektinerna, etc, som finns i sådana livsmedel som bär, bönor, linfröer, plommon, äpplen och havre, och i vissa kosttillskott, såsom de som använder psyllium och guargummi. Oligosackarider och resistent stärkelse ger också foder till bakterierna. Olika "bakteriematar" producerar olika typer av SCFA och andra produkter, så det är viktigt att få en mängd fibrer i våra livsmedel.

Olöslig fiber (som finns i sådana livsmedel som grönsaker, kornklen, t ex vetekli, nötter och frön) är inte tillgänglig för mycket jäsning, men det är fortfarande viktigt i kolon. Det ger inte bara massor i avföringen, dess tendens att "skynda på saker längs" betyder att jäsningen kommer att äga rum längs hela kolonens längd, inklusive nära slutet, där huvuddelen av koloncancer uppträder. Utan olöslig fiber, skulle mest av fermentationen ske i den övre delen av kolon, så att koloncellerna skulle få det mesta av fördelen.

Andra fördelar

Förutom att minska den glykemiska effekten av måltider och bidra till kolons hälsa finns det bevis för att fiber kan gynna oss på andra sätt. Det verkar bidra till att sänka kolesterol och triglycerider, och kan också bidra till att förhindra:

• Sår, särskilt i början av tunntarmen (duodenalsår)
• Diabetes
• Hjärtsjukdom
• cancer