Betydelsen av fytonäringsämnen för din hälsa

Phytonutrienter, även kända som fytokemikalier, är växtbaserade föreningar eller kemikalier som har en fördelaktig effekt på kroppen och kan spela en roll vid förebyggande och jämn behandling av sjukdomar. Medan det antas att det finns tiotusentals av dessa fytokemikalier har endast ett litet antal isolerats och testats. Inklusive klasser som karotenoider, flavonoider, isotiocyanater och mycket mer kan dessa näringsämnen få effekter som spänner från antioxidanter till antiinflammatoriska medel och egenskaper som kan vara neuroprotektiva, ge immunförsvar, reglera hormoner och mycket mer.

Vi kommer att titta på exakt vilka fytonäringsämnen som är, deras fördelaktiga effekter i förebyggande och sjukdom, några av de stora klasserna och exemplen, och sedan dela tips om hur man berikar din kost med dessa förebyggande ämnen. I allmänhet är mer bättre när det gäller fytokemikalier, men vi kommer även att diskutera försiktighetsåtgärder för de som har sköldkörtelsjukdom, och varför phytonutrienter ska erhållas huvudsakligen via kost snarare än kosttillskott.

Förstå fytonutrienter

Fytonäringsämnen är olika än vitaminer, mineraler och makronäringsämnen som proteiner, kolhydrater och fetter. De finns inte bara i frukt och grönsaker, men i många kryddor, och även ätbara blommor. Många av dessa fytokemikalier ger matvaran sin färg eller lukt. Livsmedel som innehåller fytokemikalier är ofta mycket färgglada, men vita livsmedel som lök och vitlök och även olivolja är höga i dessa näringsämnen.

När det gäller funktionen kan dessa näringsämnen ses som en del av växterna "immunförsvar", eftersom de erbjuder skydd mot virus, bakterier, svampar och parasiter.

Effekter av fytonäringsämnen på kroppen

Liksom de makronäringsämnen som är nödvändiga för att bygga starka kroppar och de vitaminer och mineraler som behövs för att fungera, spelar fytonäringsämnen en viktig roll för att upprätthålla hälsan och förebygga sjukdom. Några av de roller som fytokemikalier spelar innefattar:

Antioxidanter

Vissa fytokemikalier fungerar som antioxidanter eller "scavengers" i kroppen. Fria radikaler är instabila och mycket reaktiva molekyler som produceras av toxiner (carcinogener) i miljön, såväl som normala metaboliska processer i kroppen. Främre radikaler kan leda till att DNA och andra komponenter i celler skadas. (Oxidativ skada på DNA och efterföljande mutationer är en föregångare till cancer och många andra tillstånd.) Antioxidanter neutraliserar dessa fria radikaler, förhindrar skadorna de kan orsaka.

Anti-inflammatoriska effekter

Många fytonäringsämnen kan minska inflammation i kroppen. Medan inflammation är kroppens naturliga respons på skador, har kronisk inflammation varit kopplad till många medicinska tillstånd, allt från bindvävssjukdomar till cancer.

Immunitetsförbättring

Vissa fytonäringsämnen stöder immunsystemet och kan ha specifika effekter. Exempelvis fungerar vissa fytokemikalier som antimikrobiella medel, vilket minskar risken för att patologiska (dåliga) bakterier eller virus kommer att delas och växa i kroppen. De kan också bidra till att modulera immunsystemet, vilket bidrar till att upprätthålla den mycket känsliga balansen mellan ett överaktivt immunsystem (som kan leda till autoimmuna sjukdomar) och ett underaktivt immunsystem (som kan predisponera för infektioner eller cancer).

Neuroprotective Effects

Nya studier har visat bevis på neuroprotektiva effekter med vissa fytonutrienter hos personer som har tillstånd som Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

Blockering av bildandet av cancerframkallande ämnen

Vissa fytonäringsämnen kan förhindra att ämnen i livsmedel eller i miljön blir cancerframkallande ämnen (cancerframkallande ämnen) i första hand.

Anti-cancer effekter

Förutom ovanstående funktioner kan vissa fytokemikalier hjälpa till vid reparation av DNA (reparera muterade gener som kan leda till cancer), sakta tillväxten av tumörer eller underlätta apoptos (processen för celldöd som avlägsnas av onormala celler).

