Tonfiskfisksallad Med Fänkål och Orange Salsa Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 361 Fett 17g Carbs 15g Protein 37g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 361 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 17g | 22% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 54 mg | 18% |
| Natrium 401mg | 17% |
| Total kolhydrat 15g | 5% |
| Dietfibrer 5g | 18% |
| Totalt socker 8g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 37g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Calcium 130mg | 10% |
| Järn 4 mg | 22% |
| Kalium 1340 mg | 29% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 30 minuter, kock 8 min
Serveringar 4
Fänkålrot, även känd som anis, är en bra stand-in för lök (en hög FODMAP-ingrediens) konsistentvis. Liksom lök, det har en jordisk rotsmak - men med en lakritsmak helt och hållet. Rostning mellows den smaken och sörjer också smaken. Denna läckra orange-fennikel salsa tjänar som dressing för seared tonfisk som serveras på en säng av spinnat baby.
Ingredienser
- 2 tsk vitlök-infuserad olivolja
- 1 tsk rökt paprika
- 1 tesked koriander
- ¼ tsk salt
- 1/8 tesked nybakad svartpeppar
- 1 ¼ pounds färsk tonfisk biff
- 1 teskedoljaolja
- 6 koppar packad färsk baby spinat
- 8-uns fänkållampa (1 lampa)
- 2 matskedar plus 2 teskedar vitlökinfuserad olivolja, uppdelad
- 2 medellånga apelsiner
- 5 Kalamataoliver, pitted och finhackad
- 2 msk hackad färsk persilja
- ½ tsk torkad oregano blad
- 2 matskedar cider vinäger
- ¼ kopp tunnskivad scallion greens
- 1/16 tsk salt
- 1/16 tesked nybakad svartpeppar
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 425F. Spraya en bakpanna med bakspray eller lätt kappa med olja.
- I en liten skål kombineras 2 teskedar vitlökinfuserad olja, rökt paprika, koriander, salt och peppar. Borsta tonfisk på båda sidor med kryddblandning och lägg åt sidan.
- Klipp stenglar av fänkållampa och kassera. Klipp glödlampan i halva genom rotänden. Klipp ut V-formad "kärna" från varje hälft vid rotänden och kasta bort. Skiva fänkål halvor i ¼ tum tjocka plankor och placera på bakplåten i ett enda skikt. Drizzle med 2 tsk vitlök infuserad olja. Rosta tills fänkålen blir mediumgyllenbrun med några mörka bruna fläckar, 11-13 minuter. Vrid bitarna över och steka tills den är brunad på andra sidan, 5 till 6 minuter. Ta ur ugnen och kyla.
- Medan fänkålen rostar, tvätta noggrant en apelsin och skär den i en mellanmålskål. Krama frukten för att göra ¼ kopp apelsinjuice. Skala och hugga frukten av en annan apelsin.
- Till apelsinzest, tillsätt juice, hackade apelsinsektioner, oliver, persilja, oregano, cider vinäger, scallions, resterande 2 matskedar vitlök-infuserad olja, salt och peppar. Grovhacka den kylda, rostade fänkålen och rör den i orange salsa. Rör ibland med smakerna.
- Förvärm en tung stekpanna över medelvärme drizzle med rapsolja. Lägg tonfiskstegen på pannan och koka tills den är brunad på botten, 3 till 5 minuter. Vänd och koka i 3 till 4 minuter på andra sidan.
- Ta bort tonfisken från värmen när den fortfarande är lite rosa i mitten; Det kommer att fortsätta att laga mat som det vilar. Denna tillagningstid är för 1 tum tjock tonfisk om du lagar tunnare biffar, minska tiden. Efter 2 till 3 minuter vila, klippa tonfisken i remsor.
- För varje servering, lägg 1 ½ kopp babyspenat, tillsätt ½ kopp Rostad Fennel Orange Salsa, sedan toppa med ¼ av de röda tonfiskremsor.
Ingrediensvariationer och substitutioner
I stället för att rosta fänkålen, använd den rå. Trim pärlan och skiv den i papperstunna skivor.
Hoppa över tonfisken i remsor; skära tonfiskstegen i 4 portioner innan den searing, och placera hela biten på toppen av salsan.
Ett pund kokt kyckling eller fläskfilé kan användas i stället för tonfisk.
Matlagning och serveringstips
En fin raspristare (exempelvis Microplane-märke) gör ett snabbt arbete med att citronsyra och gör det lätt att undvika den bittera vita pithen. Citruszest ger en bra låg-FODMAP smakspark till någon dressing eller salsa.
Varje servering är 4 uns tonfisk med 2/3 kopp salsa och 1 1/2 koppar spenat.
