Hur man balanserar blodsocker på en low-carb diet
Det finns olika orsaker till att människor följer låga carb dieter. Förutom viktminskning är en primär anledning att hantera blodsockernivåer (blodsocker). Många av oss följer en plan med lågt kolhydrater att hålla blodsockret normalt och stabilt.
För att förstå sambandet mellan karbförbrukning och blodsocker är det bra att bekanta dig med hur kroppen behandlar blodsockret i ett normalt tillstånd och hur processen förändras om någon har diabetes.
Hur Carbs påverkar blodsocker
Kolhydrater har en direkt inverkan på blodsockern. Alla matar med kolhydrat - om juice drycker, gelébönor eller vattenmelon - bryter ner i enkla sockerarter i kroppen. Även livsmedel som vi inte anser "sugar" bryts ner i enkla sockerarter. Kolhydraterna i de flesta stärkelsemjölk (potatis, bröd) är helt enkelt en samling långa glukoskedjor som bryts ner i socker i kroppen.
Dessa enkla sockerarter blir glukos genom metaboliska processer. Som ett resultat börjar våra blodglukosnivåer stiga. När detta börjar hända, betakar celler i bukspottkörteln ökningen och frisätter insulin.
Kolhydrater omvandlas till enkla sockerarter i kroppen. Även kolhydrater som inte är söta - som stärkelserika livsmedel - omvandlas till socker och höjer blodsockernivån.
Normal insulinfunktion
I en hälsosam kropp, när blodsockernivån går upp, svarar kroppen genom att utsöndra hormoninsulinet. Insulin hjälper till att stabilisera blodsockret genom att avlägsna det från blodbanan och underlätta förvaringen. Insulin kan också hjälpa kroppen att använda blodsocker för omedelbar energi. Enkelt uttryckt fungerar insulin som katalysator för att använda glukos eller flytta den i kroppsvävnader så att den kan användas vid en senare tidpunkt.
Så var lagras glukosen (sockret) om den inte används omedelbart? Det finns två primära lagringsplatser. Glukos kan lagras som glykogen i skelettmusklerna eller i levern. Överskottet av socker kan också omvandlas till fettsyror, cirkuleras till andra delar av kroppen och lagras som fett.
Eftersom glukos i blodet rensas bort (antingen för omedelbar användning eller för förvaring), återgår blodsockernivåerna till normala. Betaceller känner av denna förändring och slutar frigöra insulin.
Insulin är ett hormon som utsöndras på grund av höga blodsockernivåer. Insulin tillåter din kropp att använda eller lagra blodsockret så att glukosnivåerna återgår till normala.
Insulinresistens och diabetes
Människor med insulinresistens eller diabetes kan inte balansera blodsockret när processen för att omvandla mat-specifikt kolhydrater till energi sker.
Personer med diabetes gör inte heller insulin (typ 1-diabetes) eller har blivit resistenta mot insulin (typ 2-diabetes) eftersom för mycket av det har cirkulerats i systemet. De med typ 1-diabetes injicerar insulin för att hantera blodsocker.
Men de som har typ 2-diabetes eller insulinresistens behöver ofta hitta andra sätt att hantera blodsocker eftersom deras kropps celler inte kan använda insulin på rätt sätt. Som ett resultat blir deras blodsockernivåer förhöjda.
När kroppen försöker hårdare och svårare att sätta ner blodsockret, frigörs mer insulin vilket gör cellerna mindre känsliga för det och mer resistenta. Med tiden är bukspottkörteln permanent skadad och andra kroppsfunktioner påverkas såsom härdade blodkärl, bland andra sjukdomar.
Dessutom, när insulinnivåerna är höga, är viktökning betydligt större eftersom en huvudfunktion av insulin är fet lagring.
För att undvika dessa hälsoproblem är det viktigt att hålla blodsocker inom ett normalt område. Även personer som inte har diabetes har ökad risk för hjärtsjukdomar med högre blodsockernivåer.
Ett av de främsta sätten att hantera blodsocker är att konsumera en lågt kolhydrat diet. Det vill säga, undvik de livsmedel som kan orsaka blodsockerspikar i första hand.
Människor med insulinresistens eller typ 2-diabetes använder ofta en lågt kolhydratdiet för att hålla blodsockernivån stabil och hålla sig frisk.
Tips för att minska kolhydrater och hantera blodsocker
Låg kolhydrat dieter fungerar för vissa människor som behöver hantera sitt blodsocker. Men de fungerar inte för alla.
Några studier har visat att låg-carb dieter är en effektiv förvaltningsstrategi för överviktiga patienter med typ 2-diabetes. Andra studier har även visat att mycket lågt kolhydratintag kan hjälpa vissa patienter att minska eller eliminera behovet av medicinering.
Men andra studier har visat att vissa lågkarbonprogram, såsom ketogen diet, är svåra att upprätthålla eftersom de är för restriktiva. Dessutom finns det en brist på högkvalitativ långsiktig forskning som dokumenterar fördelarna med en låg carb-diet för hantering av blodsocker.
