Carb Counts och hälsofördelar med Tranbär

Färska tranbär är mycket låga i socker och kolhydrater, samtidigt som de är höga i fiber och näringsämnen, vilket gör dem till en idealisk mat om du skär kolhydrater och kalorier. Forskning har visat att de också har sjukdomsbekämpande egenskaper. Den enda nackdelen är att den sura sura smaken av osötade tranbär gör dem obehagliga för många människor. För att göra dem välsmakande, lägger producenter av kommersiella tranbärsjuice, såser och "crains" (torkade tranbär) ofta mycket socker, så var noga med att läsa etiketterna på dessa livsmedel innan de läggs till i din matplan.

Det finns sätt att integrera osötade tranbär i din kost, men hälsofördelarna kan motivera dig att söka upp läckra recept såväl som osötade kommersiella produkter, som inkluderar mat samt extrakt och tillägg. Här är vad du behöver veta om denna friska och näringsrika frukt:

Kolhydrat och fiberantal

En uns färskt tranbär har 13 kalorier, 2 gram effektivt (netto) kolhydrat, plus 1 gram fiber
1/2 kopp hackade färska tranbär har 25 kalorier, 4 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 2,5 gram fiber
1/2 kopp helt färska tranbär har 23 kalorier, 4 gram effektiva (netto) kolhydrater plus 2 gram fiber

Glykemiskt index

Såsom är sant för de flesta frukter som är naturligt låga i kolhydrater, finns det ingen vetenskaplig studie av det glykemiska indexet för osötade tranbär. Vissa källor har extrapolerat från andra liknande livsmedel som det skulle vara i det låga till måttliga intervallet. Den "glykemiska belastningen" tar hänsyn till mängden mat som ätits liksom dess glykemiska index. Ett värde på mindre än 10 anses vara lågt och bör få liten effekt på blodsocker eller insulin. Här är den uppskattade glykemiska belastningen för tranbär:

1 uns färska tranbär: 0
1/2 kopp färskhackad tranbär: 1
1/2 kopp helt färska tranbär: 1

Vitaminer och växtföreningar i Tranbär

Tranbär är en rik källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive:

C-vitamin: Detta kritiskt viktiga vitamin är viktigt för underhåll av hud, muskler och ben
Mangan: Mangan är nödvändig för korrekt metabolism och tillväxt
Vitamin E: Detta vitamin är en av de essentiella fettlösliga antioxidanterna
Vitamin K1: Känd som phyllokinon är vitamin K1 viktigt för blodpropp
Koppar: Koppar är ett spårelement. Att inte få nog av det kan ha negativa effekter på hjärthälsan.

Tranbär är också höga i vissa växtföreningar, varav de flesta är koncentrerade i bärens hud. Dessa inkluderar:

quercetin: Tranbär är bland de främsta fruktkällorna för denna antioxidantpolyfenol.
peonidin: En typ av antocyaninantioxidant som är ansvarig för tranbärets djupröda färg. Tranbär är bland de rikaste kostkällorna för peonidin.
myricetin: En viktig antioxidantpolyfenol i tranbär, myricetin kan ha ett antal fördelaktiga hälsoeffekter.
Ursolsyra: Ursolsyra, en triterpen som finns i stora mängder i tranbär, har starka antiinflammatoriska effekter.
A-typ proantocyanidiner: Denna klass av antioxidantpolyfenoler, även kallad kondenserade tanniner, antas vara effektiv mot urinvägsinfektioner.

Hälsofördelar

Även om det inte finns några avgörande bevis för att tranbär kan minska risken för vissa infektioner och hälsoförhållanden, har vissa studier funnit osötade tranbärsprodukter som är effektiva för:

Förebyggande av urinvägsinfektioner

Urinvägsinfektioner (UTI) är bland de vanligaste bakterieinfektionerna, särskilt bland kvinnor. De orsakas vanligtvis av Escherichia coli, som fäster sig till den inre ytan av urinblåsan och urinvägarna. Vissa kvinnor är särskilt benägna att UTI.

De unika fytonäringsämnen som finns i tranbär, känd som proanthocyanidiner av A-typ, kan förhindra E coli från att fästas i bladen och urinvägarna, som potentiellt hindrar infektioner. Unsweetened juice, extrakt eller tranbärstillsatser som tas regelbundet används ofta för detta ändamål. Din vårdgivare kan ge dig råd om det mest effektiva sättet att använda dessa produkter.

Tänk på att tranbär inte är effektiva förbehandla UTIs när de har satt in antibiotika används vanligtvis för att behandla infektioner och måste ordineras av en läkare.

Förebyggande av sår och magcancer

Infektion av bakterien Helicobacter pylori anses vara en viktig orsak till magcancer, magont inflammation och sår. Proanthocyanidiner av A-typ i tranbär kan förhindra H. pylori från att fästas i magen i magen, vilket potentiellt hindrar dessa gastrointestinala sjukdomar.

Överdriven konsumtion av tranbär kan emellertid orsaka magbesvär och diarré.

Förebyggande av hjärtsjukdomar

Tranbärsjuice och tranbärsekstrakt har visats ha fördelaktiga effekter på flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar genom att:

Ökande nivåer av HDL, det "bra" kolesterolet
Sänka LDL, det "dåliga" kolesterolet hos personer med diabetes
Minskar styvheten i blodkärl bland personer med hjärtsjukdom
Sänka blodtrycket
Minskar blodhalten hos homocystein, vilket minskar risken för inflammation i blodkärlen

Om du tar blodet tunnare Coumadin (warfarin), tala med din läkare, eftersom stora mängder tranbärprodukter kan ändra nivåerna av hans medicinering i ditt blod.

Njursten: En hälsorisk av tranbär

Njurstenar består av kalciumoxalat och kan bildas när mängden oxalater i urinen är överdriven. Vissa människor är mer benägna att utveckla dem än andra. Att passera njursten kan vara extremt smärtsamt.

Tranbär, särskilt koncentrerade tranbärsekstrakter, kan innehålla höga oxalatnivåer och anses vara en riskfaktor när de konsumeras i höga mängder. Tranbär innehåller också höga nivåer av C-vitamin, som omvandlas till oxalat hos vissa personer.

Om du är benägen att få njursten, fråga din läkare om du bör begränsa din tranbärsförbrukning.

Låg Carb Recept Med Tranbär

Om ditt mål är att begränsa kolhydrater och kalorier samtidigt som du skördar hälsan hos tranbär, kan du leta efter sockerfri tranbärsås för att njuta av kött, yoghurt eller stugaost. Du kan också göra tranbärsås och torkad tranbär hemma och använd smaklös smakfri socker. Njut av glutenfri linfrö-tranbärsmuffins till frukost. Till lunch, ha en sallad med sockerfri cranberry vinaigrette salladsdressing. Till middag, prova kyckling med tranbär och rödvin sås till middag och baka ett parti av tranbärs valnötkakor till efterrätt.