Bränn mer kalorier med detta HIIT Sprint Interval Workout
Detta träningsintervall träningspass är en typ av hög intensitet intervall träning (HIIT) som hjälper till att bygga uthållighet, öka din anaeroba tröskel och bränna mer kalorier och fett både under och efter träning. För den här träningen har du en längre uppvärmning (10 minuter) innan du går in i 4 all-out sprints på nivå 9 på detta uppfattade träningsdiagram i 30 sekunder vardera. Mellan varje sprint kommer du att återhämta sig i en lätt takt i 4,5 minuter, vilket ger dig gott om tid att göra dig redo för nästa sprint.
Du kan behöva mer uppvärmningstid om din kropp inte känner sig redo för den första sprinten. Ta så mycket tid som du behöver bli varm så att du kan undvika skador.
försiktighetsåtgärder
Tänk på att all-out-ansträngning är mycket utmanande, och om du är en avancerad tränare ska dina sprintar verkligen vara helt ute och lämna inget annat i bensintanken. Återhämtningstiderna tillåter dig att fylla bensintanken, betala tillbaka den syregälden och göra nästa sprint.
Om du är nybörjare kommer en all-out-insats inte att vara kul för dig, så vi rekommenderar att du börjar med en nybörjarintervallträning, vänja dig vid hur intervallet känns och jobba gradvis upp till det här träningspasset.
Och något annat att tänka på är att detta inte behöver vara ett löpande träningspass. Du kan göra det här träningspasset på vilken som helst maskin, inställd till manuellt läge, eller det kan du göra med utomhusaktiviteter som promenader, löpning eller cykling. Faktum är att denna typ av träning är troligtvis enklast ute eller på en stationär cykel.
Om du använder en löpband, kanske du vill bygga in mer tid runt sprintintervallerna, eftersom det tar lite för löpbandet att påskynda och sedan sakta ner. Ge dig själv ca 10-15 sekunder för att öka din hastighet i början och sedan 10-15 sekunder i slutet för att sakta ner sakerna.
Denna träning är bäst för mellanliggande och avancerade tränare som verkligen vill ha en utmaning.
| Tid | Intensitet / Speed | Uppfattad ansträngning |
|---|---|---|
| 5 min. | Värm upp i en lättmåttig takt | 4-5 |
| 5 min. | Baslinje: Öka hastigheten gradvis till en bekväm, måttlig takt | 5 |
| 30 sekunder | Sprint ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Minska hastigheten till en bekväm takt för att återhämta sig fullt ut | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Minska hastigheten till en bekväm takt för att återhämta sig fullt ut | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Minska hastigheten till en bekväm takt för att återhämta sig fullt ut | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Kyl ned i en lätt takt | 3-4 |
Totalt: 30 minuter
Efter träningen
Se till att du tar dig tid att svalna och sedan göra en grundlig avkopplande sträcka. Denna typ av träning är mycket utmanande på kroppen, så se till att du bränner upp, vila dig och följa upp med en återhämtningsövningsdag som lätt jogging, styrketräning eller någon annan typ av cardio.
Om du verkligen går ut, vill du bara göra det här träningspasset två gånger i veckan med mycket vilodag inuti för att undvika överträning.
