Mjölk näringsfakta

Du har hört att mjölken gör en kropp bra. Men du kanske undrar vilken typ av mjölk som är bäst för din hälsosam kost och vilken typ av mjölk ska du dricka om du försöker nå eller bibehålla en hälsosam vikt. Ta reda på hur du får hälsofördelar med mjölk i din kost.

Näringsinnehåll

Antalet kalorier i mjölk beror på vilken typ av mjölk du väljer att dricka och hur mycket du konsumerar. Mager mjölk (2 procent mjölk) är en av de mest populära sorterna av komjölk. Det ger mindre fetthalt än helmjölk men har en mjukare smak och konsistens än skummjölk.

Karbohydrater i mjölk

Sockerlaktos ger alla kolhydrater i mjölk. Dessa är näringsfakta för olika mjölksorter, baserat på USDA-data. Att veta dem kan hjälpa dig att välja vilken mjölk som är bäst för dig.

• En kopp skummjölk ger 83 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kolhydrat, 12 gram socker och 0 gram fett.
• En kopp 1 procent mjölk ger 102 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kolhydrat, 13 gram socker, 2 gram mättat fett och 2 gram fett.
• En kopp helmjölk ger 149 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kolhydrat, 12 gram socker, 8 gram total fetthalt och 5 gram mättat fett.

• En kopp halv och en halv ger 315 kalorier, 7 gram protein, 10 gram kolhydrat, 10 gram socker, 17 gram mättat fett och 28 gram total fetthalt. Tänk på att en enda portion på hälften är bara en matsked som ger endast 20 kalorier.
• En kopp tung grädde ger 821 kalorier, 5 gram protein, 7 gram kolhydrat, 7 gram socker, 55 gram mättat fett och 88 gram total fetthalt. En enda servering med tung grädde är bara en matsked som ger 51 kalorier.

• En kopp kärnmjölk ger 11,7 gram kolhydrat.
• En kopp avdunstad (konserverad) mjölk ger 25,3 gram kolhydrat.
• En kopp nonfat-förångad mjölk ger 29 gram kolhydrat.
• En kopp sötad kondenserad mjölk ger 166 gram kolhydrat.

Vissa mjölkprodukter ger också tillsatta sockerarter. Om du försöker skära på tillsatta sockerarter kan du begränsa ditt intag av dessa söta mejeriprodukter, inklusive chokladmjölk, jordgubbsmjölk eller mjölk, som har mellan 10 och 18 gram tillsatt socker per portion.

Om du är laktosintolerant kan du välja en av de många laktosfria mjölksorterna. Det finns många val att överväga. Observera att många ersättare sötas med andra sockerformer om du inte letar efter osläckta sorter.

• En kopp laktosfri mjölk (2 procent låg fetthalt) ger 122 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kolhydrat, 12 gram socker, 3 gram mättat fett och 5 gram total fetthalt.
• En kopp sojamjölk ger 108 kalorier, 6 gram protein, 12 gram kolhydrat, 9 gram socker, 1 gram mättat fett och 4 gram total fetthalt. Osötad mandelmjölk kan ha bara 2 till 5 gram kolhydrat.

• En kopp mandelmjölk ger 93 kalorier, 1 gram protein, 16 gram kolhydrat, 15 gram socker, 0 gram mättat fett och 3 gram total fetthalt. Osötad mandelmjölk kan ha bara 2 till 3 gram kolhydrat.
• En kopp kokosmjölk (konserverad) ger 552 kalorier, 5 gram protein, 13 gram kolhydrat, 8 gram socker, 51 gram mättat fett och 57 gram total fetthalt.
• En kopp rismjölk ger 112 kalorier, 0,7 gram protein, 22 gram kolhydrat, 13 gram socker, 0 gram mättat fett och 2,3 gram total fetthalt.

Fetter i mjölk

Mjölk marknadsförs med dess fetthalt, vilket gör det lättare att välja mellan olika procentandelar.

