Hur man inkluderar bäckar och bönor i en hälsosam diet

Lekväxter är växter eller frön som hör till Fabaceae familj. Själva frukten är en pod fylld med torra frön, inklusive en mängd olika torra bönor, som kan ätas av människor och djur. Kärnväxter som linser och ärtor kallas pulser. Dessa sorter odlas huvudsakligen som livsmedel och matas till boskap.

Näringsvärde

Näringsvärdet av en halv kopp servering av kokta, osaltade baljväxter varierar, men de flesta levererar en hög procentandel protein per kalori.

kalorier

Antalet kalorier i bönor och baljväxter beror på beredning och betjäningsstorlek. Även om du får en högre andel av ditt dagliga intag från bönor, eftersom de är näringsmässiga och täta, fyller du mindre risk att avvika från ditt kostmål med snacking och cravings. Som en energikälla hjälper bönor och baljväxter till att bränna din dagliga verksamhet och träna rutin.

kolhydrater

Din kropp använder kolhydrater för energi, men vissa former fungerar bättre än andra. Kvaliteten på kolhydraterna i de livsmedel du väljer påverkar hur din kropp använder dem. Ett exempel är en åtgärd som heter Glycemic Index (GI), vilket visar hur en viss typ av kolhydrat påverkar dina blodsockernivåer. Bönor och baljväxter kan tyckas vara ett "high-carb" livsmedelsval, men eftersom de är en låg-GI-källa, betyder det att din kropp använder dessa kolhydrater på ett effektivare sätt för att ge energi.

Bönor och baljväxter är fyllda med resistenta stärkelser (som inte absorberas lätt i tarmarna), så att de inte kommer att orsaka piggar eller droppar i blodsockernivåer. Låg GI-mat har också visat sig bidra till att minska kolesterolnivåerna och inflammationen.

Legumes är också fulla av löslig och olöslig fiber, som båda hjälper dig att känna sig fylligare längre och främja matsmältningsförmågan.

fetter

Återigen, medan förberedelse och del påverkar fettinnehållet hos bönor och baljväxter, är de flesta sorter fettrika. Ett anmärkningsvärt undantag är jordnötter, som innehåller mycket högre nivåer av mono- och fleromättade fetter. När du ätit i måttlighet kan jordnötter och jordnötssmör ingå i en balanserad kost, men du vill inte missa hälsofördelarna med andra baljväxter. De flesta innehåller inte mättat fett, vilket betyder att de vann " Det har ingen påverkan på ditt kolesterol.

Protein

För de som fokuserar på att bygga muskler är bönor en stapel av proteinrika dieter. För de som äter en växtbaserad diet är kvalitetsproteinet som finns i bönor och baljväxter viktigt. Högprotein-snacks och måltider gör att du känner dig nöjd eftersom ditt matsmältningssystem tar längre tid att smälta dessa livsmedel jämfört med enkla kolhydrater. Den energi din kropp kommer från proteintäta livsmedel släpps på ett hållbart sätt hela dagen, vilket innebär att du inte kommer att få den "kraschen" som ofta kommer med söta snacks som är källor till snabb men inte långvarig energi.

mikronäringsämnen

Trots att de är små är baljväxter fyllda med viktiga näringsämnen, inklusive B-vitaminer, folat, zink, kalcium och järn. Mikronäringsämnen är viktiga för att alla dina större organ och kroppssystem fungerar som ditt hjärta, immunsystem och hjärna. Brister i jämn en enda typ av mikronäringsämnen kan leda till specifika hälsoproblem. Till exempel, med lågt järn kan orsaka anemi och att för lite vitamin A kan påverka din syn.

Liksom andra växtbaserade livsmedel har baljväxter inte något kolesterol och tillsätt lite, om något, fett och natrium till din kost. Här är en specifik uppdelning av näringsinformationen för några av de mest populära baljväxterna och bönorna.

	kalorier _{(per gram)}	Kolhydrater _{(per gram)}	Protein _{(per gram)}	Fiber _{(per gram)}
Adzuki bönor	147	28,5	8,65	8,4
Svarta bönor	114	20,4	7,6	7,5
Svartögda ärter	99	17,8	6,6	5,6
Breda bönor (fava bönor)	94	16,7	6,5	4,6
Kikärter (garbanzo bönor)	134	22,5	7,3	6,2
edamame	94	6,9	9,2	4
Fältbönor	114	21,3	6,2	8,3
Stora nordliga bönor	104	18,7	7,4	6,2
Gröna ärtor	67	12,5	4,3	4,4
Njurbönor	112	20,2	7,7	5,7
linser	115	20	8,9	7,8
limabönor	108	19,6	7,3	6,6
Mungbönor	106	19,3	7,1	7,7
Navy bönor	127	23,7	7,5	9,6
Pinto bönor	122	22,4	7,7	7,7
soja~~POS=TRUNC	148	7,2	15,7	5,2
Delade ärter	116	20,7	8,2	8,1
vita bönor	124	22,5	8,7	5,6

Hälsofördelar

Förutom att finnas näringsrik kraftverk, när baljväxter är en vanlig del av din kost, har forskning visat att de hjälper till att sänka blodtrycket och minska LDL-kolesterol (LDL).

Läckerväxter är också billiga, kan ofta köpas i bulk, är mångsidiga och kan lagras säkert under långa perioder.

Allergier och interaktioner

Vissa människor kanske inte säkert kan konsumera vissa typer av baljväxter. Jordnötter och sojabönor är bland de vanligaste allergiframkallingarna av plommon och kan också vara mycket allvarliga. Jordnötsallergier kan orsaka en livshotande reaktion som kallas anafylaxi som kräver omedelbar medicinsk behandling.