Att skära ut vissa kolhydrater är dock smart för alla, oavsett medicinsk status. Stärkelsehaltiga kolhydrater, tomma kalori livsmedel och tungt bearbetade produkter ger lite näringsvärde. Om du ersätter dessa livsmedel med mer näringsrika livsmedel som ger fiber, protein och hälsosamma fetter, kommer du sannolikt att få ett brett utbud av hälsofördelar, inklusive stabila blodsockernivåer.
Låg kolhydrat dieter är effektiva hos vissa, men inte alla, för hantering av blodsockernivåer. Men nästan alla kan dra nytta av när de skär ut mindre näringsrika kolhydrater, såsom tungt bearbetade produkter och tomma kalori livsmedel.
Personifiera ditt Carb-intag
Det finns ingen klar definition av vad en lågt kolhydrat diet är. Det är smart att träffa din vårdgivare för att bestämma ett realistiskt dagligt kolhydratintag som fungerar för dig.
Till exempel kan en ketogen diet begränsa kolhydrater till 10 procent eller mindre av ditt totala dagliga kaloriintag. Medan andra låg-carb-program kan tillåta 20 procent av dina kalorier från kolhydrater eller mer. Det bästa talet för dig kan ta lite experiment.
Det är bäst att jobba med din vårdgivare och / eller en registrerad dietist för att bestämma en nivå som inte bara är säker och effektiv men också realistisk för att du ska följa på lång sikt.
Fyll på hälsosamma fetter och proteiner
På måltiden fyller du tallriken med mat som ger energi i form av protein och fett. Men försök att välja de mest näringsrika källorna.
Till exempel är kött, fjäderfä och skaldjur som grillas (inte panerad eller stekt) smarta val. Vissa mejeriprodukter som ägg och ost kan också fungera i din matplan.
När du väljer fetter, leta efter källor som ger mono- och fleromättade fetter snarare än mättade fetter. Avokados är till exempel höga i omättad fett. Smör, å andra sidan, ger mindre hälsosamt mättat fett.
Välj High Fiber Foods
När du väljer kolhydrater, leta efter mat med mer fiber. Fiber har en minimal effekt på blodsockernivån. Fiber ger också andra fördelar. Du kommer sannolikt att känna dig längre när du äter fiber med höga fibrer, och konsumtionen av mat med hög fiber kan också hjälpa dig att sänka ditt LDL-kolesterol.
Högfibrer livsmedel är i allmänhet växtbaserade livsmedel som ligger närmast hela sin form. Till exempel ger ett äpple fiber medan äppeljuice ger ingen. Hela nötter ger protein och fiber (med lite kolhydrater), men nötter och nötmjölksprodukter har ofta tillsatt socker under bearbetningen och kan öka ditt carbintag.
Välj sötningsmedel klokt
Många människor på låg-carb dieter använder kalorier med lågt kaloriinnehåll eller nollkalori. Produkter som Equal (aspartam) eller Sweet'N Low (sackarin) lägger sötma till kaffe, te eller andra livsmedel och drycker utan att påverka blodsockret.
Det finns emellertid viss oro att dessa sötningsmedel kan öka dina begär för söta livsmedel. Många produkter är mycket sötare än socker och kan påverka din förmåga att känna av sötma naturligt söta livsmedel som frukt.
Dessutom använder vissa artificiellt sötade livsmedel sockeralkoholer för att lägga till smak. Vissa sockeralkoholer, som erytritol, har mycket liten inverkan på blodsockret. Medan andra, som maltitol, har en större inverkan på blodsockret.
Glykemiskt index
Vissa låga carbätare använder det glykemiska indexet som ett verktyg när man väljer mat för att äta och mat för att undvika. Det glykemiska svaret från kroppen till kolhydrater är viktigt. Även om det glykemiska indexet har sina begränsningar som ett verktyg, kan det ge en grov uppfattning om hur din kropp kan reagera på en viss mat. Det ger emellertid inte en indikation på det totala näringsvärdet för en given mat.
Och kom ihåg att serveringsstorlek är också viktigt. Att äta mycket av en lågglykemisk kolhydratmat ökar fortfarande blodsockret. Det är därför många tycker att det är lättare att bara begränsa livsmedel med mycket kolhydrater genom att följa en låg carb-diet.
Hög fast blodglukos på en låg karbid diet
Så vad händer om du följer en låg-carb diet och din fasta blodsocker förblir hög? Enligt experter kommer det i vissa fall sannolikt att hända. Men det är inte nödvändigtvis oroande.
Om du följer en strikt låg-carb-regim kan du uppleva ett tillstånd som kallas "fysiologisk insulinresistens". Vissa människor hänvisar också till tillståndet som adaptiv glukossparande.
Människor som är på ketogen dieter eller andra mycket låga kolhydrater program tränar sina kroppar för att använda fett, snarare än socker, som bränsle. Om du gör det på ett effektivt sätt börjar dina muskler att avvisa socker när det är tillgängligt. Det betyder att mer sockerblod stannar i blodet, även när du konsumerar mycket lite av det.
Om detta händer, arbeta med din sjukvårdspersonal för att anpassa ditt testsystem. Testning för att fasta insulinnivåer tillsammans med ett fast blodglukosprov kan ge mer insikt för att hjälpa dig att hantera ditt tillstånd.
