Vilka oljor är bäst för matlagning?

Den typ av olja du använder i köket påverkar inte bara resultatet av din måltid, men det kan också göra skillnad i din hälsa. I allmänhet har friska oljor fler fleromättade och enkelomättade fetter och mindre mättade fetter. Till exempel är olivolja och avokadoolja höga i enomättade fetter och canola och sojaoljor är höga i fleromättade omega-3s.

Näringsinformation och hälsofördelar med oljor

När det gäller näringsinformation går alla oljor med samma antal kalorier - ca 120 per matsked. Växtbaserade oljor har också lite vitamin E och K. Orefinerade oljor, som extra jungfruolja, har några antioxidanter som kan vara en del av anledningen till att de är bra för ditt hjärthälsa.

Men de främsta orsakerna oljor är bra eller dåliga för din hälsa är på grund av de fettsyror som utgör oljan. Typerna av fettsyror gör också en skillnad i hur du använder var och en av dessa oljor.

Fettsyrauppdelning

Alla oljor består av olika mängder enskilda fettsyror, men det enklaste sättet att bedöma oljor på deras hälsoeffekter är att jämföra förhållandena mellan de olika typerna.

MUFAs

Enomättade fettsyror antas vara bra för din hälsa eftersom de reducerar LDL-kolesterol (den dåliga sorten) och höjer HDL-kolesterol (de goda sakerna). Medelhavsdieten är hög i olivolja, som är hög i omättad fett, och det kan vara en orsak till att kosten har kopplats till bättre hälsa. Oljor med hög omättade fettsyror inkluderar:

olivolja
avokado olja
canolaolja
jordnötsolja
safflorolja
sesamolja

PUFA

Fleromättade fettsyror är också bra för hjärthälsan när de används i stället för mättade fetter (mer på dem nedan) eftersom de minskar LDL-kolesterolnivåerna. De flesta växtbaserade matoljor är höga i olika typer av fleromättade fetter:

majsolja
vegetabilisk olja
solrosolja
safflorolja
sojaolja
valnötolja
canolaolja
druvkärneolja
jordnötsolja
sesamolja
linfröolja

Förmodligen är de bästa fleromättade fettsyrorna för hälsan omega-3-fettsyrorna som är bra för hjärt- och nervsystemet. Växtbaserade oljor som är höga i en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra är:

canolaolja
valnötolja
sojaolja
linfröolja

Mättade fettsyror

Mättade fettsyror finns i animaliska fetter, såsom smör och svamp, och tropiska oljor, inklusive kokosnöt och palmolja. Nuvarande expertråd är att begränsa ditt intag av mättade fettsyror eftersom att äta en diet hög i mättade fetter har kopplats till en högre risk för hjärtsjukdom och stroke. Men det är inte klart om mättade fettsyror från vegetabiliska oljor är dåliga för hälsan eller inte. Faktum är att vissa människor tror att kokosnötolja har extra hälsofördelar, även om det inte är klart att det heller inte är klart.

Matlagning med oljor

Vissa oljor du håller i ditt kök är bättre för matlagning och andra är bättre för användning i dressingar eller vinaigrettes. Här är en titt på vilka oljor som passar bäst för olika matlagningsändamål.

Bästa oljor för bakning, sautéing och stekning

Vanligtvis behöver du bara en liten mängd olja för sautéing och stekning, så de betraktas båda som hälsosamma sätt att förbereda en mängd kött, fjäderfä, skaldjur och grönsaker.

För sautéing och stekning behöver du en olja som har en hög rökpunkt så att du kan värma den till en hög temperatur utan att göra oljan bitter. Matoljor med höga rökpunkter inkluderar grönsaks-, majs-, sojabönor, canola, jordnöts, grapeseed, avokado, solros och safflor. Av dessa oljor har jordnötsolja förmodligen den starkaste smaken och kan förändra slutresultatet. De andra oljorna är alla ganska neutrala i smak.

Men vad sägs om olivolja? Eftersom olivolja anses ha hälsoeffekter tycker många människor om att lagra, men det kan inte vara det bästa valet för dessa värmekokningsmetoder eftersom det i allmänhet har en lägre rökpunkt, särskilt extra jungfruolja. Raffinerad, lätt eller ren olivolja har en högre rökpunkt, men kan fortfarande brinna och bli för bitter.

Bästa oljor för bakning och rostning

Medan bakverk och grytor inte alltid är de hälsosammaste matarna, är vissa bakade rätter bra för dig så länge ingredienserna är hälsosamma. Det är ganska lätt att hitta oljor som kommer att fungera i bakning. Faktum är att alla oljor med höga rökpunkter är lämpliga för matlagning eller bakning, men du kanske vill hålla smakerna i åtanke. Jordnötsolja, till exempel, kanske inte fungerar med några rätter.

Ren, raffinerad olivolja kan hantera värme bättre än extra jungfruolja, så det är bra att rosta grönsaker. Plus du får hint av olivsmak som läggs till maträtten. Ren olivolja kan användas i bakning också, även om det kan ändra smak av bakverk.

Bästa oljor för salladsdressing och drizzling

Medan du kan använda någon olja för att göra salladsdressing, kan det vara bäst att använda en olja med en distinkt smak. Olivolja, särskilt extra jungfruolja, har en lägre rökning och starkare smak. Även om det inte är ett bra val för stekning eller sautéing, är det ett bra val för dressingar och vinegaretter, eller att dunka på en färdig maträtt.

Om du inte är ett fan av olivens smak kan du använda valnötolja, som också är en bra "kall" olja. Sesam kan också vara en bra efterföljande olja eftersom den har en sådan distinkt arom och smak.

Linfröolja är en annan olja som bör användas kall eftersom även en liten mängd värme kan förstöra oljan, men dess starka smak fungerar inte för alla.

Ett ord från Verywell

Matolja i en väsentlig stapel för något kök och kan användas som en ingrediens eller som en toppning för att lägga till smak för en maträtt. Eftersom oljor är höga i kalorier är det generellt bäst att använda dem sparsamt om du behöver titta på din vikt. Och ytterligare ett tips: När en oljekolv öppnas, förvara den i kylskåp eller i ett mörkt, kallt ställe för att hålla det friskt så länge som möjligt.