Hur många grönsaker ska du äta varje dag?

Det är inga hemliga grönsaker anses vara en viktig del av en hälsosam diet. Liksom multivitaminer som växer på vinstockar (eller buskar eller under marken), erbjuder alla typer av veggie, från kronärtskockor till zucchini en mängd olika näringsämnen i unika kombinationer av vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Grönsaker är låga i fett och kalorier och fyllda med fiber också.

Det är inte konstigt att USAs Department of Agriculture (USDA) och andra hälsofokuserade organisationer rekommenderar att människor innehåller massor av grönsaker i sina dieter. Trots det vet inte alla att det här rådet.

De amerikanska centrumen för sjukdomsbekämpning och förebyggande åtgärder (CDC) rapporterar att endast en av 10 vuxna i detta land uppfyller riktlinjerna för konsumtion av grönsaker, där de som inte äter sina grönsaker "riskerar för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar. "

En persons idealiska dagliga intag av produkter beror på faktorer som ålder, kön och aktivitetsnivå. Klicka igenom följande åldersguide för att lära dig hur många koppar grönsaker som alla från 2 till 92 år eller äldre borde äta varje dag.

Vad räknas som en kopp?

För de flesta grönsaker är 1 kopp lika med den mängd som kommer att fylla en 1-kopps mätbägare. Men en servering av gröna gröna grönsaker som spenat och sallad är 2 koppar och 8 gram vegetabilisk eller tomatjuice räknas också som en 1-kopps servering.

Om du inte har en mätbägare eller en köksskala som är praktisk, eller om du inte litar på ögonbollsmängderna, här är några grova 1-koppsekvivalenter för specifika grönsaker.

Två medellånga morötter
Fem eller sex broccolifloretter
En stor sötpeppar
En stor sötpotatis
Ett stort öra av majs
En medelstark potatis
En stor tomat

Ett annat sätt att tänka på är det när det gäller matskedar, vilket kan vara till nytta när man beräknar portioner för spädbarn, småbarn och mycket små barn som inte skulle kunna sätta ner en hel kopp grönsaker i ett sittande (särskilt eftersom det kommer vara andra matvaror i skålen eller på plattan också). Det finns cirka 16 matskedar i en kopp, så du kan dela upp ditt barns veggieintag på så sätt också.

Spädbarn

De flesta barn är redo att börja äta fasta livsmedel mellan 4 och 6 månader. Den vanligaste första maten är en spannmålspannmål, men en gång en liten man har behärskat fina konsten att trycka fast mat på baksidan av munnen och svälja, är det bra att börja introducera renade versioner av andra livsmedel.

Det finns ingen ideell ordning för att göra detta, så att börja med grönsaker är bra. Faktum är att det kan vara idealiskt: Barnen tenderar att föredra söta smaker, så om en liten tjock blir "hooked" på äppelmos och purerade päron, kanske hon inte är ivrig att äta grönsaker.

Genom att starta din lilla med mat som ärtor, morötter och squash kan du uppmuntra en preferens för dessa livsmedel som kommer att fortsätta i vuxenlivet.

Småbarn (åldrar 2 till 3)

Unga barn i åldrarna 2 till 3 bör konsumera 1 kopp grönsaker varje dag. Om det låter som många gröna bönor eller broccoli för att förvänta sig en potentiellt picky liten ätare att lägga ner, kom ihåg att den ena koppen kan spridas hela dagen: det behöver inte nere i ett enda sittande.

Det betyder också totalt 1 kopp a mängd av grönsaker, inte bara en typ. Med andra ord, om ditt barn har en relativt äventyrlig gom kan du erbjuda honom, säg ärter på frukost (varför inte?), Ångad broccoli till lunch, kokta gröna bönor att doppa i hummus som mellanmål och rostade sötpotatis med middag.

Håll fett och kalorier i åtanke också: Koka, bakade eller rostade grönsaker är bättre än stekt grönsaker, som har extra kalorier från fett.

Och även om den enda grönsaken som ditt barn kommer att äta direkt är, säg, majs, det är okej också. Det finns massor av sätt att dölja grönsaker så att ett litet barn kommer att äta dem (spenat eller kale försvinner i exempelvis frukt smoothies). En försiktighet: Barn under 5 år kan kväva på okokta frukter och grönsaker, så se till att det är säkert att du erbjuder dessa livsmedel..

Från åldern två till tre år borde din tyke äta en kopp grönsaker varje dag.

Det är en kopp spridit hela dagen, inte en kopp vid varje måltid. en servering för ett barn kan bara vara 2 eller 3 matskedar. Det tar ungefär 16 matskedar att motsvara en kopp.

Unga barn (4 till 8 år)

Både pojkar och tjejer i denna åldersgrupp borde 1 1/2 koppar grönsaker varje dag.

