Plantain Nutrition Facts

Plantaner ser ut som bananer, men de smakar inte alltid som dem. Faktum är att deras smak varierar beroende på mognad. Så vad är skillnaden mellan en plantain och en banan? När mogna använder många kockar plantor som om de skulle använda en banan. Men medan det fortfarande är grönt smakar en plantain och fungerar mer som en potatis.

Växthusnäring varierar också beroende på modenhet och beredningsmetod.

Läs dessa plantain nutrition fakta innan du lägger dem i din kost för att få ut det mesta av denna hälsosam mat.

Näringsinnehåll

Carbs i Plantains

Plantains ger en hälsosam dos av kolhydrater. Det finns tre olika typer av kolhydrater i en servering av plantaner: sockerarter, stärkelse och fiber. Mängden av varje varierar något baserat på fruktens mognad.

Om du konsumerar plantaner rå (okokt) är det mesta av kolhydratet naturligt förekommande socker. Du får 22 gram socker i en kopp skivad plantain.

Du kommer också att dra nytta av 3,4 gram fiber. Det återstående kolhydratet (21,6 gram) är stärkelse.

Det är dock viktigt att notera att de flesta inte äter enkel råa plantor. Ofta är de stekt eller beredda som att du skulle bereda en stärkelsepotatis. När råa plantor stektas i olja (serveras som plantain chips), ger en-kopps servering 365 kalorier med 58 gram total kolhydrat.

Fyra gram kolhydrat är fiber, drygt 4 gram socker och resterande 50 gram är stärkelse. 

Ripe plantains är mindre stärkelse men mer socker. En en-kopps servering av mogen mashed plantain (200 gram) ger 62 gram kolhydrat, 28 gram socker, 4,6 gram fiber och 29 gram stärkelse.

Den uppskattade glykemiska belastningen av mogen växt (100 gram) är 12. Glykemisk belastning tar hänsyn till betjäningsstorleken hos en mat när man bedömer matens effekt på blodsockret. En glykemisk belastning på mindre än 10 anses ha liten effekt på blodglukosvaret. Den beräknade glykemiska belastningen av råplanta är 13 (men återigen är råplantain sällan förbrukad vanlig). Den uppskattade glykemiska belastningen på 100 gram plantain chips är 30.

Fetter i Plantains

Det finns mycket lite fett i plantaner, råa eller mogna. Men när plantaner är stekt absorberar de oljan de stekas i och kan bli en fet mat. En 100 gram servering av plantain chips innehåller 36 gram fett. Fettens typ i chipsen beror på oljan som används för stekning.

Om du till exempel använder en vegetabilisk olja som canolaolja för att göra plantain chips, får du ett högre intag av fleromättat fett. En diet högre i fleromättade fettsyror (PUFA) är hälsosammare för ditt hjärta än en diet hög i mättat fett.

Om plantain chipsen är stekt i smör eller smör, ökar du ditt intag av mättat fett. 

Protein i Plantains

Plantains är inte en signifikant proteinkälla. En servering med en kopp ger bara 2 gram protein. 

Mikronäringsämnen i Plantains

Plantains är fulla av friska näringsämnen. Frukten är en bra källa till både vitamin A (28 procent av ditt dagliga rekommenderade intag) och C-vitamin (16,8 mg eller 28 procent av ditt rekommenderade dagliga intag). Du kommer också att dra nytta av 0,4 mg eller 18 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin B-6.

Du får 10 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av folat om du konsumerar en kopp plantains och du följer en diet med 2 000 kalorier per dag.

Folat, ett B-vitamin, hjälper till att öka produktionen av röda blodkroppar och ger andra hälsofördelar.

En en-kopps servering av plantain ger 12 procent (49,3 milligram) av ditt dagliga intag av magnesium och möter 20 procent av dina dagliga kaliumbehov.

Hälsofördelar

Vitamin A i plantaner hjälper din kropp att upprätthålla en god tillväxt, god syn, immunfunktion, reproduktion och hälsosam epitelvävnad (tunn vävnad som täcker kroppen, kroppshålrum och kompositorgan). Hälsoexperter rekommenderar att du får vitamin A från livsmedel (som plantain, morötter, cantaloupe, etc.) i stället för från kosttillskott. 

Vitamin C (L-askorbinsyra) i plantains verkar som en antioxidant. Antioxidanter är ämnen som kan fördröja cellskador. C-vitamin främjar resistens mot infektion, ökar ben- och tandhälsan och hjälper din kropp att absorbera järn i maten. Vitaminet är också nödvändigt för biosyntes av kollagen, en väsentlig del av bindväv som spelar en roll vid sårläkning.

