Krav på vitamin C och kostkällor
Vitamin C, även känt som askorbinsyra, är medlem i den vattenlösliga familjen vitaminer. Det krävs för normal tillväxt och underhåll av de flesta vävnaderna i din kropp, inklusive kollagen, som behövs för hälsosam bindväv och sårläkning.
Vitamin C hjälper också dina ben och tänderna blir starka. Det är också nödvändigt att göra vissa neurotransmittorer och för proteinmetabolism. Ditt immunförsvar bygger på C-vitamin för hälsosam funktion också. Plus det finns en bonus för vegetarianer. Att äta mat rik på vitamin C hjälper din kropp att absorbera mer järn från växtkällor som spenat, nötter och frön.
National Academy of Sciences, Engineering och Medicine, Health and Medicine Division har fastställt dietary reference intakes (DRI) för vitamin C. Det baseras på den dagliga näringsbehoven hos en genomsnittlig frisk person. Om du har några medicinska problem, bör du prata med din vårdgivare om dina vitamin C-krav.
Män
1 till 3 år: 15 milligram per dag
4 till 8 år: 25 milligram per dag
9-13 år: 45 milligram per dag
14 till 18 år: 75 milligram per dag
19+ år: 90 milligram per dag
Kvinnor
1 till 3 år: 15 milligram per dag
4 till 8 år: 25 milligram per dag
9-13 år: 45 milligram per dag
14 till 18 år: 65 milligram per dag
19+ år: 75 milligram per dag
Vitamin C finns naturligt i frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter, jordgubbar, paprika, tomater, broccoli och potatis. Människor som inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker riskerar att utveckla en brist.
C-vitaminbrist
En långvarig C-vitaminbrist kan resultera i skörbjälk, en allvarlig sjukdom som kännetecknas av anemi, hudblödningar (blodfläckar) och gingivit (tandköttssjukdom). Det är inte vanligt, men det kan uppstå hos människor som är underernärda eller alkoholister.
Personer som inte får tillräckligt med C-vitamin varje dag (cirka 75 till 90 mg) kan lida av något av dessa hälsoproblem:
- blödande tandkött
- blåmärken lätt
- långsam sårläkning
- näsblod
- Trötthet
- försvagat immunförsvar
- torr, grov hud
- torrt hår med delade ändar
Att vanligtvis äta en kost av mycket bearbetade livsmedel med en otillräcklig mängd frukter och grönsaker kan leda till en C-vitaminbrist. Eftersom vitamin C är vattenlöslig, lagrar din kropp inte det bra, så det måste fyllas på dagligen.
Scurvy kan behöva behandlas med höga doser av kosttillskott, men en mildare brist kan korrigeras genom att öka konsumtionen av frukt och grönsaker som är höga i C-vitamin, särskilt citrusfrukter, jordgubbar, potatis, broccoli, tomater och paprika.
Vitamin C minskar när friska frukter och grönsaker utsätts för luft eller värme, så färska / råa frukter och grönsaker har mer C-vitamin än de som är kokta eller konserverade.
Vitamin C tillskott
Vitamin C är en antioxidant, och det har rekommenderats som ett tillägg för lindring av förkylningar och influensa och som en alternativ behandling för vissa former av cancer. Forskningen har emellertid inte lämnat tillräckliga bevis för dessa rekommendationer. Även om vissa studier har visat att personer med vissa typer av cancer har lägre blodnivåer av C-vitamin än allmänheten, finns det inga bevis för att vitamin C-tillskott minskar risken för cancer.
Du kan förmodligen hoppa över tilläggsformuläret - du är bättre att äta mer frukt och grönsaker - de är rika på C-vitamin och de har andra fördelaktiga föreningar som du inte hittar i ett typiskt kosttillskott.
Men om du verkligen tror att du behöver kosttillskotten, undvik megadosering av vitamin C. Att ta stora mängder extra vitamin C kan leda till diarré eller lös avföring. Institutet för medicin fastställde 1.800-2000 milligram per dag som den övre tolererbara intagsnivån.
