Övning för nybörjare

De flesta av oss kan förmodligen inte gå mer än en dag utan att höra något om motion, helt enkelt för att det förmodligen är ett av de bästa verktygen vi måste bekämpa fetma, vissa typer av cancer, diabetes ... listan fortsätter och fortsätter.

Vad som ibland förvirras är vad det egentligen innebär att träna. Vilka typer av aktiviteter ska du göra? Hur konfigurerar du ett träningsprogram som passar ditt liv, mål, schema och träningsnivå? Hur mycket är det nog??

Nedan hittar du en komplett uppdelning av träning och alla komponenter du behöver för att skapa ett träningsprogram som uppfyller alla dina behov.

Fördelarna med övning

Det är alltid en bra idé att påminna dig om alla fantastiska saker som motion kan göra för dig, både fysiskt och mentalt.

Det är inte bara motiverande att komma ihåg varför det är så viktigt, det hjälper till att uppnå det åtagande du behöver stiga upp varje dag och flytta din kropp.

Det underbara med träning är att du inte behöver mycket för att få fördelarna. Även några minuter om dagen kan förbättra din hälsa och välbefinnande. Här är bara några saker som övning kan hjälpa dig att göra:

gå ner i vikt
minska stress
lindra symptom på depression och ångest
minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer
öka ditt humör
ger dig mer energi
hjälpa dig att sova bättre
öka bentätheten
stärka hjärtat och lungorna
förbättra din livskvalitet
förbättra ditt självförtroende

Tänk på det. Övning är den enda du kan göra varje dag som du alltid känner dig bra om. Även om det bara är en fem minuters promenad, förbättrar du din hälsa och gör något bra för din kropp.

F.I.T.T. Princip

Det finns några grundläggande principer som styr träningsvärlden och att känna dem kan hjälpa dig att skapa och manipulera olika delar av ditt träningspass.

FITT är ett enkelt sätt att komma ihåg de träningsvariabler du kan manipulera för att undvika platåer och att hålla din kropp utmanad:

Frekvens - hur ofta du tränar
Intensitet - hur svårt du tränar
Tid - hur länge du tränar
Typ - vilken typ av övning du gör (t.ex. körning, promenader etc.)

När du tränar i tillräcklig intensitet, tid och frekvens, kommer din kropp att förbättras (kallas också Träningseffekt) och du börjar se förändringar i din vikt, kroppsfettprocent, hjärtuthållighet och styrka. När din kropp anpassar sig till dina nuvarande FITT-nivåer, är det dags att manipulera en av flera av dem.

Om du till exempel har gått tre gånger i veckan i 20 minuter och du har slutat se förbättringar kan du ändra ditt program på ett eller flera av följande sätt:

Frekvens - Lägg till ytterligare en dag att gå.
Intensitet - Lägg till korta skurar av jogging, snabba promenader eller bergträning.
Tid - Lägg till 10 till 15 minuter till din vanliga träningstid.
Typ - Gör en annan aktivitet, som cykling, simning eller aerobics.

Om du ändrar någon av dessa variabler var fjärde till sex veckor kan du behålla den träningseffekten som går.

Progressiv motstånd (överbelastningsprincipen)

För att förbättra din styrka, uthållighet och träning måste du gradvis öka frekvensen, intensiteten och tiden för dina träningspass. Ett enkelt sätt att stimulera din kropp är att prova olika aktiviteter. Om du normalt går på löpbandet, försök att cykla som kommer att använda olika muskler och låta dig bränna mer kalorier. Om du har gjort biceps krullar med hantlar, byt till en skivstång.

specificitet

Denna princip är precis vad det låter som. Det betyder att dina träningspass bör vara specifika för dina mål. Om du försöker förbättra dina tider, bör du fokusera på träningspass. Om ditt huvudmål är helt enkelt hälsa, fitness och viktminskning, bör du fokusera på total kroppshållfasthet, cardio och en hälsosam kost. Se till att din träning matchar dina mål.

Vila och återställning

Medan vi ofta fokuserar på att få så mycket motion som möjligt, är vila och återhämtning också avgörande för att nå dina viktminskning och fitnessmål. Medan du ofta kan göra cardio varje dag (men du kanske vill vila efter mycket intensiva träningspass), bör du ha minst en vilodag mellan styrketräningsträning. Se till att du inte arbetar samma muskler två dagar i rad för att ge din kropp den tid det behöver för att vila och återhämta sig.

Riktlinjerna för övning

FITT-principen hjälper dig med en bred syn på träning, men för att verkligen få den starka, passande kroppen behöver du tre huvudkomponenter. Dessa inkluderar kardio, styrketräning och flexibilitetsträning. Att ha alla dessa element ger dig ett balanserat träningsprogram som hjälper dig att bygga styrka och uthållighet medan du arbetar med flexibilitet, balans och stabilitet.

Att veta riktlinjerna för varje komponent hjälper dig att skapa det perfekta träningsprogrammet.

Cardio riktlinjer

Kardioövning är någon rytmisk aktivitet som utförs kontinuerligt och kan inkludera aktiviteter som promenader, löpning, aerobics, cykling, simning och dans.

