Cardio Workout Program för viktminskning

Att skapa ett effektivt hjärtprogram för viktminskning kan vara förvirrande. Riktlinjerna från American College of Sports Medicine (ACSM) föreslår:

• För hälsofördelar: Trettio minuter med måttlig intensitetsövning, fem dagar i veckan eller 20 minuter kraftig hjärtkörtel, tre dagar i veckan
• För Viktminskning: Arbetar upp till 60-90 minuters aktivitet flera dagar i veckan

Vad riktlinjerna inte förklarar i detalj är hur man sätter upp en rutin som innehåller en mängd olika träningsintensiteter, aktiviteter och varaktigheter.

Om du bara gör långsamma träningspass (eller vistas i din "feta bränningszon") riskerar du inte bara tristess, du kan uppleva långsammare viktminskning. Arbetar hårdare tvingar din kropp att anpassa sig genom att bygga mer uthållighet, hela tiden brinner mer kalorier.

Å andra sidan kan för många högintensiva träningspassar leda till utbrändhet, överträning eller till och med skador.

Nyckeln till ett väl avrundat hjärtprogram är att inkludera alla nivåer av intensitet varje vecka så att dina träningspassar inte blir gammal och din kropp gör inte alltid samma sak hela tiden.

Så här ställer du in ditt veckovisa kardioprogram

När du kartlägger dina veckovisa kardioutträningar, vill du inkludera tre olika intensitetszoner så att du slår alla dina energisystem utan att överdriva det eller måste spendera för mycket tid på en obekväm intensitet, vilket bara kan göra dig av med träning. Du vill ha lågmåttiga intensitets träningspass, måttliga träningspass och träning med hög intensitet.

Låg till måttlig intensitets träning

Detta är mellan 60-70% av din maximala hjärtfrekvens eller en nivå 4-5 på det uppfattade ansträngningsdiagrammet. Du borde kunna prata enkelt. Exempel:

• En långsam cykeltur
• Tar en promenad
• En lugn simma
• Lättstyrketräning

Måttlig intensiv träning 

Detta är mellan 70-80% av din maximala hjärtfrekvens eller en nivå 5-7 på det uppfattade ansträngningsdiagrammet. Du borde fortfarande kunna prata med lite ansträngning. Exempel:

• Rask promenad
• Steg aerobics, Zumba eller andra typer av aerobics
• Lätt jogging

Hög intensitet eller kraftig träning

Detta är mellan 80-90% av din maximala hjärtfrekvens eller en nivå 8-9 på det uppfattade ansträngningsdiagrammet. Du borde ha svårt att prata. Exempel:

• Hopprep
• Kör / sprint
• Högintensiv intervallträning
• Hög intensitetskretssträning
• Tabata träningspass

För att övervaka din intensitet, se till att du håller reda på din målpuls eller använd ett uppfattat ansträngningsdiagram.

Bygg din hjärtrutin för viktminskning

Nedan finns ett diagram som beskriver en provvecka med hjärt-träning för en person som övar sex dagar i veckan. Detta är helt enkelt ett exempel på hur man införlivar olika typer av cardio träning i en typisk vecka. Ändra träningspasset enligt din egen träningsnivå, tidsbegränsningar och preferenser.

Dag	Intensitet	Längd	Exempel träning
Mon	HIIT (High Intensity Interval Training)	20-30 min	Sprint Interval Workout
Tis	Måttlig intensitet	45-60 min	Brisk Walking eller jogging
ons	Lågmåttig intensitet	Hela dagen	Använd en stegmätare och försök få 10 000 steg
tors	Måttlig hög intensitet	30-60 min	45-minuters löpbandspass
Fri	Måttlig intensitet	30-45 min	Cardio Endurance Intervals
lör	Lågmåttig intensitet	30-60 min	Promenader eller en lång cykeltur
Sol	Resten	Resten	Resten

Glöm inte att:

• Börja långsamt, om du är nybörjare, och arbeta dig upp till denna nivå av träning. Hur mycket du behöver är baserat på ett antal faktorer, inklusive din konditionsnivå, ålder, kön och dina mål. Mer om nybörjarkort.
• Värm upp och svalna för varje träning
• Håll hydratiserad
• Sträck efter din träning