8 Vanliga näringsbrister på en Low Carb Diet

Människor som går på restriktiva dieter får inte få alla de näringsämnen som de behöver. De som väljer dieter med lågt karbohydrat - antingen för viktminskning eller hälsostyrning - får inte tillräckligt med vissa vitaminer och mineraler, inklusive tiamin, folat, vitamin C, magnesium, järn, vitamin D, vitamin E och kalcium.

För att säkerställa att din kropp fungerar bra på en låg carb-diet, överväga källorna till var och en av dessa mikronäringsämnen. Försök sedan att inkludera dessa livsmedel i dina måltider och snacks under hela dagen så att du får det rekommenderade dagliga intaget av varje väsentligt näringsämne.

tiamin

Tiamin är viktig i kroppens energiproduktion och hjärnan och nervsystemet funktionen. Tiamin kallas vitamin B1 och stavas också ibland "tiamin".

Thiamin arbetar med andra B-vitaminer så att en utarmning kan leda till att andra fungerar mindre effektivt i kroppen. Detta vitamin är också benäget för förstörelse vid matförädling, lagring och matlagning. Av detta skäl berikas vissa mjöl och spannmålsprodukter med tiamin.

Rekommenderat dagligt intag

Vuxna kvinnor ska konsumera 1,1 mg och män bör konsumera 1,2 mg tiamin varje dag.

Low-Carb källor till tiamin

Fläsklinne: 3 uns okokt ger 0,5 mg tiamin
Macadamianötter: En uns ger 0,3 mg tiamin
Kyckellever: Tre uns ger 0,1 mg tiamin
Pekannötter: En uns ger 0,2 mg tiamin
Jordnötter: En uns ger cirka 0,2 mg tiamin
Linfrö: En matsked ger 0,2 mg tiamin
Asparges: En kopp ger 0,2 mg tiamin

Också ger många icke-stärkelse grönsaker 0,06 till 0,09 mg tiamin per kopp.

Näringsjäst eller bryggerjäst kan också ge tiamin, men läsa etiketter och leta efter en sockerfri mängd för att behålla din låga carbdiet. Vissa märken är förstärkta med B-vitaminer så att en tesked näringsjäst ger det rekommenderade dagliga intaget. För obfortad jäst ger två matskedar ungefär 0,6 mg tiamin. Bryggerjäst ger något mindre.

folat

Folat är kanske mest känt för att förhindra neurala rördefekter, en typ av fosterskada. Folat är nödvändigt för många kemiska reaktioner i kroppen och spelar en roll vid cellbildning, speciellt röda cellbildning.

Folat är också känt som vitamin B9 och finns vanligtvis i hela livsmedel. Folsyra finns i kosttillskott och berikade livsmedel. Folsyra är mer biotillgänglig, vilket betyder att kroppen bättre kan använda den.

Rekommenderat dagligt intag

Vuxna kvinnor och män bör konsumera 400 mcg folat per dag.

Lågkarbidkällor av folat

Kyckellever: En 3,5 ounce servering ger 578 mcg folat
Asparges: En kopp ger 70 mcg folat
Spenat: En kopp rå ger 58 mcg folat
Brysselpannor: En halv kopp kopp kokad ger 47 mcg folat
Avokado: En halv avokado ger 80 mcg folat
Romain sallad: En kopp ger 64 mcg folat
Broccoli: En kopp hackad ger 57 mcg folat

Lever och leverprodukter, lax, krabba, lamm och de flesta gröna grönsakerna är också goda källor till folat.

C-vitamin

Förmodligen det mest kända vitaminet, utför C-vitamin många funktioner i kroppen. Detta vitamin är viktigt för att hjärnens neurotransmittorer ska fungera ordentligt och det skyddar våra celler från skador. C-vitamin är också nödvändigt för att bygga bindväv och främjar resistens mot infektion.

Vitamin C bryts lätt under lagring och tillagning. För att förbättra vitamin C-innehållet i din mat, fortsätt att producera sval och försök att inte överkoka det.

Rekommenderat dagligt intag

Vuxna kvinnor ska konsumera 75 mg och män ska konsumera 90 mg C-vitamin varje dag.

Lågkarbidkällor av vitamin C

Röd paprika: En halv kopp rå innehåller 95 mg vitamin C
Grön paprika: En halv kopp rå innehåller 60 mg C-vitamin
Brysselspiror: En halv kopp rå innehåller 48 mg C-vitamin
Broccoli: En kopp hackad, rå innehåller 81 mg C-vitamin
Jordgubbar: En kopp skivad innehåller 89 mg C-vitamin
Blomkål: En kopp innehåller 46 mg C-vitamin
Grapefrukt: En halv frukt innehåller 38 mg C-vitamin
Kål: En kopp, rå, hackad 33 mg C-vitamin

Andra goda källor till vitamin C är kale och andra lövgröna, hallon, gröna bönor, cantaloup. Nästan alla frukter och grönsaker har lite C-vitamin.

Magnesium

Funktioner av magnesium inkluderar deltagande i proteinsyntes, benutveckling och underhåll, DNA-syntes och cellfunktion.

Många av oss får inte tillräckligt med magnesium. Faktum är att enligt vissa uppskattningar når inte 30-50 procent av amerikanerna det rekommenderade dagliga intaget.

Tyvärr kan människor på låg-carb dieter bli ännu värre. I en studie fick 70 procent av personerna på Atkins-kosten inte tillräckligt med magnesium. Människor på låg-carb dieter kan behöva magnesium mer än andra, eftersom det är viktigt för glukosmetabolism och blodsockerkontroll.

