Carb Counts och hälsofördelar med russin

Finns i en mängd olika livsmedel, är russin en av de mest populära och mest ätta torkade frukterna. Liksom alla torkade frukter är de höga i socker bara för att de är så koncentrerade. Tänk på storleken på en druva, och sedan blir raisinens storlek när den torkas. Det tar inte många russin för sockret att lägga upp fort, även om de har lite mer fiber än druvor, liksom andra hälsofördelar. Om du vill inkludera dessa små brister av energi i en låg-carb-diet, se till att du håller dina portioner små.

Karbohydrat-, Fiber- och Kaloriantal

Enligt den amerikanska avdelningen för jordbrukets nationella näringsdatabas för standardreferens ingår kolhydrater, fibrer och kalorier i olika betjäningsstorlekar av mörka, fröfria russin:

1/4 kopp (41,25 gram) russin (packad): Nästan 33 gram effektiva (netto) kolhydrater plus nästan 2 gram fibrer och 123 kalorier.
1 liten låda (43 gram) russin (1 1/2 ounces): 34 gram effektiva (netto) kolhydrater plus nästan 2 gram fibrer och 129 kalorier
1 miniatyrlåda (14 gram) russin (1/2 ounce): 11 gram effektiva (netto) kolhydrater plus 0,6 gram fibrer och 42 kalorier.

Jämför russin med amerikanska druvor, som har nästan 8 kolhydrater, 0,4 gram fibrer och 31 kalorier i en liknande serveringsstorlek 1/2 kopp (46 gram). Röda och gröna druvor av europeisk typ som Thompson-fröslös har nästan 23 kolhydrater per nutrition-märkning och utbildningslagen (126 gram), med 1,1 gram fibrer och 87 kalorier.

Om du undrar om karbon-, kalori- och fiberantalet i gyllene, fröfria rosiner, är det väldigt likt det för de mörka, fröfria rosinerna: drygt 33 gram effektiva (netto) kolhydrater, 1,4 gram fibrer och 124 kalorier i 1/4 kopp (41,25 gram) packade russin.

Med fröna russin får du lite mer bang för din buck. De innehåller 32 gram effektiva (netto) kolhydrater), 2,8 gram fiber och 122 kalorier i 1/4 kopp (41,25 gram) packade russin, så du får nästan dubbelt så mycket fiber som den fröslösa typen för ungefär samma mängd kolhydrater och kalorier.

Glykemiskt index och glykemisk belastning

Medan rosiner är höga i kolhydrater, är deras socker främst fruktos, vilket har ett lägre glykemiskt index. Det glykemiska indexet är en rangordning av hur mycket en mat skulle öka ditt blodsocker jämfört med ren glukos, som har en rangordning av 100. Den faktiska mängden vilken mat som helst ökar ditt blodsocker har att göra både med hur glykemisk det är och hur mycket av det du äter. Den glykemiska belastningen försöker kombinera dessa begrepp, och vissa dieter använder den glykemiska belastningen av denna anledning.

Här är glykemiska index och glykemiska belastningsvärden för russin:

Glykemiskt index

En studie av russin visade ett genomsnittligt glykemiskt index för 64. Detta skulle placera russin över det låga GI-intervallet (0 till 55).
Två andra studier hittade en genomsnittlig GI av 49. Sedentärt folk och de med prediabetes visade detta lägre svar, medan aerobt utbildade individer visade ett GI på 55. Dessa värden placerar russin i lågt till måttligt glykemiskt indexområde.

Glykemisk belastning

1/4 kopp fröslösa russin (packad): 19
1 lådor rosiner (1 1/2 ounces): 20
1 miniatyrbox russin (1/2 ounce): 6
60 gram: 10

Hälsofördelar

Även om druvor förlorar några av deras näringsämnen under torkningen, är russin en bra källa till antioxidantkemikalier, inklusive polyfenoler och fenolsyra. De är höga i kostfiber och prebiotika som insulin. Att äta russin har också visat sig kunna sänka din risk för hjärtsjukdom och bidra till att förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes.

En liten låda med russin ger 9 procent av dina dagliga behov av kalium och har små mängder järn, vitamin B-6, magnesium och kalcium. De är ett billigt och hållbart sätt att inkludera frukt och fiber i din kost.

En studie från 2017 tittade på rosinätare från 2001-2012 National Health and Nutrition Examination Survey för att se hur man äter russin påverkade dietkvalitet, vikt och intag av andra näringsämnen. De som konsumerade russin hade en högre kvalitetsdiet övergripande, äter mer färsk frukt, grönsaker och fullkorn än de som inte ätit russin. Raisinätarna hade också lägre kroppsvikt, lägre kroppsmassindex (BMI), lägre midjemått och 39 procent mindre sannolikt att vara överviktiga eller överviktiga och hade 54 procent mindre risk för metaboliskt syndrom än de som inte gjorde ät russin.

Low-Carb Raisin Recept

Om du letar efter några låga carb sätt att införliva russin i din kost, här är några recept att prova:

Low-carb trail mix-recept: Något att tänka på är det alla spårblandningar är höga i kalorier eftersom det är vad de är avsedda för - en snabb spräng av energi på en backpacking resa eller efter en annan fysisk aktivitet. Om du ska behålla detta som ett nödsnacksmatch i din handväska eller på ditt skrivbord, kom ihåg att lite går långt.
Låg-Carb Broccolisallad med Turkietbaconrecept: Här är samma salt-söta smakkombination av den klassiska kalla broccolisalat utan allt socker, speciellt om du använder vinbär i stället för russinerna.