En översyn av 2018 fann att fytokemikalier har en viktig roll i förebyggandet av hudcancer (både melanom och icke-melanomcancer). Några av de fördelaktiga näringsämnena innefattade curcumin (en komponent av gurkmeja), proanthocyanidiner (finns i bär och pistaschötter) och capsaicin (finns i söta röda och chili peppar). På ett visst sätt kan din kost faktiskt vara en form av solskyddsmedel.

Hormonförordningen

Vissa fytonäringsämnen kan reglera hormoner som östrogen och insulin.

Anti-aging effekter

Ett antal fytokemikalier har visat möjliga anti-aging effekter i åtminstone några kliniska prövningar, och genom flera olika mekanismer. Några av de vanligaste är resveratrol, epicatechin, quercetin, curcumin och allicin.

Sjukdomsbehandling

Medan mest forskning har fokuserat på phytonutrients förmåga att upprätthålla hälsan eller förebygga sjukdom, försöker forskarna nu bestämma om fytokemikalier kan ha en roll vid behandling av sjukdomen också. Som sådana kan dessa föreningar ge ett mycket billigare tillägg till behandling med färre biverkningar än traditionella terapier. Medan forskningen är ung, har tidiga studier (ofta gjorda på celler som odlas i laboratoriet eller på djur, men i vissa fall utförda på människor) visat att vissa fytokemikalier som kan hjälpa till att bekämpa cancer, som t ex phloretin i päron, epigallocatechin- 3-gallat (EGCG) i grönt te och quercetin i kapers. Andra livsmedel kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar, till exempel som flavonoider i bär.

Andra potentiella effekter börjar just att utvärderas. Forskare tittar exempelvis på förmågan hos vissa fytokemikalier att sensibilisera bröstcancerceller till behandling och mycket mer.

Typ av fytonäringsämnen

Fytonäringsämnen kan betraktas som "bioaktiva livsmedelskomponenter", eftersom deras biologiska aktiviteter i människokroppen spelar en roll i hälsan. Klassificering kan vara förvirrande, eftersom huvudklassen är baserad på kemisk struktur. Vanligare är dessa föreningar uppdelade i fytonutrientgrupper. Följande lista är inte omfattande men innehåller flera av de phytonutrienter som bör ingå i en "regnbågsdiet" som diskuteras nedan.

polyfenoler

Polyfenoler är en kategori av fytonäringsämnen som innehåller minst 500 kända (och sannolikt många ännu inte uppdagade) föreningar. Många av dessa föreningar är antioxidanter, och tillsammans menas dessa näringsämnen att minska risken för ett stort antal sjukdomar. De är uppdelade i flavonoider, non-flavonoider och fenolsyra.

flavonoider

Ibland kallas vitamin P, flavonoider är inte ett vitamin, utan snarare phytonutrienter. De har antiinflammatoriska egenskaper, hämmar tumörtillväxt, ökar produktionen av avgiftande enzymer i kroppen och mycket mer. Exempel är:

Anthocyanidiner: Att ge den rika färgen i röda, blå och lila bär är antocyanidiner kraftfulla antioxidanter.
quercetin
Proanthocyanidiner: Även kallade pyknogenoler, dessa växtkemikalier som finns i druvsfrön, druvskinn och tranbär kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar utöver deras antioxidantegenskaper.
Resveratrol: Populär som fytonäringsämnet i rött vin som kan minska risken för hjärtsjukdomar, resveratrol kan också hittas i röd druvsaft, röda druvor och mer.
flavanols
Flavanoner, såsom hesperetin
Flavoner: Inklusive fytokemikalier som luteolin och apigenin finns flavoner i många kryddor (se nedan).
Isoflavoner: Isoflavoner innefattar genistein, daidzein och fytoöstrogener
Katekiner (som epicatechin): närvarande i grönt te och mer, katekiner är en av de phytonutrienter som utvärderas för deras anti-aging egenskaper.

Fenolsyra

Hydroxibensoesyror, såsom gallinsyra, ellaginsyra och vanillinsyra
Hydroxikinnaminsyror såsom curcumin

Non-Flavonoide Polyfenoler

Curcuminoider såsom curcumin
tanniner
Stilbenes, såsom resveratrol och kanelsyra
Lignaner, såsom silymarin

terpenoids

Terpenoider är uppdelade i både karotenoid och icke-karotenoid fytokemikalier.

karotenoider

Karotenoider är växtpigment som är relaterade till vitamin A, men antioxidanter och immunförsvar. Vissa av dessa kan hämma tumörtillväxt.

