Cardio Interval Training för nybörjare nivå 2 träning
Intervall är ett bra sätt att höja din hjärtfrekvens med en blast av högre intensitet. Du kommer att ta ett steg upp från Nivå 1 för Beginner Interval. Denna träning ökar intensiteten och ökar träningstiden till 25 minuter.
Intervallträning innebär en växlande träning med högre intensitet med lågintensiva återhämtningsperioder. Genom att lägga till högre intensitetsintervaller kan du bygga uthållighet och bränna mer kalorier. Träningen kan utföras på någon kardemaskin eller utomhusaktivitet. Du kan använda den på löpbandet, elliptisk tränare, träningscykel eller annan gymkortsutrustning. Ännu lättare, ta det utomhus med löpning, rask promenad, cykling eller skridskoåkning.
Träningsinstruktioner
- För varje "arbetsuppsättning", använd inställningarna på din maskin (lutning, hastighet, motstånd, ramper, etc.) för att öka intensiteten. För utomhus träning, öka hastigheten eller hitta en kulle eller trappa för att lägga till. Du borde arbeta ur din komfortzon, men inte så svårt att du känner dig yr eller ljust.
- För varje "vila inställning", sänk samma inställningar, sakta ner eller gå nedåt tills du återvänder till en måttlig takt. Du bör bli helt återhämtad före nästa arbetsuppsättning.
- Ändra intensiteten enligt din träningsnivå. Om du inte är bekväm ännu på nivå 6 eller 7, kan du göra intervallet vid lägre ansträngningsnivåer. Fortsätt, fortsätt med den enklare / hårdare sekvensen.
- De angivna RPE-nivåerna (Uppskattningshastighet) hjälper dig att hålla reda på din intensitet på en skala från 1 till 10. Under vilolägen ska du ligga runt 4-5 RPE. Under arbetet bör du stanna runt 7 RPE. Det finns ingen stor skillnad mellan arbetet och viloprogrammen, du vill helt enkelt arbeta lite hårdare under arbetssätten. En nivå 5 är en där du andas hårdare och svettas, och vid nivå 7 kanske du inte vill prata lika mycket, svettas verkligen.
Du kan också använda en Target Heart Rate Calculator för att övervaka din träningsintensitet.
| Tid | Speed / Incline / Resistance | Ansträngning |
| 5 min. | Uppvärmning | 3-4 |
| 4 min. | Vila Set: Öka hastigheten från uppvärmningen och sätt höjden till minst 1%. Håll en måttlig takt. Detta är din baslinje. | 5 |
| 1 min. | Arbetssätt: Öka hastigheten och höja lutning, motstånd och / eller ramper. Du borde jobba hårdare och få svårt att prata. | 7 |
| 4 min. | Vila Set: Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 1 min. | Arbetssätt: Öka hastigheten och höja lutning, motstånd och / eller ramper. | 7 |
| 4 min. | Vila Set: Tillbaka till baslinjen | 5 |
| 1 min. | Arbetssätt: Öka hastigheten och höja lutning, motstånd och / eller ramper. | 7 |
| 5 min. | Kyl ned i en långsam, lätt takt | 3-4 |
försiktighetsåtgärder
Diskutera alltid ett nytt träningsprogram med din läkare om du har några skador eller kroniska medicinska tillstånd. I de flesta fall kommer han eller hon att heja på dig. Men din läkare kanske vill övervaka dina svar på mediciner närmare eller ha försiktighetsåtgärder du behöver ta.
Var noga med att bekanta dig med inställningarna och funktionen för löpbandet, elliptisk eller annan utrustning innan du använder den. Du behöver inte flyga på baksidan och skada dig själv! Utomhus, undvik distraherad körning eller cykling - skärmar ner och var säker på att du kan höra trafik och omgivande ljud.
