Avocado Nutrition Fakta

Vissa näringsexperter kallar avokado en super mat. Denna smakfulla frukt ger hälsofördelar när du lägger till den i dina favoriträtter. Men när du tittar på avokado näring kan du bli förvånad. Inte bara är avokado kalorier höga, men de flesta kalorierna kommer från fett. Så ska du inkludera denna frukt i din kost? Många hälsosamma ätare gör det, men bara i måtta.

Näringsinnehåll

Avokadokalorier

Antalet kalorier i avokado beror på dess storlek. Avocado nutrition fakta som visas är för en medelstora avokado, men många avokadoer är mindre och vissa kan vara mycket större (upp till 200 gram eller mer). 

Enligt USDA Nutrient Database finns det 322 kalorier i en större (200 gram) avokado.

Men oavsett storlek, skulle du antagligen inte äta en hel avokado i ett enda sittande. Så det är mer användbart att titta på avokado kalorier per portion för att se hur dina avokado kalorier lägger till.

Om du sprider ett tunt lager avokado på din smörgås eller lägger till en liten mängd på din hälsosamma taco, sparar du förmodligen ungefär 30 gram eller cirka 2 matskedar frukt. 

Naturligtvis får du inte använda en matsked för att mäta frukten. De flesta av oss delar bara en kil eller delar avokado i kvartaler för att få den del vi vill ha.

Om du äter en femtedel av en avokado, som är lite mindre än en fjärdedel av frukten, kommer du att konsumera ungefär två matskedar avokado eller 50 kalorier.

Och vad sägs om avokadokalorier i guacamole? I allmänhet innehåller en enda portion eller två matskedar guacamole 50 kalorier, 4,5 gram fett (2,5 gram mättat fett), 240 mg natrium och 3 gram kolhydrat och 1 gram protein. Så länge du är medveten om delstorlek kan det vara ett hjärtligt hälsosamt tillskott till din måltid.

Carbs i Avocado

Det mesta av kolhydratet i avokado kommer från fiber. En hel avokado ger cirka 12 gram kolhydrat och nio gram fiber. En större avokado kan ge upp till 13,5 gram fiber. En enda servering av avokado ger ca 2,5 kolhydrater och två gram fiber. 

Den glykemiska belastningen av en enda portion av avokado uppskattas vara en.

Fetter i Avokado

De flesta kalorierna i avokado kommer från fett. En hel avokado innehåller cirka 21 gram fett, men mestadels i form av hälsosammare enomättat fett. En större frukt (201 gram) ger upp till 30 gram fett, 4,2 gram mättat fett, nästan 20 gram monoättat fett och 3,6 gram fleromättat fett. 

Protein i Avokado

En enda portion av avokado ger mindre än ett gram protein. En hel avokado ger mindre än tre gram protein.

Mikronäringsämnen i Avokado

Om du konsumerar bara en enda servering av avokado, kommer det inte att ge betydande vitaminer eller mineraler helt enkelt för att mängden du äter är mycket liten. Men en hel avokado är en bra källa till vitamin K, vitamin C, folat, vitamin E, riboflavin, niacin och pantotensyra. 

Mineraler i en hel avokado inkluderar magnesium, kalium, koppar, mangan och magnesium. 

Hälsofördelar

Även om du äter mer avokado än vad du borde ger du fortfarande din kropp med hälsofördelar.

Avokado har hög fetthalt, men de är inte höga i mättat fett. Istället ger de en hälsosam dos monoättad fett, betraktas som ett "bra" fett. Enomättat fett eller MUFA kommer från växtkällor och kan vara till hjälp vid sänkning av LDL eller "dåligt" kolesterol. Av denna anledning rekommenderar Akademin för näring och dietetik att du väljer mat med enomättade fetter istället för mättat fett.

Avokado ger också fiber. Att äta mat med fiber kan hjälpa dig att känna sig fylligare och mer nöjd. Hälsokost- och tyngdförlustexperter rekommenderar normalt att dieters konsumerar mat med fiber för att hjälpa dem att äta mindre och skapa kaloriunderskott som behövs för viktminskning. 

