Hantera färdigheter för Borderline Personality Disorder

När du har en intensiv känsla kan det vara svårt att veta vad du ska göra. Om du har borderline personlighetsstörning (BPD) kan dina känslor vara överväldigande.

Symptomen på BPD, inklusive oregelbundna humörskift, självskadande beteenden, självmordsförmåga, intensiva känslomässiga upplevelser, känslighet för problem i dina relationer och problem med impulsiv beteende, kan alla vara relaterade till en kärnfunktion: känslighetsdysregulering.

På grund av denna känslighetsdysreglering kan du ha mycket starka emotionella svar och svårigheter att hantera dessa svar. Tyvärr vänder många människor med BPD till ohälsosamma beteenden i ett försök att hantera känslomässig smärta, såsom våld, självskada eller missbruk.

Kreativ förmåga kan bidra till att minska känslighetsdysregulering och andra symptom på BPD.

Vad handlar om färdigheter?

Eftersom känslighetsdysregulering är ett så viktigt inslag i BPD, betonar många behandlingar för BPD vikten av att bygga coping skills för att bättre hantera känslor när de uppstår. Vad exakt klarar du kompetens? De är hälsosammare sätt att ta itu med situationer och deras resulterande känslor.

Varför lära dig nya förmågor?

Varför är det viktigt att lära sig nya och hälsosammare sätt att hantera? Genom att använda hälsosam hantering kan du:

• Minska intensiteten i känslomässan du känner
• Minska sannolikheten för att du kommer att göra något skadligt (t ex engagera sig i självskadande beteenden) för att försöka fly från den emotionella nöden
• Minska sannolikheten för att du kommer att delta i beteenden som förstör förhållanden (t.ex. fysisk aggression) när du är upprörd
• Förbättra din förmåga att kunna fortsätta fungera bra även i stressiga omständigheter
• Bygg förtroende för din förmåga att hantera svåra situationer
• I slutändan minska din övergripande erfarenhet av känslighetsdysregulering

Det finns bokstavligen tusentals olika hanteringsförmågor som människor använder för att hantera stressiga situationer och de känslor som resulterar. Här är några typer av hanteringsförmåga som fungerar för många människor.

1

Spela musik

Jordanien Siemens / DigitalVision / Getty Images

Spela musik som skapar en känsla som är motsatsen till den du kämpar med. Om du till exempel känner dig väldigt ledsen, spelar du lycklig och optimistisk musik. Om du känner dig orolig, spelar du långsam, avkopplande musik.

2

Göra någonting

Cultura RM Exklusiv / JAG BILDER / Cultura Exclusive / Getty Images

Denna hanteringskompetens kallas ibland "behavioral activation". Delta i en mycket engagerande aktivitet. TV- eller datoraktiviteter räknas inte här-det här är för passivt. Istället kan du gå, dansa, städa ditt hus eller göra någon annan aktivitet som gör dig engagerad och distraherar dig från dina nuvarande känslor.

3

Hitta support

Yagi Studio / DigitalVision / Getty Images

Att nå ut till andra kan verkligen hjälpa dig när du kämpar med starka känslor. Ring en stödjande vän eller familjemedlem. Om du inte har någon i åtanke som är stödjande och du befinner dig i en kris kan du ringa en hjälplinje som den nationella suicidens hotline på 1-800-273-TALK.

4

Rida ut det

TokenPhoto / E + / Getty Images

Toppet av de mest starka känslomässiga reaktionerna och uppmaningarna att engagera sig i skadliga aktiviteter varar i några minuter och börjar sedan avta. Ta en äggtimer från köket och sätt den i 10 minuter. Vänta på de 10 minuterna och träna rida ut känslorna.

5

Vara uppmärksam

Jed Dela / Kaoru Dela / Blend Bilder / Getty Images

Öva uppmärksamhet av dina känslor. Lägg märke till de känslor du har och låt dig uppleva den som en våg utan att försöka blockera den, undertrycka den eller hålla fast vid den. Försök att acceptera känslor för vad det är. Försök att stanna i ögonblicket så att du inte bär de förflutna känslorna tillsammans med den.

6

Jorda dig

Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images

När känslor verkar ta dig ur det nuvarande ögonblicket, som du när du börjar känna "zoned out", gör någonting för att mäta dig själv. Ta en isbit och håll den i handen för några ögonblick eller ta ett gummiband mot handleden för att ta dig ur dina negativa tankar.

7

Andas djupt

swissmediavision / E + / Getty Images

Andning djupt är en av de enklaste avkopplingsmetoderna. Sitta eller ligga någonstans tyst och uppmärksamma din andning. Andas långsamt, långsamt och djupt. Titta på din magstiga och falla med varje andetag. Detta kan hjälpa dig att hålla jordad i nuet.

Om du andas djupt inte räcker för att slappna av, prova en annan avslappningsövning som progressiv muskelavslappning.

8

Be

Hero Images / Getty Images

Är du en religiös eller andlig person? Om du är eller har övervägt att delta i religiösa ceremonier kan böner och närvaro i veckovänningar vara oerhört hjälpsamma i tider med extrem stress.

9

Ta ett varmt bad eller dusch

Andrew Bret Wallis / Fotografens Choice RF / Getty Images

Försök att förlora dig själv i känslan av det varma vattnet eller lukten av tvålen. Låt känslorna avleda dig från den situation du är upprörd och fokusera på att koppla av dina muskler.

10

Hjälp någon annan

Maskot / Getty Images

Gör något bra för någon annan. Det behöver inte vara något stort; du kan gå till närmaste butik, köpa ett tuggummi och ge kassören ett leende och säga "ha en bra dag". Det kan låta dumt, men små gester som detta kan verkligen minska känslomässig smärta och koppla dig till omvärlden.

Hur lära sig hälsosamare coping skills

Klar att lära sig några nya och hälsosammare sätt att hantera? Ett sätt att göra detta är genom att söka behandling. Många psykologiska behandlingar för BPD, inklusive kognitiva beteendemässiga behandlingar som dialektisk beteendeterapi (DBT), fokuserar på att undervisa hälsosamma hanteringsförmåga för att hantera starka känslor. Det finns online-resurssidor som kan hjälpa dig att hitta en kognitiv beteendeterapeut eller en DBT-leverantör.