Rekommenderat dagligt intag

Vuxna kvinnor borde konsumera 320 mg och män bör konsumera 400 mg magnesium varje dag.

Low-Carb Källor av Magnesium

Pumpa frön: En kopp rostad innehåller 168 mg magnesium
Spenat: En kopp rå innehåller 24 mg magnesium
Sojabönor: En kopp rå innehåller 521 mg magnesium
Mandel: En uns innehåller 77 mg magnesium
Jordnötter: En uns innehåller 48 mg magnesium
Linfrö: En matsked hela frön innehåller 40 mg magnesium

Andra bra källor till magnesium inkluderar baljväxter, fisk, gröna grönsaker och yoghurt.

Järn

Järn är extremt viktigt för vår hälsa. Utan det kan våra celler inte få syre. Järn är ansvarig för hemoglobinbildning, förbättrar blodets kvalitet och ökar motståndet mot sjukdom och stress.

Och ändå, speciellt för kvinnor i fertil ålder är järnbrist inte ovanligt. Människor på låg-carb dieter tenderar att äta mindre av det.

Rekommenderat dagligt intag

Vuxna kvinnor i fertil ålder ska konsumera 18 mg järn varje dag. Män och kvinnor över fertil ålder ska konsumera 8 mg järn varje dag.

Lågkarbidkällor av järn

Kycklinglever: Fyra uns rå innehåller 10 mg järn
Nötköttlever: Fyra uns rå innehåller 5,5 mg järn
Sojabönor: En halv kopp rå innehåller 15 mg järn
Spenat: En kopp rå innehåller cirka en milligram järn
Rostbiff: Fyra uns innehåller 4 mg järn
Asparges: En kopp innehåller strax under 3 mg järn

Vitamin D, vitamin E och kalcium

Brister i dessa näringsämnen är inte specifika för låg-carb dieter. Många människor på en typisk amerikansk diet får inte tillräckligt med vitamin D, E-vitamin eller kalcium.

Vitamin D

Vitamin D är nödvändigt för underhåll och balans mellan kalcium och fosfor i kroppen. Denna mikronäringsämne spelar också en roll i andra systemfunktioner i kroppen.

Att få tillräckligt med D-vitamin kan vara svårt genom ensamma livsmedelskällor. Exponering för solen ger många av oss den mängd vi behöver.

D-vitaminbrist blir vanligare. Vissa tror att det kan bero på att människor spenderar mindre tid ute - särskilt på vintern och i områden långt ifrån ekvatorn. Människor blir också bättre på att ha på sig solskyddsmedel.

Det rekommenderade intaget av D-vitamin är 600 IE dagligen för vuxna män och kvinnor. Lågkarbidkällor av vitamin D inkluderar lax, tonfisk, ägg, yoghurt och lever.

Vitamin E

E-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant.

Det finns åtta olika former av näringsämnet, vilket är en av anledningarna till att det är bäst att få E-vitamin från livsmedel. E-vitamin tillskott innehåller vanligtvis bara en eller två former.

Det rekommenderade intaget av E-vitamin är 15 mg dagligen för vuxna män och kvinnor.

Lågkolskällor av E-vitamin innehåller de flesta nötter och frön (särskilt solrosfrön), gröna, avokado, paprika och räkor.

Kalcium

Kalcium spelar många roller i kroppen, men är mest känd för utveckling av benmassa och upprätthållande av benstyrkan. Det är också viktigt att våra muskler och nerver fungerar och upprätthåller den korrekta syra / basbalansen.

Det rekommenderade intaget av kalcium är 1000 mg dagligen för vuxna män och kvinnor. Kvinnor över 51 år borde emellertid konsumera 1 200 mg per dag.

Koldioxidkalciumkällor innehåller mejeriprodukter, sardiner, konserverad lax, tofu och mörkgröna grönsaker.

Vanliga frågor

Många som följer en låg carb diet kan ha frågor om vitamin och mineralintag. Det här är vanliga frågor om att få tillräckligt med mikronäringsämnen.

Är det bättre att få näringsämnen från kosttillskott eller mat?

Kosttillskott ger ett frestande alternativ när du överväger de livsmedel du behöver äta för att få alla dessa viktiga vitaminer och mineraler. Men de är inte alltid det smartaste valet.

Matforskare finner ut att det finns många många näringsämnen i livsmedel som vi antingen inte visste om tidigare eller som behöver arbeta tillsammans i maten vi äter.

Till exempel har forskare upptäckt tiotusentals phytonutrients i de växtfoder vi äter. Vi börjar bara förstå komplexiteten i hur de interagerar.

Dessutom kan kosttillskott inte alltid ge den mängd näringsämnen du behöver - även om det står så på etiketten. Livsmedelskällor ger både mikro- och makronäringsämnen.

Vad är skillnaden mellan vitamin- eller mineralbrist och inte uppfyller RDI?

Det finns en skillnad mellan att ha ett diagnostiserat tillstånd från en näringsbrist (som rickets) och har en låg blodnivå av ett näringsämne och inte får det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av ett givet näringsämne i din kost.

Informationen i denna artikel handlar om att uppfylla ditt rekommenderade dagliga intag enligt definitionen av USDA.

Din vårdgivare kan ge dig blodprov och utföra andra typer av tentor för att säkerställa att din kropp får de näringsämnen den behöver och utför korrekt.

Om du har andra frågor om en potentiell vitaminbrist på en låg-carb-diet, tala med din vårdgivare eller registrerad dietist.