Broccoli Nutrition Fakta

Broccoli är en cruciferous grönsak som tillhör Brassica växthus av växter. Det är en typ av blomma och har en tjock, central stjälk med grågröna löv och gröna floretter (det finns några lila sorter). Broccoli anses vara en av de näringsrika grönsakerna och, när den lagas ordentligt, kan det verkligen vara ett gott tillägg till varje måltidsplan.

Det finns många sorter av broccoli, den mest kända är den typiska broccolihuvudet. Andra sorter inkluderar broccoli rabe, kinesisk broccoli och italiensk arvestycke.

Färsk broccoli är tillgänglig året runt med högsäsong från oktober till april.

Näringsinnehåll

Carbs i Broccoli

En kopp rå, hackad broccoli innehåller bara 31 kalorier, 6 gram kolhydrater, 2,6 gram fiber och 6 gram netto kolhydrater. Mer än en tredjedel av kolhydraterna som finns i broccoli kommer från fibrer, vilket gör det till en fyllning, hjärt-hälsosam matval.

Den glykemiska effekten av kål är minimal, vilket betyder att det inte ökar ditt blodsocker. Det har inte ett uppmätt glykemiskt index eftersom det är en icke-stärkelseformig grönsak. 

Fetter i Broccoli

Broccoli har bara en spårmängd av fett och är kolesterolfritt. Det innehåller emellertid en liten mängd omega-3 fetter, i form av alfa-linolensyra.

Protein i Broccoli

För en grönsak har broccoli en signifikant mängd protein. Men du bör fortfarande inkludera andra proteinkällor i din kost för att möta dina dagliga behov. 

Mikronäringsämnen i Broccoli

Broccoli spricker med vitaminer och mineraler. Det är en utmärkt källa till immunförstärkt C-vitamin (den innehåller 81 milligram, vilket är mer än vad du behöver på en dag) och vitamin K, en viktig faktor i benhälsa och sårläkning. Det är också en mycket bra källa till vitamin B-vitamin, och en bra källa till vitamin A, mangan, kalium och andra B-vitaminer. 

Hälsofördelar 

På bara 31 kalorier en kopp är broccoli ett populärt tillskott till plattorna av dem som vill både gå ner i vikt. Med låga kalorier är den hög i fiber, med en kopp som ger ungefär nio procent av det rekommenderade dagliga värdet. Fiber, den oförstörbar del av kolhydrater, kan bidra till att minska kolesterol, främja tarmhälsa, reglera blodsocker och hjälpa till med viktminskning.

Några studier tyder på att man äter högre mängder korsfrukter som broccoli, kål, blomkål, bröstkorgar och kale-aim för tre till fem portioner - kan minska risken för vissa typer av cancer, inklusive prostata, lung- och bröstcancer.

Broccoli är också en av de livsmedel som har högsta nivåer av antioxidantfytonäringsämnen på basis av kalorier. Antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler som kan orsaka inflammation och sjukdom.

Vanliga frågor

Vilken del av broccoli kan jag äta?

Broccoli huvuden, eller floretterna på toppen, och den bifogade stammen är ätliga delar av växten. Var noga med att skära av botten en till två inches, vilket kan vara tufft och woody. 

Varför luktar broccoli så illa när man lagar mat?

Broccoli innehåller en grupp ämnen som kallas glukosinolater, vilka är svavelhaltiga kemikalier. Dessa ämnen ger broccoli sin skarp lukt.

Placera en bit bröd i botten av kruken när matlagning sägs hjälpa till att absorbera lukt. 

Varför tycker vissa människor verkligen inte om broccoli?

Vissa människor finner korsfrukter grönsaker som broccoli att smaka väldigt bitter, möjligen på grund av en gen som kan vara ansvarig för uppfattningen av bitter smak. 

Recept och beredningstips

Broccoli kan ätas rå, som crudite eller slaw, eller kan beredas med en mängd olika matlagningsmetoder. Steam, s auté, eller stek det för att komplimentera din huvudmåltid eller använd stammarna för att göra soppa.

Välj färsk broccoli stjälkar med kompakta kluster av tätt stängda ljusa eller mörkgröna floretter, undviker stjälkar med gula blommor.

Undvik överkokning, eftersom det inte bara gör det mindre visuellt tilltalande men kommer att minska tillgången på vitaminer och mineraler.

För att undvika brunfärgad broccoli, försök att inte koka upp den. Broccoli ska inte vara för mjukt. Du kan behålla en vacker grön nyans genom att blanchera din broccoli först. Detta kommer inte bara att öka färgen på broccoli men hjälper till att mjuka stammarna. Blanchering är en matlagningsteknik där mat matas kort i saltat kokande vatten (ca 30 sekunder) och kyls sedan snabbt i isvatten.

Om du vill frysa broccoli, blanchera den först och sedan lagra den i frysen i en lufttät behållare. 

Färsk, otvättad broccoli kan förvaras i lösa eller perforerade plastpåsar i kylskåpsens grönsaksskräm i tre till fem dagar.

Du kan också köpa frusen broccoli, som vanligtvis håller sig bra i ungefär ett år. 

Du kan äta broccoli dygnet runt: Få en veggiesdos på morgonen genom att lägga till broccoli till äggrätter eller använd som en bas eller sidrätter för en lågkarbon middag.

• Asiatisk Broccoli Stir Fry
• Nötkött och broccoli skål
• Kyckling, Broccoli och Ris Gryta Recept
• Lemony Roasted Carb Broccoli

Allergier och interaktioner

Broccoli matallergier är mycket sällsynta, men isolerade fall har rapporterats. Det kan finnas ett livsmedels pollensyndrom om du har hösnuva på grund av mugwort pollen. Broccoli, kål och besläktade grönsaker har proteiner som liknar dem i mugwort pollen och kan orsaka en reaktion när du äter dem. Du kan känna en stickning på dina läppar och tunga. I extremt sällsynta fall kan detta utvecklas till svullnad hals eller anafylaksi.

Broccoli är hög i vitamin K och äter stora mängder eller gör plötsliga förändringar i mängden som ätit kan störa effektiviteten och säkerheten av Coumadin (warfarin) och minska dess blodförtunnande effekt. När du är på blodförtunnare, diskutera med din läkare vilka livsmedel du bör begränsa eller undvika.