Hur man lagar gröna i din hälsosamma kost

Gröna är ett perfekt komplement till en hälsosam diet. De näringsrika fördelarna med gröna grönsaker är många och det finns många sätt att förbereda dessa läckra grönsaker.

När det gäller matlagningsgreen kan de i allmänhet delas in i tre grupper, beroende på hur mycket matlagning de behöver. Oavsett om du vill njuta av råa grönsaker, snabbkokande gröna eller gröna gröna, har vi några tips som hjälper dig.

Sallad gröna

Salladgrönsaker brukar äta råa och faller vanligen i kategorin "sallad". Örter och några andra grönsaker som spenat kan också betraktas som salladgrönsaker.

I allmänhet desto mörkare är färgen, desto mer näringsrika salladsgrönsaker. Isbergsalat är till exempel extremt låg i näringsämnen jämfört med sina mer färgglada släktingar. Romain sallad har 17 gånger vitamin A och 6 gånger vitamin C som isbergssallat.

När du har ett val, är en mängd olika grönsaker alltid bäst, eftersom alla har sin egen mängd näringsämnen. Du kan få inspiration från de gröna som finns i en påse med vårmix, vilket är vanligt vid många livsmedelsbutiker. Genom att blanda några salladsvaror med spenat, swiss chard, radicchio och liknande gröna, kan du maximera näringsvärdet.

Den sanna näringspåverkan av en sallad kommer från toppings, särskilt salladsdressing, så du måste välja klokt. De bästa salladsdressningarna har hälsosamma oljor som olivolja, som har många näringsfördelar.

Soja och majsolja har mycket omega-6 fett och det är bäst att styra bort från dem för det mesta. Majonnäs är främst gjord av olja. Många använder en sojaolja, så kolla på etiketten för att se vilken typ av olja den innehåller innan du köper den.

Ditt bästa alternativ är att faktiskt göra din egen dressing. Det är otroligt enkelt att göra rätt i skålen också. Börja med ättika och citron eller limejuice. Tillsätt salt, peppar och kryddor som önskat, vispa sedan i lite olja (ungefär tre gånger oljan som ättika). Lägg till detta till dina grönsaker och släng blandningen för att belägga allt bra.

Snabbkokande gröna

Vad vi skulle klassificera som "snabbkokande gröna" kan ätas antingen råa eller lättkokta. Spenat är det mest uppenbara exemplet på denna kategori. Det tar bara några sekunder att laga ett ungt anbudspenatblad. 

Chard (Swiss Chard) är en snabbkokande grön som även kan ätas rå, men det är vanligtvis inte. Chard finns i många färger, som ofta är mildare smak än den mer traditionella schweiziska chard. Stammarna kan kokas tillsammans med bladen eller ätas rå. Till exempel kan du lägga dem i tonfisksallad istället för selleri. Om du inte har provat chard, kan du bli förvånad över hur läckra och mångsidiga det är.

Chard och den mer välkända spenat är bra ställen att börja med kokta gröna, eftersom de är så lätta och inte lika bittra som några andra.

Biet greens är faktiskt relaterade till chard och spenat. De är också snabbkokande och läckra. Escarole, maskros gröna och sorrel är också relativt snabbkokande gröna du kanske vill försöka.

Medan kål inte är väldigt lövig, kan den passa in i den här kategorin också, även om den är relaterad till hjärtat gröna kale och collards. När allt kommer, vad skulle en hälsosam coleslaw vara utan okokt kål?

En fördel för kokta gröna är att de krymper mycket så att du enkelt kan få massor av näring från dem. I allmänhet blir sex koppar gröna gröna cirka en kopp kokta gröna. De flesta av dessa snabbkokande gröna tar bara några minuter att laga mat. 

Hjärta gröna

Människor har fått över sitt motstånd mot hjärtliga gröna, som kale och collard greener, och det är en mycket bra sak. Ge dem ett försök om du inte redan har för att de erbjuder de mest näringsrika fördelarna med alla gröna. Med tiden kan de till och med bli favoriter.

Kale och collard greener är de vanligaste exemplen på hjärtliga gröna. De kräver matlagning, men inte så mycket som många tror. Ja, du kan laga collards i en timme, men om du skär gröna från de fibrösa stammarna, kan de vara ömma på 10 till 15 minuter. Kale är också trevligt när den kokas för den tiden.

Tvätta och lagra gröna

Det enklaste sättet att tvätta gröna är att sätta dem i mycket vatten och byta dem runt. Detta gör att smutsen sjunker till botten. Det är väldigt enkelt om du använder en stor kruka med en insats för att tömma pasta. Efter att ha svängt gröna, ta bort insatsen och ge den en riktigt bra skaka. Låt grönarna torka i några minuter innan de lagras.

Helst bör gröna vara torra eller nästan torra. Förvara dem i en väska med så mycket luft som möjligt. Du kan också behålla en fin mängd fukt genom att placera en knappt fuktig pappershandduk i påsen. Placera påsen i grönsakslådan i ditt kylskåp.

Hur man lagar gröna

Grönsaker kan braiseras ganska långsamt i en liten mängd vätska, vanligtvis en smaklig bestånds- eller sauterade kokt snabbt i en liten mängd olja. De kan också ångas eller kokas, men de flesta gillar att lägga till andra smaker som går bra med gröna. Detta är lättare med braising eller sautéing.

Ett annat sätt att göra gröna är att baka dem med ostgratin-stil. De är också utmärkta när de är bakade med ägg och ost som i en spenatgryta.

Gröna kan också kastas i nästan vilken soppa eller stekpanna, speciellt de mildare smaksprutorna som chard.

De bästa smakerna

När du läser recept för gröna, vissa ingredienser dyker upp igen och igen. Det beror på att de går så bra med gröna. Vilken kombination av dessa är vanligtvis en vinnare:

• Rökt kött, inklusive bacon, korv, prosciutto och rökt kalkon
• Rökt paprika eller chipotle
• Vitlök
• Citron eller vinäger
• Heta chili i någon form (torkade pepparflingor, varm sås, etc.)
• Ansjovis (du kan inte smaka på fisken, men de gör verkligen en skillnad.)
• Worcestershire sås
• Mejeri, som grädde och ost

Ett ord från Verywell

Använd dessa tips som inspiration för att lägga till fler lövgröna grönsaker till din kost. Om du inte har provat några av dessa gröna än, ge dem en chans i några olika recept. Du kanske upptäcker att matlagning av vissa gröna på ett visst sätt är precis vad du behöver för att verkligen njuta av dem.