Alfa-karoten
Betakaroten
Lycopen: Finns i högsta koncentrationen i kokta tomater (tänk på: Spaghetti sås som uppvärmning resulterar i bättre absorption av lykopen), livsmedel som innehåller lutein innehåller också färska tomater, vattenmelon och mycket mer. Forskare har studerat lykopen för sin möjliga roll för att minska risken för prostatacancer.
Lutein: Finns i gröna grönsaker, kiwi, äggula. och mer, lutein har kopplats med en lägre risk för makuladegenerering (den främsta orsaken till blindhet i USA) och kan vara till nytta vid lindring av ögonsymtom relaterade till datoranvändning.
Beta-kryptoxantin
zeaxantin
astaxanthin

Non-Carotenoid Terpenoids

limonene
karnosol
saponiner
Phytosteroids
Perillylalkohol
Ursolsyra

tioler

Thioler inkluderar flera typer av fytonutrienter som har anti-cancer egenskaper och kan blockera carcinogener som införs i kroppen.

glukosinolater

Isotiocyanater, såsom sulforafan: Sulforaphane finns i korsväxtgrönsaker som broccoli, kål, blomkål, rädisor och mycket mer och har kraftfulla antioxidantegenskaper.

Allyllsulfider

allicin
S-allylcystein

indoler

Indol-3-karbinol

Lägga till fytonäringsämnen till din kost

Det är tydligt att lägga till en hälsosam mängd phytonutrienter till din kost kan ha många fördelar, men många undrar var man ska börja. När allt kommer omkring skulle det vara svårt att stå i produktionen av din marknad med en lista som ovan. Ändå finns det relativt enkla sätt att se till att du får vad du behöver från det för närvarande rekommenderade läget på fem och upp till tretton portioner frukt och grönsaker dagligen.

Ät en regnbåge: Phytonutrients in Color

Att äta en "regnbåge" av mat är ett av de enklaste sätten att se till att du får ett stort antal phytonutrienter med många fördelar.

Medan många av dessa komponenter är friska i sig är det kombinationen av näringsämnen som är optimala (tänk: en orkesters ljud snarare än ett enda instrument). Olika familjer av växtfärger tenderar att innehålla liknande näringsämnen, till exempel äter apelsinmatar karotenoidgruppen. Att äta en regnbåge låter människor få det bästa av fytonäringsämnen eftersom deras olika färger erbjuder olika hälsofördelar. Till exempel är lykopen i tomater och rosa grapefrukt, anthocyaninerna i blå och lila bär och flavonoiderna i choklad alla exempel på fördelaktiga fytonäringsämnen som fungerar annorlunda.

Här är fem av färgerna av fytonäringsämnen och några av de funktioner som är förknippade med var och en.

Röd: Äpplen, vattenmelon, hallon, betor, körsbär och grapefrukt

Stöder prostata, urinvägar och DNA-hälsa. Skyddseffekt mot cancer och hjärtsjukdom. Vissa fytonutrienter representerade inkluderar lykopen, ellaginsyra, quercetin, hesperidin, antocyanidiner.

Lila: Aubergine, vindruvor, blåbär och björnbär

Bra för ditt hjärta, hjärna, ben, artärer och kognitiv hälsa. Fytonäringsämnen innefattar resveratrol, antocyaniner, fenoler och flavonoider.

Grön: Kiwi, avokado, cantaloupe, broccoli och spenat

Stödjer ögonhälsa, artärfunktion, leverfunktion och cellhälsa. Några fytokemikalier som finns i gröna livsmedel innefattar epikatchiner, isotiocyanat, lutein, zeaxanthin, isoflavoner, flavonoider och coumestans.

Vit: Lök, svamp och päron

Stödjer friska ben och cirkulationssystem och kan hjälpa till att minska risken eller bekämpa hjärtsjukdomar och cancer. Fytokemikalier i dessa livsmedel inkluderar allicin, quercetin, indoler och glukosinolater.

Gul / orange: Pumpa, morötter, persikor, ananas och papaya

Främjar sund tillväxt och utveckling och god ögonhälsa. Fytokemikalier som är vanliga i gula och apelsinrika livsmedel innefattar alfa-karoten, betakaroten, beta-kryptoxantin, lutein / zeaxanthin och hesperidin.

