Vad håller du vaken med fibromyalgi & ME / CFS?

Hur sov du igår kväll? Vaknade du dig och kände dig uppdaterad och redo att börja din dag? Är dessa de värsta frågorna att någonsin fråga om någon med fibromyalgi (FMS) eller kronisk trötthetssyndrom (CFS eller ME / CFS)?
Medan sömn är speciellt utmanande för oss, det är möjligt att sova bättre med dessa förhållanden.
Faktum är att många människor med ME / CFS berättar att de sover ganska bra, kanske åtta till tio timmar per natt, plus ett par tupplurar under dagen.
Många av oss med FMS, å andra sidan, lyckas med att få fyra eller fem timmars sömnkvalitativ sömn en natt. Väckning uppfriskad kan vara något du kommer ihåg att göra vägen tillbaka när, innan FMS eller ME / CFS flyttade in och lämnade dig utmattad.
FMS och ME / CFS har mycket gemensamt, inklusive trötthet och obekväm sömn. De är också förknippade med många sömnstörningar.
Oavsett vilka dina hälsoproblem, kan du dra nytta av bättre sömn. Det är inte lätt att göra allt som kan hjälpa dig att sova bättre, men hälsoförbättringarna kan vara en stor belöning.

Barriärer för sömn

Du har nog hört talas om sömnhygien (stiger upp på samma gång varje dag och undviker koffein före sängen), och medan det är viktigt är det inte den enda nyckeln. Du kan ha försökt de här tipsen och inte haft någon lycka till. Om så är fallet kan du ha några andra saker som behöver sorteras först, inklusive:

utesluta sömnrelaterade biverkningar av behandlingar
diagnostisera och behandla sömnstörningar
hantera smärta så det är mindre störande att sova
ändra din inställning till sömn

Du kommer nog inte att kunna reglera dem alla snabbt och enkelt. Men för varje du kan hantera framgångsrikt kommer du att skörda fördelarna med bättre sömn, vilket innebär att du känner dig bättre.

Sömnrelaterade bieffekter

Ett ganska enkelt steg är att se över biverkningarna för mediciner och tillskott du tar regelbundet för att se om de skulle kunna bidra till dina sömnproblem. Sömnlöshet är till exempel en möjlig bieffekt av flera vanliga behandlingar, inklusive Lyrica (pregabalin) och CoQ10.
Du kan ta reda på biverkningar av droger (och många tillskott) på läkemedelsproducenternas webbplatser, i läkemedelsförpackningsmaterial, FDA: s hemsida eller på ditt apotek.
Undersök inte din apotekspersonal. De räknar inte bara med piller! Apotekare är välutbildade i kemin bakom alla dessa läkemedel och de kan ofta berätta mer än din läkare.
Om du tror att dina behandlingar orsakar sömnproblem, tala med din läkare om alternativ.

Diagnostiserande sömnstörningar

Om du misstänker att du har sömnstörning, tala med din läkare om det. Sömnstörningar som är vanliga i FMS inkluderar:

sömnlöshet
sömnapné
Willis-Ekboms sjukdom
bruxism (tänder slipning)

Några studier tyder också på att personer med FMS har onormal hjärnaktivitet under vissa sårsteg, vilket kan hjälpa till med att ta hänsyn till dålig sömn.
För att avgöra om du har sömnstörning, kan din läkare vilja att du ska ha en sömnstudie.
Att behandla sömnstörningar ordentligt är inte alltid lätt. Om du till exempel behöver en CPAP-maskin för sömnapné kan det definitivt ta en stund att vänja sig vid det. Om en behandling inte fungerar bra för dig, kan du behöva experimentera för ett tag för att hitta något som gör (enligt din läkares rekommendation, förstås).

Hantera smärta för bättre sömn

FMS smärta är notoriskt svårt att behandla. ME / CFS smärta kan också vara. När du arbetar för att hitta sätt att behandla / hantera din smärta, överväga din säng. Är madrassen bekväm eller skadar den att ligga på den? Stötar din kudde ditt huvud och nacke väl eller vaknar du med muskelspasmer och huvudvärk? Är dina lakan mjuka eller skrapa?
Ibland kan det vara riktigt att hitta rätt säng, kudde och lakan. Också, om du störs av skrynkliga rynkor, leta efter skivband för att hålla dem på plats bättre. De är tillgängliga på många sängkläder och hushållsaffärer, såväl som online-återförsäljare.
Du kanske vill prata med din läkare om specifika smärtbehandlingar för nattetid. En medicin som gör dig för trött att fungera under dagen kan vara precis vad du behöver sova bättre.
Även enkla saker som ett Epsom saltbad eller mild yoga kan hjälpa till att lindra smärtan och slappna av dig före sängen.

Ändra dina attityder om sömn

När du tänker på att gå och lägga dig, känner du dig varm och mysig eller spänner du ut? Om du fruktar att gå och lägga dig, eftersom det betyder att du lägger dig vaken och skadar i timmar, kommer det inte att hjälpa.
Det är viktigt att tänka på din inställning till sömn så att du kan identifiera om du har negativa föreningar. Du kanske kan komma över dessa attityder på egen hand, eller du kan ha bättre tur med professionell hjälp, som kognitiv beteendeterapi.

Sömnhygien

När du har tagit upp dessa problem kommer du sannolikt att få bättre lycka till förbättringar av sömnhygien.
Vad är bra sömnhygien? Läs sömnhygien för fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom.