Hälsofördelar med mörkgröna grönsaker
Mörkbladiga gröna grönsaker är allt raseri bland hälso-medvetna ätare. Men faktum är att få av oss uppfyller de minsta USDA-rekommendationerna för intaget av dessa näringsmässiga kraftverk.
Vet du om du träffar eller överträffar rekommendationerna? Att förstå hälsofördelarna med mörkgröna grönsaker kan hjälpa dig att öka ditt intag.
Rekommenderat intag
Mängden mörkgröna grönsaker som du ska konsumera beror på din ålder, kön och fysisk aktivitet. Som en allmän regel kan tre koppar mörkgröna grönsaker per vecka hjälpa till att förbättra din kost. Men du behöver inte ens äta så mycket för att uppfylla riktlinjerna.
Mer specifika riktlinjer är följande:
| Rekommenderat intag av mörkgröna grönsaker | |
|---|---|
| Barn | 1/2 kopp till 1 1/2 koppar per vecka |
| Vuxna Kvinnor | 1 1/2 koppar per vecka |
| Vuxna män | 1 1/2 till 2 koppar per vecka |
Det finns rapporter om att det var vanligt att våra forntida förfäder äter upp till sex pund mörkgröna grönsaker per dag i form av löv. Tydligen slog de sig längs att plocka och äta blad när de gick.
Kan du tänka dig att äta en dagligvarukorg fylld med gröna varje dag? Tydligen har våra förfäder haft stora hälsofördelar när de konsumerade dessa hälsosamma livsmedel.
Hälsofördelar
Mörkgröna grönsaker levererar en bonanza av vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. Mörkgrön lummig grönsaker är bland de mest populära och mest näringsrika.
Men nästan alla grönsaker som är mörkgröna i färg kommer att öka värdet till din kost. Faktum är att de förmodligen är den mest koncentrerade kostkällan för vilken matgrupp som helst.
kalorier
Om du inte fyller dina mörkgröna grönsaker med smör eller ost, är det sannolikt att de är den minst kaloriska maten på din tallrik. Till exempel ger en hel kopp spenat endast sju kalorier. En kopp kale ger ca 33 kalorier och en kopp broccoli innehåller drygt 30 kalorier.
Om du försöker nå eller bibehålla en hälsosam vikt, låter gröna bladgrönsaker eller mörkgröna grönsaker dig att äta Mer och väga mindre.
makro
Det är inte bara det låga kaloriantalet som är viktigt när man överväger fördelarna med gröna grönsaker - det är där de kalorier kommer från det som är viktigt. Dessa grönsaker ger komplexa kolhydrater, fibrer, proteiner och mycket lite (om någon) fett.
En kopp spenat ger drygt ett gram kolhydrat, mestadels från fiber. Du får också ett gram protein.
En kopp broccoli ger ungefär sex gram karb, 2,4 gram fiber och över 2,5 gram protein.
Denna makronäringsbalans, särskilt fiber och protein, ger en känsla av långsiktig mättnadsnöjdhet och fullhet - att stärkelsegrönsaker och andra livsmedel kanske inte ger.
De som följer ett protein med lågt kolhydrater kommer att upptäcka att mörkgröna bladgrönsaker är särskilt fördelaktiga. Eftersom dessa gröna innehåller mycket lite kolhydrat och eftersom kolhydraterna är packade i lager av fiber är de mycket långsamma att smälta.
Gröna har mycket liten inverkan på blodsockern. På några låga karbohydrater planeras gröna som en "freebie" vilket betyder att kolhydrater inte behöver räknas alls.
mikronäringsämnen
Mörkgröna grönsaker är en rik källa till mineraler, inklusive järn, kalcium, kalium och magnesium. De ger också viktiga vitaminer, inklusive vitaminerna K, C, E och många av B-vitaminerna.
Många mörkgröna grönsaker olika phytonutrienter inklusive beta-karoten, lutein och zeaxanthin, som skyddar våra celler mot skador och våra ögon från åldersrelaterade problem bland många andra effekter.
Mörkgröna blad, som kale, innehåller även små mängder omega-3 fetter.
Vitamin K
K vitamin är ett fettlösligt vitamin, och det är ett viktigt näringsämne i många mörkgröna grönsaker.
En kopp med de flesta kokta gröna ger minst nio gånger det minsta rekommenderade dagliga intaget av K-vitamin. Två koppar råa mörka salladgröns kommer att ge det lägsta rekommenderade intaget av K-vitamin.
Ny forskning har visat att detta vitamin kan vara ännu viktigare än vi en gång trodde och många människor får inte tillräckligt med det.
K-vitamin hjälper till att
- Reglera blodkoagulering
- Skydda ben från osteoporos
- Eventuellt förebygga eller minska ateroskleros genom att minska kalcium i arteriella plack
- Kan vara en nyckelregulator för inflammation och kan hjälpa till att skydda oss mot inflammatoriska sjukdomar inklusive artrit.
- Kan hjälpa till att förebygga diabetes
Sjukdomsprevention
Studier har visat att öka ditt intag av gröna bladgrönsaker kan bidra till att förhindra vissa sjukdomar.
En studie publicerad i tidningen Neurologi fann att en diet som innehåller en servering gröna bladgrönsaker per dag är förknippad med långsammare åldersrelaterad kognitiv nedgång.
En stor metaanalys visade att konsumtionen av gröna bladgrönsaker inklusive korsfiskgrönsaker avsevärt minskar förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar.
Och en studie visade även att öka ditt intag av gröna bladgrönsaker kan förbättra effektiviteten av omega-3-tillskott i vissa populationer, även om forskare erkände att fler studier behövs för att bekräfta fördelen.
Tips för att öka ditt intag
Det finns otaliga sorter av både mörkgröna och mörkgröna bladgrönsaker att välja mellan. För att öka variationen i din kost, försök att experimentera och konsumera olika typer och olika beredningsmetoder.
Tänk på dessa tre sätt att lägga till gröna grönsaker till din kost:
- smoothies. Lägg till frusna gröna lummiga grönsaker som kale, spenat eller betor gröna till din gröna smoothie tillsammans med frukter som banan och äpple. Om du inte gillar grönsaker är det här en bra introduktion till att öka ditt intag eftersom du inte kommer att smaka på dem.
- Smörgåsar eller omslag: Smörj upp din smörgås genom att ha på gröna grönsaker som spenat eller romantinsallat. Eller försök att använda gröna bladgrönsaker i brödsorten i smörgåsar eller omslag för att minska stärkelse eller bearbetade kolhydrater.
- Ägg scrambles: Lägg till dina favoritbladiga gröna grönsaker till omeletter eller äggröra. Ägget kan använda texturen och smaken kommer inte att offras för mycket med tanke på den starka proteinsmakningen från ägget.
Ett ord från Verywell
Att förbruka mer mörkgröna bladgrönsaker är lätt, billigt och enkelt om du gör lite förskott. Prova att lägga till 2-3 måltider per vecka för att börja, lägg sedan till några fler när du hittar recept och sorter som du tycker om.
