En dag med mat på ett protein med högt proteininnehåll
Om du har bestämt dig för att prova en högprotein, låg-carb kost du vill veta vad en typisk måltidsplan är för dagen. Många dieter som South Beach diet, Atkins diet, Protein Power och Paleo diet-tillvägagångssättet betonar lågt-carb-ätande, väljer högre proteinalternativ och håller fett i din kost.
En bra kost ser du fram emot måltider, tänker kreativt på vad som är nästa och njuter av vad du äter. Även om du kanske äter mindre, kommer du inte att sakna måltider och du kommer att njuta av god mat.
Grunderna i en dagliga måltidsplan med lågt karbid, högprotein
Du kommer att vilja planera dina måltider runt kött, fisk, ägg, icke-stärkelse grönsaker, nötter, frön, lägre carb frukt. Om du inte är på Paleo-kosten kan du inkludera mjölkprodukter, ost och icke-glutenkorn. Stick med vatten, kaffe och te medan du hoppar över sötad dryck, öl, vin eller cocktails.
Du kan bestämma om du bara har en mycket lätt frukost eller du har en fullständig frukostmåltid. Vissa människor gör det bra med att gå längre mellan måltiderna medan andra föredrar att hålla sitt blodsocker mer stabilt genom att ha en liten måltid eller mellanmål varje par timmar.
När du väl har läst vad som är acceptabelt och vad som ska undvikas på en dietplan blir det lättare att börja kartlägga dina egna måltider. Du kan titta på andra prov dagliga menyer eller använda en online näringsanalys miniräknare för att räkna dina kolhydrater, protein och kalorier.
En dag med lågt karbid, högproteinmat
Den följande dagliga menyn har 32 gram netto kolhydrater (55 gram total kolhydrater), 23 gram fibrer, 103 gram protein, 1 604 kalorier och alla dagliga krav på vitaminer och mineraler förutom kalcium och D-vitamin. Det är också en lite låg på järn för premenopausala kvinnor.
Denna meny innehåller frukost, lunch, middag och ett mellanmål, och skulle fungera för nästan vilken som helst kolhydrater med hög proteinhalt.
| Matdags | Foods |
|---|---|
Frukost | 3 ägg, vilken stil som helst, med 1 eller 2 portioner av blandade grönsaker. Du kan använda grönsakerna i en vegetabilisk omelett eller en frittata eller servera ägget förvrängd, stekt eller pocherade över grönsakerna, som med Medelhavet grönsaker. |
Lunch | Stor sallad med 6 uns protein, till exempel en grön sallad med kyckling och jordgubbar (lägg till 2 uns extra kyckling) toppad med jordgubbar vinaigrette dressing |
Mellanmål | 1/2 kopp vanlig stallost (du kan ersätta ricotta för ett gram gram kolhydrater) eller, för dem på Paleo-kosten, en handfull nötter eller oliver. 1 medium kil av cantaloupe 2 msk linfrömjöl |
Middag | 6 uns lax, grillad, broiled eller bakad 2 koppar icke-stärkelse, lågkarbon grönsaker, såsom spenat, sparris, broccoli eller blomkål Valfri efterrätt (ej räknad i analysen) |
South Beach Compatible High-Protein Low Carb Meny
Denna meny har 30 gram netto kolhydrater, 22 gram fiber, 110 gram protein och 1 400 kalorier.
| Matdags | Foods |
|---|---|
| Frukost | Broccoli-ostfrittata eller omelett med 1/2 kopp kokt broccoli, 2 skivade skivor kanadensisk bacon och 1/3 kopp fetthalt ost (släpp osten för paleodieten) |
| Lunch | Grönsaksoppa med en burk svart sojabönor tillsatt. En servering är 1 kopp soppan. En rostbiffswrap tillverkad med två skivor magert rostbiff, 1/2 kopp rostade paprikor och 1 matsked mayonnaise, inslagna i ett salladslök. |
| Mellanmål | 15 hela mandel eller pumpa frön |
| Middag | Kyckling Marsala 1 kopp kokta gröna (spenat, chard, senap eller kale) Valfri efterrätt (ej räknad i analysen) |
No-Cooking High-Protein Low Carb Meny
Om du vill ha en bekväm dietdag som inte kräver matlagning, använder den vissa matutställningsmöjligheter såväl som alternativ utan kock.
| Matdags | Foods |
|---|---|
Frukost | Frukost smoothie med 14 uns mjölk eller mjölk ersättning, 1/2 kopp blåbär, 1/2 tesked vanilj extrakt, 1 matsked citronsaft eller lime juice. |
Lunch | Beställ två grillade kycklingbrödsmörgåsar utan bulle eller kryddor på en snabbmatrestaurang som Wendys. Du kanske frågar om du bara kan beställa grillat (non-breaded) kycklingbröst för mindre än en hel smörgås. Beställ också en salladsalat som bara har grönsaker och grönsaker (inga croutoner). |
Mellanmål | 3 stora svampar eller andra vegetabiliska dippers med 1 matsked spridbar gräddeost eller nötsmör |
Middag | Kycklingklubbsduk med 4 uns skivad eller rostad kyckling, 1/2 kopp röd paprika, en tomat, hälften av en avokado och 1 matsked majonnäs. Använd stora salladsblad som omslaget. Valfri efterrätt |
Om du behöver justera menyn
Kalorierna i denna dagliga plan kan varieras lättast genom att lägga till och subtrahera protein och fett. Om du känner att du fortfarande blir hungrig kan du använda mer fett för att laga dina ägg eller lax, tillsätt ost till din morgonomellett, använd mer dressing på din sallad eller tillsätt smör till dina grönsaker.
Om dina specifika kolhydratbehov är högre än detta, lägg sedan till fler kolhydrater. Du kan använda Atkins-kolhydratstegen som en guide och lägger till 5 eller 10 gram kolhydrat i den dagliga totalen, med företräde för att källorna är lågkolgrönsaker, mejeriprodukter med hög fetthalt och låga kolhydrater, nötter och frön , och bär eller körsbär. Om du behöver färre kolhydrater, lämna ut melonen vid mellanmål och jordgubbarna på lunchsallad.