Som en del av ChooseMyPlate-programmet rekommenderar USA: s Department of Agriculture (USDA) att du väljer mejeriprodukter som är fettfria eller låga i fett för att minimera ditt mättade fettintag. Över hälften av fettet i mjölk är mättat fett. En fjärdedel av fettet är enomättat fett, och en mindre mängd är fleromättat fett. Det finns 183 milligram omega-3 fettsyror per kopp mjölk och 293 milligram omega-6 fettsyror. Helmjölk har också 24 milligram kolesterol per kopp.

Protein i mjölk

Mjölk är en bra källa till protein, med 8 gram per kopp. Mjölkproteiner innehåller alla nio väsentliga aminosyror som människor behöver. Helmjölk har 82 procent kaseinprotein och 18 procent vassleprotein. Dessa separeras när mjölk koagulerar, som görs för att göra ost. Dessa proteinisoler används i många andra livsmedelsprodukter.

Mikronäringsämnen i mjölk

Mjölken är en mycket bra källa till kalcium, fosfor, vitamin D, riboflavin och vitamin B12. Det är också en bra källa till selen, kalium, pantotensyra, tiamin och zink.

Hälsofördelar

USDA rekommenderar att du inkluderar mejeriprodukter i din kost. Mejeriprodukter hjälper till att öka ditt kalcium-, protein- och vitamin D-intag för starka ben och muskler. De noterar att inklusive mejeriprodukter i din kost hör samman med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes och lägre blodtryck hos vuxna. Mjölkmatskoncernen innehåller flytande mjölkprodukter och produkter gjorda av mjölk, som yoghurt. De rekommenderar också att du väljer mjölkprodukter utan tillsatta sockerarter eller sötningsmedel och de som är lägre i fett.

Recept och beredningstips

Mjölken är en förgänglig mat. Du bör bara köpa så mycket mjölk som du kommer att använda inom en kort tid. Innan du köper mjölk, kontrollera "sälja efter" datum på behållaren för att vara säker på att den inte redan har passerat. Håll det kylt vid 38 till 40 grader. Så länge det luktar gott är det vanligtvis fortfarande säkert att konsumera.

Mjölk kan avnjutas som en dryck på egen hand eller läggas till varma och kalla drycker som kaffe, te, kakao och smoothies. Mjölk används ofta som en bas för sås eller sås. Du kan också göra din egen yoghurt från mjölk.

Prova på dessa sätt att njuta av mjölk:

• Kardemumma Kakao
• Cherry Berry Anti-Inflammatory Smoothie Bowl
• Banan Datum Smoothie

När du använder mjölk i matlagning kan du vidta åtgärder för att hålla det från curdling. Mjölk bör värmas innan den läggs till en het vätska. Såsen ska simmas och får inte koka. Du kan stabilisera mjölkemulsionen med stärkelse som mjöl eller majsstärkelse. Du bör också undvika att tillsätta starka syror till en mjölkemulsion, såsom vin, tomater eller citronsaft.

Allergier och interaktioner

Mjölkallergi är mycket vanlig för både barn och vuxna. Det påverkar ungefär 3 procent av alla barn, med många av dem som växer upp i vuxenlivet. De specifika komponenterna i mjölk som utlöser allergier inkluderar laktoglobuliner som finns i vassle och komponenter som finns i kasein. En mjölkallergi kan orsaka ett brett spektrum av symtom inklusive hudreaktioner, gastrointestinalt obehag, luftvägsproblem och till och med allvarliga reaktioner som anafylaxi.

Många människor har laktosintolerans eftersom de saknar ett enzym för att bryta ner laktossockret i mjölk. De kan ha gas, uppblåsthet, tarmkramper och diarré när de har mjölk.

Din läkare eller apotek kan rekommendera att du undviker att ta vissa droger med mjölk, eftersom kalciumet kan störa dig som kan absorbera läkemedlet. Ett exempel är antibiotikatetracyklin.