Växtbaserade proteiner och hur man äter dem

Enligt livsmedelsindustrin experter är 2018 de år att äta alla slags växtbaserade livsmedel. Växtfetter som är höga i protein är några av de mest eftertraktade föremålen och råkar också vara den vanligast missförstådda kategorin. Det är lättare än du kanske tror att få dessa populära proteinhaltiga livsmedel i din familjs dagliga diet. Här är några av de mest sizzling proteinrika livsmedel som odlas från växter.

Protein 101

Slå upp aminosyror i någon biologiska lärobok och du kommer att finna att de är byggstenar av proteiner. Trots sin ödmjuka definition är aminosyror en viktig del av hälsan. Aminosyror och deras hälsoeffekter har blivit näringsbromsord, men vetenskapen bakom dem är fortfarande förvirrande för de flesta.

När vi äter proteinrika matar bryts de ner i deras aminosyror. Olika livsmedel innehåller olika aminosyror. Det finns totalt tjugo aminosyror och när de kommer in i kroppen, blandas de och omorganiseras för att tjäna flera viktiga funktioner, inklusive att bilda muskelvävnad, vilket möjliggör vätskebalans, immunsystemfunktion och enzymproduktion.  

När man bestämmer vilka proteinrika livsmedel att äta är målet att konsumera alla byggstenar. Djurfoder som kött, ägg och mejeriprodukter innehåller alla 20 aminosyror, medan protein från växter kan sakna en eller flera aminosyror. Välj växtbaserade livsmedel uppfyller 20 kvotens kvot, medan andra, när de äts i vissa kombinationer, också kan uppfylla dessa behov. Till exempel kompletterar ris och bönor tillsammans till alla 20 aminosyror.

Växtbaserade alternativ för protein är tilltalande eftersom många är lägre i mättat fett jämfört med djurbaserade livsmedel. Växtfoder innehåller också fiber för ett hälsosamt matsmältningssystem och har ett mindre koldioxidavtryck. Växter innehåller också olika fytokemikalier och antioxidanter som skyddar celler och bekämpar inflammation genom hela kroppen.

Superstar Plant Proteins

Det finns många sätt att njuta av växtbaserade proteiner om du graviterar mot dessa sju näringsrika livsmedel. Tack vare den växande populariteten hos växtbaserade livsmedel är dessa livsmedel överkomliga och lätta att hitta på din lokala mataffär.

soy
Rykten har givit sojamatar som edamam, tofu och sojamjölk ett dåligt rykte. Sätt sladden åt sidan och omfamna dessa livsmedel, eftersom de vetenskapligt bevisade hälsofördelarna med soja är omfattande. Sojabönor och sojabaserade livsmedel har låg fetthalt och är naturligt utrustade med en full arsenal av aminosyror, samma som finns i kött. Njut av kubad extra fast tofu som ersättning för äggröra, rostad i en het ugn, eller sautéed i en nonstick-pan med några droppar olja och kryddat med salt. Sojamjölk innehåller 7 gram protein per en-kopps servering. Samma del av mjölk innehåller åtta gram. Sojamjölk kommer också förtärkt med D-vitamin och kalcium, vilket gör det till en underbar mjölkfri växel för spannmål, smoothies och bakning.

linser
Linser är en kraftigt underapprecierad köttfärs, därför att de från allt näringsämnen har allt. Linser packar i en stor dos av näringsämnen, inklusive friska fetter och fiberrika kolhydrater. Med dubbelt proteininnehållet i quinoa och en lång lista med vitaminer och mineraler är de värda att äta oftare. Använd linser i soppor, grytor, sidrätter eller huvudrättklammer som tacos och salladskoppar. Linser kan också användas som köttbyte i recept för hamburgare och chili.

Nötter
Hitta sätt att integrera växtbaserade nötter som mandel, valnötter och cashewnötter i dina måltider och snacks. Varje typ av mutter lyfter fram sina egna speciella näringsprofiler och det finns plats för alla i en hälsosam kost. Omega-3 rika valnötter lägger till ett unikt smak- och textilelement till smoothies och gör ett optimalt köttalternativ i vegetariska rätter. Crunchy mandel fylls med E-vitamin (en kraftfull antioxidant) och är ett enkelt sätt att bota en munchies eftermiddagsfall. Mandel kan också användas för hälsosamma partier av hemlagad granola, mandelsmör och muffins. Den mjuka, smöriga smaken av cashewnötter är ett välkommet tillskott till rörelsefries och stekt ris. Blöt cashewnötter i vatten över natten och blanda sedan för att införliva i smoothies och soppor som en vegansk ersättning för grädde.
quinoa
Quinoa är ännu en växtbaserad mat med samma fullpanel av aminosyror som kött. Quinoa är mycket små frön som kan användas rå eller kokta i soppor, kalla och varma sallader, och nattliga havre.

Quinoa gör också en underbar kornfri fyllningsalternativ för fyllda paprika och veggie hamburgare. Varje kopp kokad quinoa packar i fiber, järn och åtta gram protein. Gör partier i bulk på en måltid före dagen, det tar bara ca 20 minuter att förbereda.

Jordnötssmör
Titta bortom smörgåsar till lunchboxen och använd jordnötssmör för att ge smak, textur och växtbaserad godhet för salladsdressingar, smoothies, hemlagad mellanmålbit. Varje tvåskalad servering av denna klassiska barnfavorit innehåller åtta gram protein, plus hjärt-friska omättade fetter. När du handlar efter en burk jordnötssmör, leta efter ett varumärke med en enkel ingredienslista (jordnötter och salt) i stället för bearbetade oljor och tillsatt socker.

Kikärtor
Bönor är ett av de mest mångsidiga växtbaserade proteinerna. I en kopp kikärter (garbanzo bönor) hittar du 15 gram protein och en halv dags värde av hungerkämpande fibrer. Lägg kikärter till avokado toast, grönsakssallor eller salladsalat eller blanda upp en sats hummus för doppning och spridning på smörgåsar. Sköljda, dränerade och torkade kikärter kan också krydda och rostade i ugnen för ett knäckt fingermat.

Chia frön
Känd för att ha rikliga mängder omega-3 fetter och deras förmåga att spira in i härligt luddiga gröna växter, finns det många näringsfördelar med chia frön. En gång en svår och svår att hitta ingrediens har chia gått vanligt. De är en populär garnering för smoothie skålar men de flesta människor inser inte chias imponerande proteininnehåll. Två matskedar av chia frön innehåller sex gram protein tillsammans med en riklig dos av fiber. Rör upp chia frön med yoghurt, mandelmjölk och hackad frukt och lagra i kylskåpet överallt för en sats drömlik chia pudding nästa morgon. Blanda några skedar i smoothies eller blanda med vatten och använd som ägg ersättning i muffins och andra bakverk.