Blackberry Nutrition Fakta

Björnbär är en lågkolhydratfrukt som packar en viktig näringsstans. Betraktad som superfood innehåller björnbär egenskaper som har tänkats skydda mot hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

Björnbär hör till en grupp av fytokemikalier som kallas anthocyaniner, som har blivit beprövade för deras förmåga att skydda celler från fria radikaler.

Deras djup lila nyanser ökar deras antioxidantkraft. Björnbär är en utmärkt källa till fiber och vitamin C, och innehåller en hel dags tillskott av mangan.

Medan björnbär kan hittas året runt i många livsmedelsbutiker är deras högsäsong från början av juni till slutet av augusti.

Näringsinnehåll

Björnbär innehåller ett litet antal kalorier för en så stor volym frukt. Utöver detta har de inget kolesterol och bara ett litet spår av natrium.

Carbs i Blackberries

En kopp björnbär innehåller 62 kalorier, 13,8 gram kolhydrat och 7,6 gram fiber.

Medan många av kolhydraterna i björnbär är från enkla kolhydrater, nämligen sockerarter som fruktos, glukos och sackaros, innehåller de också komplexa kolhydrater som långsamt metaboliseras och har mindre inverkan på ditt blodsocker.

Trots att det finns 7 gram socker per en-kopps servering, har björnbär ett glykemiskt index (GI) på endast 25, vilket gör det acceptabelt för diabetiska vänliga dieter om de ätas i måtta.

Ännu mer imponerande levererar en servering av björnbär 31 procent av dina dagliga kostfiberbehov. Vissa är i form av olöslig fiber, vilket ger massor till din pall och hjälper dig att hålla dig regelbunden, och andra är lösliga fibrer som hjälper till vid matsmältning och saktar absorptionen av socker och fett i blodet. 

Fetter i Blackberries

Björnbär är nästan fettfria. Vilka få fettbjörnbär innehåller, är enomättade och fleromättade, "friska" typer av fett som minskar vaskulär inflammation och förbättrar hjärthälsan.

Protein i Blackberries

Björnbär erbjuder inte allt så mycket i vägen för protein. För att öka ditt proteinintag, äta blåbär med grekisk yoghurt (17 gram per 170 gram servering) eller havregryn (6 gram per kopp, kokt).

Enligt Food and Nutrition Board of Institute of Medicine bör vuxna konsumera 0,8 gram protein per kg kroppsvikt (eller 0,36 gram per pund) per dag. Detta översätter till 56 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande mannen och 46 gram för den genomsnittliga stillasittande kvinnan.

Mikronäringsämnen i Blackberries

En enda servering av blåbär levererar 50 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin C. Du skulle också gynna exceptionellt höga doser av mangan.

Båda är mycket potenta antioxidanter som minskar oxidativ stress mot celler genom att rita kroppen av fria radikaler. De bryter således bindningen mellan fria radikaler och andra molekyler som annars kan destabilisera och skada celler.

Blackberries levererar också 32 procent av dina dagliga K-behov, som din kropp använder för att producera proteiner för friska ben och blodplättar för normal blodkoagulering. Blackberries erbjuder också en blygsam mängd kalium, magnesium, vitamin A, järn och kalcium.

Hälsofördelar 

Mycket vetenskapligt intresse har varit ställen för anthocyanins och andra flavonoids roll vid förebyggande av sjukdomar.

Anthocyanin är pigmentet som ger björnbär och andra blå, violett eller röda frukter och grönsaker deras färg. Dess antioxidativa egenskaper antas hjälpa till att sakta eller förhindra antalet metaboliska och åldringsrelaterade sjukdomar.

En studie från 2010 från UCLA Center for Human Nutrition föreslog att antocyaninerna i bären av Rubus släktet (som inkluderar björnbär och hallon) reducerade oxidationen av LDL-kolesterol med 50 procent, vilket motsvarade en signifikant minskning av ateroskleros (härdning av artärerna) och hjärtsjukdom.

Vidare rapporterade undersökningen i sin undersökning att antocyaniner inhiberade tillväxten av bröst-, mage-, kolon- och lungcancerceller med 24, 37, 50 respektive 54 respektive 37 procent. Medan det inte på något sätt föreslår att björnbär kan förändra hur mycket cancer som helst när den utvecklas, det tyder på den skyddande nyttan av en antocyaninrik kost.

Det finns också några bevis på att anthocyaniner som kan bidra till att sakta utveckla Alzheimers sjukdom (AD). Även om bevisen är långt ifrån sig, förefaller antocyanin undertrycka toxiciteten hos beta-amyloidavlagringar i hjärnan. Dessa är de föreningar som avbryter neurala vägar och skadar hjärnceller, vilket utlöser utvecklingen av AD. 

