Advanced 10-Minute Metabolic Conditioning Workout

Denna avancerade träning handlar om metabolisk konditionering, en typ av träning som vissa tror är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och bli lämplig. Denna träning innebär avancerade övningar som fungerar hela kroppen. 

1

10-minuters mätt träning

För full effekt, bör du gå ut alla under arbetsuppsättningarna, men kom ihåg att detta är ett mycket avancerat sätt att träna och det kan komma ikapp med dig snabbt. Jag rekommenderar att hålla tillbaka och kanske lägga till mer vila för första gången. Detta är för avancerade, erfarna tränare som inte har något emot att arbeta väldigt hårt.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.  

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar, en kettlebell (tillval).

Uppvärmning:

Måttlig kraftig hjärt i 3-5 minuter.

Rekommenderad träning

Kretskort: Utför varje övning i 30 sekunder, en efter den andra med 10 sekunder vila mellan övningar. Upprepa kretsen upp till 3 gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål.

2

burpees

Hur: 

Squat och placera händerna på golvet. I en explosiv rörelse hoppa fötterna tillbaka i en uppskjutning, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Lägg till ett annat hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.

Reps / Set / Längd: 

30 sekunder.

Ändra intensitet: 

Gå foten tillbaka som en modifiering, lägg till ett hopp för mer intensitet.

3

Squat With Overhead Press

Hur:

Börja med fötterna om höft avstånd och håll vikter över axlarna. Squat så lågt som möjligt och tryck in i klackarna för att stå upp medan du trycker på vikterna över huvudet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.

Reps / Set / Längd: 

30 sekunder.

Ändra intensitet: 

Använd lättare vikter eller ingen vikt för en ändring.

4

Bergsklättrare

Hur: 

Kör knäna in och ut så fort du kan, i alternerande sidor. Rör tårna mot golvet med varje körning eller håll dem i luften. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.

Reps / Set / Längd: 

30 sekunder.

Ändra intensitet: 

Gå knäna i stället för att springa för en modifikation.

5

Squat hoppar

Hur: 

Placera händerna bakom huvudet, elbows ut. Böj knäna i en knäböj, knä bakom tårna och torsolen lutar något framåt. Hoppa så högt du kan, landa med mjuka knän i en knäböjning. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.

Reps / Set / Längd: 

30 sekunder.

Ändra intensitet: 

Ta ut hoppet för att sänka intensiteten.

6

Plyo Lunge

Hur: 

Börja i ett lungläge, höger fot framåt, vänster fot tillbaka, båda knäna i 90-graders vinklar. Hoppa upp och byta fötter i luften, landa i ett lung med vänster fot framåt, höger fot tillbaka. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.

Reps / Set / Längd: 

30 sekunder på varje sida.

Ändra intensitet: 

Ta ut hoppet eller gör hoppet litet, utan att byta ben.

7

Björn Crawls

Hur: 

Squat till golvet och gå ut i händerna tills du befinner dig i en planställning. Gör ett tryck på knä eller tår och gå sedan tillbaka i händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.

Reps / Set / Längd: 

30 sekunder.

Ändra intensitet: 

Ta ut pushupen för lägre intensitet, lägg till ett hopp för mer intensitet.

8

Pushups med sidokanter

Hur: 

I pushup-läge, med händerna nära varandra, gör en triceps pushup. När du skjuter upp, rotera åt vänster, ta höger arm rakt upp i en sidoskiva. Vrid tillbaka för en annan uppskjutning, och gör sedan en sidoskiva på andra sidan. Upprepa, alternerande sidor i 60 sekunder.

Reps / Set / Längd: 

30 sekunder.

Ändra intensitet: 

Gör flytten på knäna för att ändra.

9

Slår lung med Kettlebell Sweeps

Hur: 

Börja med fötterna bredare än höfterna, kettlebell eller vikt i höger hand. Vrid och vrid kroppen till höger och sänka in i ett lung. När du trycker tillbaka, sväng vikten upp och över huvudet när du svänger tillbaka till framsidan. Byt hand och sväng åt vänster, sänka in i ett lung och ta ner tyngden. Fortsätt växelvisa sidor samtidigt som du svänger tyngden upp och över (om du är avancerad kan du kasta vikten å andra sidan högst upp i rörelsen) i 30 sekunder, jobba så hårt som du kan.

Reps / Set / Längd: 

30 sekunder.

Ändra intensitet: 

Ta ut vikten eller håll lungorna grunda att ändra.