Välja hälsosamma proteinkällor

Att göra hälsosamma proteinval är mer om de fetter som åtföljer proteinerna och prepareringsmetoderna än vad det handlar om själva proteinerna själva. Leta efter proteinkällor som är lägre i mättade fetter, lite högre i mono- och omättade fetter och beredda på friska sätt.

En fiskfilé bakad med citron och mandel är ett exempel på ett hälsosamt proteinval. Att rosta ett kycklingbröst och pålägga det med salsa skulle också vara ett annat hälsosamt exempel. En porterhouse biff är full av protein och smakar utsökt, men det är inte lika hälsosamt som fjäderfä eller fisk på grund av alla mättade fetter som vanligtvis finns i rött kött.

För de flesta är det en bra idé att begränsa rött köttkonsumtion till endast ett par måltider varje vecka. Bearbetade kött, som lunchkött, är dåliga proteinkällor också, eftersom de fetter och ingredienser som används för att göra dem har kopplats till cancer, och vissa människor oroar sig också för korv och hjärntumörer.

Visst kan fisk och kyckling inte alltid vara frisk. Stekt fiskpinnar eller panerad och stekt kyckling är inte bra proteinval eftersom denna typ av matlagning ger osedda fetter och extra kalorier.

Kött kan tillagas på en grill. Denna matlagning kan vara hälsosam så länge du bryr dig om att inte röka köttet. Använd indirekt värme och välj nedskärningar av kött som är lägre i fett för att förhindra charring.

Andra friska proteinkällor innefattar baljväxter, nötter och frön. Grönsaker och korn innehåller också lite protein. Dessa växtkällor innehåller fleromättade fetter, varav några är till nytta för din hälsa. Du kommer att lära dig mer om olika typer av fetter under de följande två lektionerna.

Hur mycket Protein behöver du?

Om du behöver 2.000 kalorier per dag, då ska cirka 300 till 400 kalorier komma från protein. Ett gram protein har fyra kalorier, så det betyder att du behöver 100 gram protein varje dag. En uns protein är cirka 28 gram, så du behöver ungefär fyra gram protein varje dag. En kopp tärnad kycklingbröstkött har cirka 45 gram protein eller bara mindre än två uns. Tre uns konserverad tonfisk har 20 gram protein eller cirka två tredjedelar av en uns protein.

Så hur gör du det här till rätt antal portioner? En portion kött är vanligtvis ungefär tre ounces, eller om storleken på ett kort kort, och har cirka 20 gram protein. En kopp mager mjölk har cirka åtta gram protein. Tolv mandlar har cirka tre gram protein.

Vegetarianer och ofullständiga proteiner

Kompletta proteiner innehåller alla de essentiella aminosyrorna, och ofullständiga proteiner saknar en eller flera av de enskilda essentiella aminosyrorna. Proteiner från animaliskt ursprung innehåller alla väsentliga aminosyror, men proteiner från växtkällor gör det inte. Detta innebär att en diet baserad på växtprotein kräver rätt kombinationer av proteinkällor för att få tillräckligt med alla väsentliga aminosyror.

Människor som regelbundet äter kött, mjölk och ägg behöver inte oroa sig för att kombinera proteiner eftersom kött, ägg, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter innehåller alla fullständiga proteiner. Vegetarianer och veganer kan välja komplementära proteiner för att få alla väsentliga aminosyror.

Korn är till exempel mycket låga i den essentiella aminosyran lysinen, men baljväxter innehåller stora mängder lysin, så korn och baljväxter betraktas som komplementära. När du äter både korn och baljväxter under dagen, kommer du att konsumera den lysin du behöver.

Här är några kombinationer av komplementära växtproteiner. De behöver inte kombineras vid varje måltid så länge du får tillräckligt med olika proteiner varje dag:

Korn plus baljväxter. Prova svarta bönor och ris.
Nötter och frön samt baljväxter. Linssoppa med en servering av mandel på sidan.
Corn plus baljväxter. Prova pinto bönor i en majs tortilla.

Det finns många möjliga kombinationer.

Prova fullkornspasta kastad med ärtor, mandel och Lågfett Vegan Alfredo sås.
Hela vete toast med jordnötssmör ger dig ett komplett protein.
Bönesoppa med fullkornskakor.
Corn tortillas med refried bönor och ris.

En vegetarisk eller vegansk kost som innehåller baljväxter, helkorn, nötter och frön kommer att leverera alla väsentliga aminosyror. Sojaprotein är ett komplett protein, och att äta soja ger dig alla essentiella aminosyror.