Enligt en studie 2010 publicerad i Nutritional Neuroscience, möss matade en diet bestående av ett 1% anthocyanin extrakt upplevde en förändring i kompositionen av beta-amyloider i hjärnan. I stället löslig beta-amyloid (typen associerad med AD), möss matade antocyaniner hade en mer olöslig beta-amyloid plack (anses mindre giftig och skadlig för hjärnan).

Vanliga frågor

Hur vet du om en björnbär är mogen?

När du väljer björnbär, låt färg vara din guide. Välj bara de som är djupt färgade. De som är röda eller lila är ännu inte mogna. Medan du kan mogna frukten vid rumstemperatur, när frukten är plockad, blir det inte sötare. 

Ripe björnbär bör ha en trevlig arom, men det kan vara svårt att berätta om de har kylts. Undvik björnbär som är mjuka, tråkiga i färg, har en mögel och lukt eller har bevis på mögel.

Kan björnbär fläcka dina tänder?

En av de vanligaste gripesna om björnbär är att de kan vända tänderna till en lurande lila. Detta är sant inte bara med hel frukt utan med brombärskonserver, juice eller pajer också.

För att undvika färgning, låt inte fruktresterna ligga kvar i munnen för länge. Om du dricker en skaka med björnbär, använd ett halm. Efter att ha ätit, skölj munnen med vatten och borsta tänderna så snart som möjligt.

Blackberry fläckar i kläder kan avlägsnas genom att blottlägga fläcken med 1 matsked diskmedel blandad med 3 koppar varmt vatten.

Hur länge håller färska björnbär?

Om du köper björnbär från mataffären, försök att äta dem inom en dag eller så. Du kan förlänga sitt liv genom att kyla dem, men smaken blir mycket mer intensiv om de serveras vid rumstemperatur. Om du inte kan äta dem genast kan du frysa bären i upp till ett år. Frysning av dem förändrar inte deras näringsvärde.

För att förhindra att björnbär blir mögelaktigt, avstå från att tvätta tills rätt innan servering. Ät inte någon som smakar av eller mögel-y.

Recept och beredning

Björnbär kan ätas på egen hand eller i kombination med yoghurt, flingor och glass. De kan lägga en skarp anteckning till sallader och para vackert med citron desserter, som ostkaka eller vanilj. De är också utsökta i bakad god och smoothies. Den höga pektinhalten gör dem till det perfekta valet för sylt, gelé och konserver.

De flesta recept som innehåller bär kan ersättas med björnbär. Här är bara några att pröva:

• Hot Quinoa och Blackberry Bowl
• Mini helkornsbjörnbärsskivor
• Sockerfri trebärsås
• Antioxidant Blackberry Smoothie
• Högproteinbjörnbärshake
• Chia pudding med bärkompote

Allergier och interaktioner

Enligt American Academy of Asthma, Allergi och Immunologi innehåller björnbär flera kända allergener. Bland dem är kemikalier som kallas salicylater samt olika formar som lätt kan sprida sig på övermålig frukt.

Salicylater är naturligt förekommande kemikalier som finns i björnbär som är relaterade till aspirin. Om du är allergisk eller intolerant mot aspirin kan du utveckla allergysymtom efter att ha ätit frukten. Symtom tenderar att utvecklas inom några minuter och kan innehålla:

• Kliande hud
• Nässelfeber eller utslag
• Tippande känslor på ditt ansikte
• Nästäppa
• Rinnande anteckningar
• Vattniga ögon

De flesta fallen är relativt milda och tenderar att lösa på egen hand. Om det behövs kan antihistaminer överbrygga hjälpa till att lindra symtomen.

Anafylaxi, en potentiellt livshotande allergisk allergisk reaktion, är sällan förknippad med björnbär; få fall har noterats i medicinsk litteratur. Om det sker sker det allmänt hos personer med en känd blåbärsallergi. Ring 911 om du upplever andfåddhet, lätthet, ansiktsvullnad, snabb hjärtfrekvens och kräkningar efter att ha ätit björnbär eller någon frukt av Rubus familj.

Många olika typer av mögel kan utlösa en formallergi. Enligt forskning från U.S. Food and Drug Administration, förekommer svampföroreningen av bär oftast inom området. En slumpmässig undersökning visade att mögelväxten i björnbär och hallon var den högsta bland alla testade bär och druvor. En noggrann tvättning av björnbär före äta kan kraftigt minska risken för ett allergiskt svar.

Det finns inga kända läkemedelsallergier mot björnbär, även om människor som är känsliga för aspirin kanske vill undvika dem.