Cardio stärker hjärtat och lungorna, ökar uthålligheten och bränner kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Medan du alltid ska hålla med ett kardioprogram som passar din träningsnivå, omfattar de allmänna riktlinjerna för konditionsträning:

För hälsofördelar, gör måttligt intensivt hjärtat 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan ELLER kraftfull hjärtkardi 20 minuter om dagen, tre dagar i veckan.
För viktminskning kan du behöva göra 60 till 90 minuters aktivitet flera dagar i veckan.

Arbeta med måttlig intensitet betyder att du arbetar men fortfarande kan prata, vilket handlar om en nivå 5 på denna uppfattade ansträngningsskala.

Tänk på att du också kan dela upp dina träningar hela dagen och få samma resultat.

Cardio Resurser

Cardio 101
Kardio träning
Cardio för nybörjare

Styrkor för styrketräning

Styrketräning är en annan form av träning som fungerar på ett annat sätt än hjärtat. Med styrketräning lyfter du vikter (dumbbells, barbells, resistance bands, maskiner, etc.) för att stärka muskler, ben och bindväv.

Styrketräning är lika viktigt för viktminskning som kardio. Genom att lyfta vikter bygger du magert muskelvävnad, vilket ökar ämnesomsättningen och minskar kroppsfett - så länge du också tittar på ditt kaloriintag.

De allmänna riktlinjerna för styrketräning är:

Välj åtta till 12 övningar, riktade mot de stora muskelgrupperna (underkropp, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps och abs).
För nybörjare gör en uppsättning åtta till 16 reps av varje övning till trötthet. Fler avancerade tränare kan göra två till tre uppsättningar.
Träna varje muskelgrupp två till tre oavbrutna dagar i veckan.
Arbeta varje övning genom hela sitt rörelseområde och använd bra form.

Styrketräning

Viktträning 101
Styrketräning för nybörjare

Flexibilitetsriktlinjer

Medan stretching ofta är den mest förbisedda träningen är det en av de viktigaste för att hålla oss smidiga när vi blir äldre. Och, i motsats till hårdhet i hjärt- och styrketräning, är det avslappnande och det känns bra.

Sträckning kan göras när som helst under dagen, men det är också viktigt att sträcka efter träningen, speciellt om du har kroniskt täta områden. Riktlinjerna för stretching är:

Sträck dina muskler när de är varma (efter uppvärmningen eller, ännu bättre, efter träningen).
Gör statiska sträckor med fokus på snäva områden, till exempel hamstrings och backback.
Sträck minst två till tre dagar i veckan. Ännu bättre skulle vara varje dag.
Sträck inom ditt rörelseområde. Sträckning ska inte skadas.
Håll varje sträcka i ca 15 till 30 sekunder och gör två till fyra reps av varje sträcka.

Glöm inte att yoga träning är ett bra sätt att både sträcka din kropp samtidigt som du bygger uthållighet och främjar avslappning och stressreducering. Pilates främjar också flexibilitet tillsammans med kärnstyrka och stabilitet. Båda dessa aktiviteter är ett bra komplement till en traditionell rutin för kondition och styrketräning.

Flexibilitet, Yoga och Pilates Resources

Grunderna för flexibilitet
Flexibilitets träning
Yoga
Pilates

Få alltid att falla på plats

Alla dessa riktlinjer är bra, men hur sammanställer du ett komplett träningsprogram där du får din kardio, styrka och flexibilitet på en gång?

Det finns flera sätt att konfigurera ett schema, men det här provet visar hur du kan börja om du är nybörjare:

Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6
20-Minute Cardio Lägre kroppsstretch	Total kroppsstyrka Total kroppsstretch	Vila eller sträcka	20-Minute Cardio Lägre kroppsstretch	Total kroppsstyrka Total kroppsstretch	Vila eller sträcka

Mer om att skapa ett komplett program.

Motivera dig själv för att träna

Även om det är viktigt att veta grundläggande instruktioner och principer, är det viktigaste steget i att starta en träningsrutin att utforska idén om motivation. Utan det kommer alla råd i världen inte att göra dig något bra.

Det är viktigt att komma ihåg att motivationen inte bara händer. Det är något du gör hända varje dag. Om du har flera skäl att träna, har du alltid något att få dig att flytta, även om motivation är svår att komma med. Den svåraste delen av träningen är igång. Om du kan få så långt har du vunnit hälften av slaget. Några ideer:

Påminn dig om dina viktminskningsmål.
Tänk på en framtida händelse för att bli redo för (ett bröllop, en semester, etc.).
Tänk på hur mycket energi du måste få fler saker gjort.
Föreställ dig hur avslappnad du kommer att känna efter träning.
Tänk på din träningstid som den enda gången du kan komma till dig hela dagen.
Påminn dig själv hur bra du känner genom att följa igenom.
Löna dig själv en belöning för att slutföra ditt träningspass.
Tänk på alla sjukdomar och sjukdomar som ditt träningsprogram kunde skydda dig från.
Påminn dig om att denna träning är nödvändig för att nå ditt mål

Motivationsresurser

Att bli motiverad att träna
Staying Committed till träning
Topp 10 skäl du inte tränar
Framgångsrik viktminskning

Det bästa sättet att träna är att börja med något enkelt och tillgängligt. Prova att gå några dagar i veckan och låt det vara tillräckligt förrän du är redo att försöka fler aktiviteter. Det viktiga är att flytta din kropp så ofta du kan.