Tonfisk näringsfakta

Tonfisk är en hälsosam och prisvärd källa till omega-3 fettsyror, protein, selen och vitamin D som är ett smart tillägg till din kost. Medan konserver kan ha samma näringsvärde som färsk fisk, gör konserveringsprocessen tonfisk lätt att förbereda och ger en lång hållbarhetstid.

Albacore och skipjack är vanliga konserver, medan Yellowfin, Bigeye och Alminnet tonfisk säljs vanligen som frysta biffar.

Det är också vanligt att bigeye och blåfenad tonfisk serveras i sashimi eller sushi rätter. 

Näringsinnehåll

Carbs i Tonfisk

Tonfisk är mycket låg i kolhydrater, som innehåller nästan inget socker eller fiber. Detta kan göra tonfisk mindre fyllning på egen hand än andra fiskar, så se till att komplettera dina måltider med något som inte tar bort det totala näringsinnehållet.

Fett i Tonfisk

Tonfisk är hög i omega-3 fettsyror, men låg i total fetthalt, som innehåller bara 2 procent av det rekommenderade dagliga antalet per portion. Olika sorter av tonfisk har visat sig innehålla olika mängder fett.

Några exempel uppräknade i ordning från mest till minst fetthalt: färsk blåfisk, konserverad vit albacore tonfisk, konserverad lätt tonfisk, nyckad tonfisk och färsk gulfisk tonfisk. 

Protein i Tonfisk

Med 5 gram protein per uns är tonfisk ett utmärkt sätt att möta din dagliga rekommenderade mängd protein. Det är inte ovanligt att en burk tonfisk innehåller minst 5 ounces, vilket ger dig 50 procent av vägen där.

Mikronäringsämnen i tonfisk 

Att äta 2 uns tonfisk kommer att få dig 6 procent av ditt dagliga behov av vitamin D och vitamin B6, 15 procent av ditt behov av vitamin B12 och 4 procent av ditt behov av järn. D-vitamin är viktigt för hur ditt immunsystem fungerar. B-vitaminer och järn är viktiga för att frigöra och transportera energi för cellulär andning.  

Hälsofördelar 

Omega-3-fettsyror som finns i tonfisk är kända för att främja god hjärthälsa. Dessa väsentliga fetter kan hjälpa till att minska triglycerider i blodet, sänka risken för arytmi (oregelbundna hjärtslag) och sakta uppbyggnaden av plack i artärerna.

Tonfisk har visat sig vara hög i två typer av omega-3 fettsyror: 

• Omega-3 EPA (en fettsyra som hämmar cellulär inflammation)
• Omega-3 DHA (en fettsyra som främjar ögon och hjärnhälsa) 

Två uns tonfisk får du också en hel del 60 procent av din dagliga rekommenderade mängd selen. Selen hjälper till att skydda din kropp mot oxidativ skada och har visats vara viktig för reproduktiv och sköldkörtelhälsa. 

Vanliga frågor 

Är det bättre att äta färsk eller konserverad tonfisk?

Svaret beror på din budget och din smakpreferens. Många hälsosamma ätare föredrar smaken av färsk fisk.

Andra smarta shoppare uppskattar det faktum att konserverad tonfisk hålls fräsch längre och är mer ekonomisk, lätt att lagra och bärbar (säg till kontoret för en snabb lunch).

Medan de flesta kommer att anta att färsk tonfisk är bättre än konserverad tonfisk när det gäller näringsvärde, så är det inte alltid så, så jämför etiketterna noggrant. Vattenförpackad tonfisk tenderar att ha färre kalorier än oljebaserad tonfisk, men oljan i oljepackad tonfisk är typiskt omättad och bra för ditt hjärta. Försök hålla sig borta från sorter som innehåller mycket natrium.

Är tonfisk sallad frisk?

Ett av de mest populära sätten att förbereda konserverad tonfisk är att göra en tonfisk sallad.

Medan de läckra ingredienserna i de flesta recepten undergräver många av fiskens näringsmässiga fördelar. För att sänka fetthalten i din tonfisksallad, ersätt antingen majonnäs med magad mayo eller alternativt blanda 30 procent majonnäs med 70 procent vanlig yoghurt för en frisk, surt smak.

Recept och beredningstips

Det finns otaliga sätt att integrera tonfisk i en hälsosam kost. Du kan kombinera tonfisk med tomater, salladgrönsaker, kokta gröna bönor och kokt skivad potatis till en klassisk sallad Niçoise. Du kan röra en burk i en kruka med corn chowder för en utsökt tonfisk bisque. Du kan till och med göra en läcker kall pasta sallad med tomater, selleri, konserverad njurebönor och svarta oliver. Var uppmärksam på övriga ingredienser du använder för att undvika att lägga till för många kalorier eller gram fett.

Om du behöver lite mer inspiration, här är några hälsosamma recept du kan prova hemma:

• Curried Tuna Salad Avocado Båtar
• Tonfisksallad Collard Green Wrap
• Italiensk tonfisk och bönor
• Bärbara tonfickor
• Låg Carb Tuna Walnut Salad

Allergier och interaktioner 

Tonfiskallergi kan vara ganska vanligt, men vissa människor tycker att bearbetningen i konserverad tonfisk minskar reaktionen. Tala med din läkare innan du experimenterar, särskilt om dina allergier är svåra.

Tonfisk är ibland förorenad av giftiga tungmetaller, så var uppmärksam på din källa.