Glöm inte kryddor och blommor

Vi tenderar att fokusera på mat när vi talar om näring, men många kryddor och jämnblommor kan lägga till smak och en hälsosam dos av fytonäringsämnen till din diet med få kalorier. Några exempel på phytonutrienter i kryddor inkluderar luteolin (finns i oregano, salvia, timjan och sellerifrö) och apigen, som finns i persilja.

Fytonäringsämnen och ekologiska livsmedel

Medan vetenskapen är ung kan maximering av ditt intag av fytonäringsämnen vara en anledning att välja ekologiska livsmedel när det är möjligt. Medan vi oftast tänker på ekologiska livsmedel som hälsosammare på grund av mindre pesticidrester, kan det finnas andra fördelar. Tidigare pratade vi om fytonutrienter som spelar en roll i ett växts immunsystem.

Genom att skydda växter från invasion av mikrober (med hjälp av bekämpningsmedel) kan vi faktiskt hålla dem från att producera så många fytokemikalier.

Ett exempel är 2017-studien publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry. I denna studie visade man att lök som odlades under organiska förhållanden hade större antioxidantaktivitet, liksom en större koncentration av flavonoler och kvercetin.

Vi kommer inte att veta hela historien under en tid, men för dem som försöker välja ekologiska livsmedel kan denna tanke hjälpa till att motivera några av de ökade kostnaderna.

Strategier för att äta hälsosamma fytonäringsämnen

Förutom att sikta på en regnbåge av livsmedel kan några strategier hjälpa dig att maximera de phytonutrienter du och dina barn konsumerar.

Håll ett foto av frukt och grönsaker runt köket. Forskning visar att bara om bilder av frukt och grönsaker kan öka ditt intag av livsmedel.
Överväg att hålla ett diagram på kylskåpet som påminner dig och dina barn om de "färger" du har ätit, och de du fortfarande behöver äta varje dag.
Bli kreativ när du lagar mat. Sallader kan "doktreras" för att inkludera ett brett spektrum av färger, och därmed fytokemikalier. Lägg till bär, grönsaker, avokado, chia frö och mycket mer.
Prova att gömma en servering eller två grönsaker i dina huvudrätter. Mat som blomkål är enkelt dolda i spagetti såser, chili och soppor. Bättre än, hoppa över spagetti nudlarna och prova zucchini eller spagetti squash "nudlar."

Phytonutrient Cautions

I allmänhet kan en diet högre i fytokemikalier, särskilt en mängd av dessa föreningar, betyda bättre hälsa. Men det är viktigt att komma ihåg att för mycket av en god mat inte nödvändigtvis är bättre. Ett överskott av en "god" mat kan faktiskt leda till en brist på phytonutrienterna i en annan.

För dem som har sköldkörtelsjukdom (goitrogener)

För de som har sköldkörtelsjukdom eller är i riskzonen för sköldkörtelsjukdom, är det viktigt att påpeka att många av de hälsosammaste matarna med avseende på fytokemisk innehåll också innehåller goitrogener, substanser som har en anti-sköldkörtelseffekt. Livsmedel (som broccoli som är rik på sulforafan) som är goitrogener kan fortfarande vara ätna men ska fördelas ut hela dagen. Att äta några av dessa livsmedel som ångas i stället för rå kan också minska kaliberhalten.

Dietary vs Supplementary Phytonutrients

Trots de många studier som har hittat en kost rik på frukt och grönsaker för att vara till nytta för den övergripande hälsan, har vi ännu inte fått samma fördelar från kosttillskott av de fytonäringsämnen som finns där.

Däremot kan vissa kosttillskott ha motsatt effekt. Ett klassiskt exempel uppstod med risken för lungcancer. När man noterade att människor som åt mat som var höga i betakaroten hade en signifikant lägre risk att utveckla lungcancer, bestämde forskarna om kompletteringarna av betakaroten skulle ha samma effekt. Inte bara minskade tillskottet av beta-karoten med risken, men personer som använde betakaroten-tillskott hade en signifikant högre risk för att utveckla sjukdomen.

Ett ord från Verywell

Fytonäringsämnen eller fytokemikalier spelar uppenbarligen en viktig roll för att upprätthålla hälsan och förebygga sjukdomar. I stället för att fokusera på specifika fytonäringsämnen kommer de största hälsofördelarna sannolikt från att äta ett stort antal av dessa näringsämnen. Trots allt många av de fördelar vi får från att äta en mängd olika färgglada frukter och grönsaker kan komma från phytonutrients som ännu inte ska upptäckas.