Vitamin B-6 i plantains är viktigt för korrekt energimetabolism och är viktig för hjärnans utveckling under graviditet och spädbarn. Vissa forskare undersöker också huruvida vitaminet kan spela en roll i förebyggandet av hjärt-kärlsjukdom.

Många idrottare och hälsosamma ätare konsumerar bananer för kalium som de tillhandahåller. Men plantains ger nästan lika mycket av detta viktiga mineral. Kalium är viktigt för att upprätthålla en hälsosam vätskevolym i celler och kan störa blodtrycket som svar på överflödig natrium. 

Slutligen ger fibern i plantaner också hälsofördelar. Fiber hjälper till att öka hälsosam matsmältning, kan bidra till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer, och hjälper dig att känna dig full efter att ha ätit.

Vanliga frågor

Vad ska jag leta efter när man köper plantor?

Plantains blir allt vanligare i livsmedelsbutiker. Om din lokala marknad inte bär dem, besök en bondmarknad eller en specialaffär för livsmedelsbutiker som bär mat från afrikanska, sydamerikanska eller karibiska länder. 

Att välja den bästa plantainen för dig beror på hur du väljer att använda dem. Om du ska laga mat med råa plantor (för att till exempel göra plantain chips), leta efter grön, fast frukt.

När en plantain blir gul med bruna eller svarta fläckar, säger många livsmedelsexperter att de blir perfekta för att plocka. När dessa plantains blivit mjukare är de bättre att äta rå eller mashed, som en banan.

Om du inte kan hitta plantains som har nått det perfekta gulbruna scenen, köp frukt som är tillgänglig och lagra dem som om du skulle lagra en banan. Plantains kommer mogna inom några dagar.

Kan du frysa plantains?

Många mat experter säger att du kan lagra dem råa eller färska, precis som du skulle frysa en banan.

Är det svårt att ta bort en plantains hud?

Nej! Betygsätt huden som att du skulle göra en banans skinn och skala bort den från frukten.

Kan du använda plantaner och bananer utbytbart i recept?

Många kockar säger att om du har ett recept som kräver bananer, kan du ersätta planteringar. Till exempel, om du har ett bra bananbröd eller bananmuffinrecept, kan du använda plantains. Nyckeln är att se till att de är mogna. Du kan inte ersätta gröna plantaner för bananer i recept.

Är plantain chips hälsosam?

Vissa plantain chips kan vara lite hälsosammare än potatischips, men precis som alla stekt mat, kommer de att öka din kalori och fettintag. Läs näringsfakta etiketten för att se vilka ingredienser som användes för att förbereda chipsen och hur det kommer att påverka ditt mättat fettintag för dagen. 

Recept och beredningstips

Eftersom plantaner smakar olika och har en annan struktur som är baserad på mognad, finns det olika sätt att laga mat och förbereda dem. 

Ett av de mest populära sätten att förbereda dem är att göra plantain chips. Självklart steker många kockar på stekpannor för att göra chipsen, men du kan också baka dem.

Snabb och lätt bakad plantain Chips:

• 2-3 gröna plantor
• Oliv- eller avokadoolja
• Havssalt eller din favorit krydda

Skala och torka plantainerna tunt. Använd en mandolin eller sidan av en ostkrossare. Placera skivorna i en skål och strö med 1-2 matskedar olja.

Lägg skivorna på ett non-stick bakplåt (eller använd pergamentpapper). Baka i 400 grader i cirka tio minuter eller tills det är sprött.

Om du har mogna plantaner, använd dem för att baka växtbröd (liknande bananbröd), muffins eller andra bakverk. Vissa människor använde också mosade plantaner i fyllning recept.

Allergier och interaktioner

Enligt University of Michigan finns det inga kända mat, tillägg eller läkemedelsinteraktioner som har rapporterats.

Enligt anafylaxikampanjen kan ett folkhälso-nätverk som är baserat i England också reagera på plantaner som drabbas av bananallergi. Enligt källan framträder symtom oftast kort efter att ha ätit frukten och kan innehålla klåda i munnen och halsen, nässelfeber, svullnad eller väsande.

Medan en mild reaktion på plantaner kan behandlas med receptfria läkemedel kan en allvarligare reaktion vara farlig och kräver omedelbar medicinsk behandling. Om du misstänker att du har allergi mot plantaner, tala med din vårdgivare för att få en ordentlig diagnos.