Avokado på en Diabetes Mätplan

Avokado kan också ge fördelar för personer med diabetes. Även om avokado har kolhydrater, är de mycket låga på den glykemiska indexvärdet mindre än 15- och kommer inte att spika ditt blodsocker. Det glykemiska indexet är en skala från 1 till 100, med höga siffror som anger matar som höjer ditt blodsocker snabbare.

Avokado är ett bra val när du har diabetes, speciellt när du använder dem för att ersätta högre glykemiska livsmedel. De kan lägga variation i din diabetes måltid plan, eller gör ett snabbt mellanmål som ett dopp för selleri, morötter eller andra grönsaker.

American Diabetes Association rekommenderar att man ersätter mejeriprodukter med avokado för morgon smoothies, använder den på fullkornsbröd som kolesterolfri spridning, i sallader och att skapa såser för middagstillbehör.

Avokado och viktminskning 

Eftersom avokado är högt i kalorier men de kan ge fördelar om du försöker gå ner i vikt. Fettet och fibern kan hjälpa dig att känna dig full och nöjd. Du kan behålla denna krämiga mat i din kost, men du måste vara försiktig med hur mycket du äter.

Du kan använda avokado istället för andra spriddor eller påfyllningar som ger mindre hälsosamma fetter, som smör eller margarin som kan innehålla mättade fetter eller transfett. Så länge du håller dina avokadokalorier i kontroll och äter bara en matsked av avokado (eller till och med lite mer), gör du din diet en tjänst.

Vanliga frågor

Vad är det bästa sättet att välja en avokado?

Hass Avocado Board rekommenderar att du använder både färg och känsla för att hitta den bästa frukten. Välj först en avokado med en mörk men konsekvent färg. Ta det i handflatan och tryck försiktigt på den. Om den ger något, är den mogen och klar att användas.

Vad är det bästa sättet att lagra en avokado?

Om du äter din avokado bara en matsked i taget och du hatar att slösa bort mat, använd smarta förvaringstips för att hålla din avokado frisk. Många kockar lägger lime eller citronsaft till sin frukt så att de bara kan äta en liten mängd och spara resten för senare.

Hur länge kommer avokadoerna att förbli färska?

Du kan lagra mogna, oklippta avokadoer i kylskåpet i 2-3 dagar.

Vad är det bästa sättet att mogna en omotad avokado?

För att mogna en avokado lägg den snabbt i en brun papperspåse med ett äpple eller en banan i 2-3 dagar.

Kan du frysa en avokado?

Du kan frysa en avokado, men många kockar säger att det ändrar fruktens konsistens.

Recept och beredningstips

Den svåraste delen av matlagning med en avokado kan ta bort huden. Använd dessa tips för att skala din frukt.

• Börja på toppen av avokado och skär den längs från toppen till botten. Vrid sedan det för att dra de två halvorna ifrån varandra.
• För att avlägsna gropen, håll kniven fast i den och vrid den ut och släng den sedan bort. Detta borde resultera i två halvor med avokadoens kött avfärdat.
• Betyg avokado i rader, upp och ner och sedan sida vid sida för att göra ett rutnät. Nu kan du skopa ut dessa kuber med en sked och kasta av skalen.
• Dina avokado-kuber är nu redo att användas.

Skivad avokado är ett utmärkt tillskott till en hälsosam smörgås eller wrap. Det ger en krämig konsistens och låter dig eliminera smöret eller mayo. Många människor lägger också avokado till en omelett eller på sidan av äggröra. Prova dessa avokado recept att inkludera frukten i mer av dina måltider.

• Klassisk Guacamole
• Lemon-Zested Räkor på Avokado Toast
• Curried Tuna Salad Avocado Båtar
• Avokadoskyckelsallad

Allergier och interventioner

Människor med oralt allergisyndrom kan uppleva en allergisk reaktion när de äter en avokado, även kallad pollen-food sensitivity syndrome. Du kan uppleva kliande mun eller läppar när du utsätts för frukten. Enligt American College of Allergy, astma och immunologi är oralt allergisyndrom sällan förknippat med symptom bortom munhålan, såsom nässelfeber, andningssvårigheter eller anafylaksi.

 Avokado kan minska effekten av warfarin (Coumadin). Om du tar medicinen, kontakta din vårdgivare för en personlig rekommendation.