Tänk på att som hos småbarn kan en servering av en veggie för ett litet barn vara bara 3 eller 4 matskedar, vilket gör det enkelt att sprida hela rekommenderade minimumet under en dag med att erbjuda, säg gröna ärter på en måltid och mashed sötpotatis på en annan.

När det gäller förberedelser är det bra för 4 till 8-åringar att äta en kombination av råa och kokta grönsaker. Tänk på att 4-åringar fortfarande riskerar att kväva på grönsaker, så skära morötter, paprika och så vidare i bitar som inte är större än en halv tum lång så att om ditt barn oavsiktligt sväljer en utan att tyga ordentligt Det kommer inte fastna i halsen. Ångad, bakad och rostade grönsaker är hälsosammare än stekt, förstås.

Tweens (9-13 år)

När barnen når mellan åren 9-13, börjar deras näringsbehov att variera något beroende på kön.

Den rekommenderade dagliga mängd grönsaker för tjejer i denna åldersgrupp är minst 2 koppar; För pojkar är rekommendationen minst 2 1/2 koppar.

Observera också att barn av könet som är särskilt aktiva skulle kunna dra nytta av att äta ännu mer än det föreslagna läget av grönsaker. Det finns forskning som för övrigt visar att pojkar tenderar att äta färre grönsaker (och frukter) än tjejer, så om du har pojkar i ditt hushåll kanske du vill vara särskilt vaksam om deras veggieintag. Erbjud så mycket variation när det gäller grönsaker och förberedelser som du kan för att hitta de som de manliga medlemmarna i din familj åtnjuter mest.

Tonåringar (14 till 18 år)

Tonårsflickor i åldrarna 14 till 18 bör äta minst 2 1/2 koppar grönsaker varje dag. Tonårspojkar borde äta minst 3 koppar grönsaker dagligen. Tonåringar som är aktiva och får minst 30 minuters träning varje dag kan behöva ännu mer.

Naturligtvis, som barn blir äldre och spenderar mer tid att äta hemifrån kan det vara svårare att övervaka deras grönsaksintag. Och chanserna är till och med milda och välmenande påminnelser att inkludera grönsaker när man gör måltidsalternativ kommer att bli eldsvåda: Tonåringar är ökända för att göra motsatsen till vad föräldrar säger. Bara försäkra dig om att alla familjens måltider innehåller en mängd olika hälsosamt tillagade grönsaker (råa i sallader, ångad, rostad och bakad som sidovägg, viks i omelett, tillsatt soppor och grytor, lager på pizza och så vidare).

Det är också en bra idé att göra det lika lätt för tonåringar (och alla familjemedlemmar som är gamla nog att snacka självständigt) för att fånga grönsaker mellan måltider som det är att nå för marker.

Till exempel, förvara morötter, selleri och paprika framför och mitt i kylskåpet vid sidan av hummus eller guacamole för doppning.

Unga vuxna (19 till 30 år)

För människor i åldrarna 19-30 är den rekommenderade dagliga mängden grönsaker för män minst 3 koppar om dagen och för kvinnor, minst 2 1/2 koppar.

De som tränar i minst en halvtimme varje dag bör inkludera ännu fler grönsaker i sina kostvanor.

Om du befinner dig i denna åldersgrupp och är svår att få i alla grönsaker som du behöver varje dag på grund av en upptagen livsstil, dra nytta av att äta och driva alternativ som smoothies som inkluderar grönsaker (kale och spenat är bra alternativ ), pre-kastade sallader, och prepped-for-cooking grönsaker i mataffären. De är ofta lite dyrare än hela grönsaker, men om den sparade tiden gör det lättare för dig att äta dina grönsaker kan det vara värt det.

Vuxna (31-50 år)

Om du befinner dig i denna åldersgrupp, bör den mängd grönsaker du ska sikta på om du är kvinna minst 2 1/2 koppar varje dag och minst 3 koppar om du är en man. Skjut för ännu mer om du tränar eller är fysiskt aktiv i en halvtimme eller mer varje dag. Fortsätt att hålla fast med råa eller hälsosamt förberedda grönsaker. En bakad eller rostad potatis är mycket mer näringsrik och lägre i fett och kalorier än pommes frites, till exempel.

Äldre vuxna (51 år och äldre)

Eftersom kroppens ämnesomsättning tenderar att sakta med åldern, rekommenderas människor 51 och äldre att minska kalorierna i allmänhet för att förhindra viktökning. Denna regel gäller även kalorier från grönsaker.

Kvinnor 51 och äldre ska ringa tillbaka till omkring 2 koppar grönsaker per dag; män i samma ålder borde få omkring 2 1/2 koppar.

Aktiva äldre vuxna borde fortsätta att faktor i hur stor fysisk aktivitet de får. Om du är i denna åldersgrupp, prata med din läkare eller se en nutritionist om du vill ha mer specifik vägledning om antalet grönsaker och andra livsmedel. Du bör inkludera i din kost varje dag för att leva en hälsosam livsstil som du ålder.