Hur man lagar ett ägg frukost i mikrovågsugnen

För en snabb, bekväm och proteinfylld frukost, prova att göra äggröra i en mugg i mikrovågsugnen. Gjord med ägg, äggvita eller fettfri flytande äggbyte, kan äggkronor fyllas med dina favoritgrönsaker, ost och kryddor för en hälsosam start på din dag.

Äggkronor är en mångsidig maträtt som kan skräddarsys för att passa din kost och smak. Om du följer keto-kosten eller en diet med lågt kolhydrater, kan du njuta av denna maträtt med hela ägg och fullmatat mejeri. Om du följer en fettfattig matplan kan du göra den med äggvitor eller fettfri äggbyte och mager ost.

Verktyg

Stor, mikrovågssäker mugg: När du förbereder ägg i mikrovågsugnen, puffar de upp när de lagar mat, så du behöver ett stort mugg för att undvika överflöd och spill. Muggen ska hålla minst 16 uns och vara både lång och bred. Om du inte har en mugg så stor, kan du använda en mikrovågssäker skål.
Nonstick matlagningsspray: Detta är nyckeln till att undvika de annars oundvikliga fasta äggbitarna.
Mikrovågsugn: Detta recept är formulerat för en standard 1 100 watt mikrovågsugn. Du kan behöva justera kocktiden beroende på mikrovågens storlek.

Ingredienser

Du kan anpassa din äggmugg för att vara en annan smak varje dag. Här är grunderna för vad du behöver, tillsammans med idéer för variationer.

Ägg eller äggtillskott

Fettfri flytande äggbyte, som Egg Beaters, är ett bekvämt och lågt kalorialternativ för att göra äggrätter och är i huvudsak äggvitor med tillsatta näringsämnen. En halv kopp fettfri äggbyte har cirka 60 kalorier, 0g fett och inget kolesterol.

Två stora ägg har i jämförelse omkring 150 kalorier, 10 g fett och mer än 100 procent av det dagliga värdet för kolesterol. Du kan också använda tre äggvitorer, som har nästan samma näringsprofil som äggbyte.

Ost

Ost gör ett äggröra krämigare och smakligare, men en 1/4-kopps servering med fullmjölkad ost kan lägga över 200 kalorier till maträtten. Några lägre kalorialternativ:

Den Skratta Cow Light Ost: En kil lägger till grädde och smak, med bara 35 kalorier och 2 g fett.
Strimlad mager ost: En 1/4 kopp servering har cirka 80 kalorier och 5,5 g fett, men två till tre matskedar är allt som krävs för att få mycket smak. Det finns gott om sorter att välja mellan, som cheddar, schweiziska, mozzarella och blandar som mexikanska eller italienska.
Mjölkfetar med nedsatt fetthalt: För en grekisk-inspirerad äggfärg, lägg till feta. En 1/4 kopp servering har ca 70 kalorier och 5 g fett, men några matskedar kommer att gå långt.

Grönsaker

När det gäller grönsaker finns det inga felaktiga val. Färskt är bäst, men frysta grönsaker fungerar också. Värm bara frysta grönsaker innan du blandar med ägget. Skaka färska grönsaker i liknande storlekar, så att de alla mjuka upp på samma tid.

Extra

Lägg till mer protein och smak med hackad frukostkorv (välj fettfattig korv om du tittar på fett), nötkött eller nötkött-sojaskrumpor, strimlad eller hackad kycklingbröst, smulad mittskuren bacon eller kalkonbacon eller fettfri omstekta bönor.

Kryddor och örter

För att hålla din äggmugg från att bli tråkig, använd örter och kryddor för att lägga till smak utan kalorier, såsom vitlökspulver, lökpulver, chilipulver, kummin, basilika eller koriander. För en genväg, försök lite taco kryddor, fajita kryddor, italiensk kryddor, eller saltfri kryddblandningar, som fru Dash.

kryddor

Lägg till en spark av värme till ditt ägg rån genom att lägga till lite salsa, pico de gallo eller varm sås, som Frank's RedHot eller Sriracha. För blandare smak tillsätt ketchup eller gräddfil, vilket passar bra med mexikanskt rätter.

Matlagnings Instruktioner

Coat inuti rån med nonstick matlagning spray.
Lägg till grönsaker, mikrovågsugn tills mjukad och blöt torr.
Rör i ägg eller äggbyte.
Mikrovågsugn i 90 sekunder.
Rör i ost, extras och örter.
Mikrovågsugn tills ägget är inställt och extras är heta; ca 1 minut.
Topp med kryddor

För att städa upp, dränka omedelbart muggen i varmt tvålvatten i några minuter och tvätta det. Det blir mycket svårare att rengöra när allt kvarvarande ägg härdar.

_{För skuldfria recept, matfynd, tips och tricks, registrera dig gratis dagliga e-postmeddelanden eller besök Hungry Girl!}