Om du är allergisk mot en typ av köttfärs kan du behöva undvika andra typer på grund av korsreaktivitet.

Vissa människor med jordnötsallergier är så känsliga att de inte ens behöver äta nötterna för att bli sjuk. Att bara andas in i damm från en jordnötsskal kan utlösa en reaktion. Av detta skäl bär många personer med jordnötsallergi ett speciellt läkemedel som kallas epinefrin (Epi-Pen) som de kan administrera (eller någon annan kan) om de utvecklar en anafylaktisk reaktion.

Om en person får höra att de är allergiska mot en typ av köttfärs, kan de rekommenderas att undvika andra typer på grund av ett fenomen som kallas korsreaktivitet. I den här situationen kan en person med en typ av pepparallergi ha en liknande reaktion mot en annan.

Ett exempel är korsreaktiviteten mellan jordnötter och lupin. Medan de flesta i USA troligen tänker på lupin som en vacker växt, används den vanligtvis för att äta i andra delar av världen. När det används i mjöl för bakning, kan en person kanske inte inser att de tar in allergenen.

Om du har en matallergi är det alltid viktigt att kolla ingredienslistor och fråga om ingredienser i livsmedel som andra förbereder dig, särskilt när du reser.

Canned vs Cooked

I allmänhet brukar bönor tendera att höja blodsockret mer än de som blötläggs och kokas hemma. Det enda undantaget är sojabönor som redan har lågt carbantal och lågt glykemiskt index (GI)

Canning kräver extremt högt tryck som bryter ner stärkelsen i bönor och gör dem mer tillgängliga i matsmältningssystemet. Genom att göra det kan det ta bort några av de viktigaste fördelarna med resistent stärkelse (vilket inkluderar att bibehålla tarmfloran och normaliserande tarmrörelser).

Populära legumes

Svartögda ärtor

En kopp kokta svartögda ärter har 11 gram fiber och 13 gram protein. För köttätare går svartögda ärtor bra med fläsk och bacon, men fungerar också bra i veggiebaserade soppor och sallader.

Kikärtor

Kända garbanzo bönor, en kopp kikärter har över 14 gram protein och 12 gram fiber. De kan ätas på egen hand eller till folkliga sidrätter, som hummus. Deras nutty smak gör dem till en bra källa till protein för toppade sallader. De kan också torkas, kryddat och rostade för en poppabel, barnvänlig mellanmål.

Gröna ärtor

En kopp ärtor har 5 gram fiber och ca 6 gram protein. Jämfört med andra baljväxter är ärtor lägre i kalorier (en kopp med kokta ärter har 83 kalorier). Köpt färskt eller odlat i din trädgård, är ärtor näringsrika och välsmakande. Bagged, frysta ärter är också ett billigt och bekvämt tillägg till vilken måltid som helst.

Cannellini bönor

Cannellini bönor, även kända som vita njurbönor, är stora vita bönor med en slät konsistens. Till skillnad från andra baljväxter håller vita njurbönor sin form väl när du lagar dem. Om du letar efter en böna för att lägga till en maträtt, är vita njurbönor ett bra alternativ. En kopp cannellini bönor har cirka 15 gram protein och 11 gram fiber.

Norra bönor

Stora nordliga bönor liknar andra vita bönor men i allmänhet mindre och korniga i konsistens. Trots skillnaderna kommer de att fungera bra som en ersättning för vilken maträtt som kräver vita bönor. En kopp stora nordliga bönor har 8 gram protein och 7 gram fiber.

Navy Beans

När du tänker på klassiska bakade bönor tänker du förmodligen på marinbönor. De små vita bönorna har en mild smak och mjukare konsistens. När de är kokta, tenderar de att lätt bryta sönder, så de används bäst för renor, grytor och soppor. En kopp Navy bönor har 15 gram protein och 19 gram fiber.

Pinto bönor

En kopp pinto bönor har cirka 15 gram protein och 15 gram fiber. Pinto bönor fungerar bra om det är mashed eller helt, så de arbetar i många olika typer av recept. Bönorna är centrala för många populära mexikanska rätter.

Tranbärsbönor

Även känd som romerska bönor eller borlottibönor har en kopp tranbärbönor 17 gram protein och 15 gram fiber. Dessa medelstora, mjuka, rosa och solbränna är en av de enklaste att förbereda och laga på mindre än en timme.

Njurbönor

En av de största bönorna du kan köpa, en kopp njurbönor har 17 gram protein och över 16 gram fiber. Med sin fasta struktur är njurbönor vanligtvis det första valet för chili och grytor.

Limabönor

En kopp limabönor har 15 gram protein och 13 gram fiber. Dessa ljusgröna bönor, även kända som smörbönor, har en slät konsistens och en fin smak. Lima bönor är ett populärt val som en maträtt men också ett gott tillskott till soppor, sallader och grytor.

linser

Medan många baljväxter kräver prep-arbete, kräver linser ingen blötläggning, lagar sig snabbt och kan läggas till många måltider. Med flera sorter att välja mellan, inklusive guld, rött och mörkt, om du har 20 minuter att spara, kan du laga en proteinrik, utsökt måltid.

Bondbönor

En kopp fava bönor har 13 gram protein och 9 gram fiber. Fava bönor kräver lite mer ansträngning än andra baljväxter, främst för att de kommer i tjocka pods som du behöver shucka innan du lagar mat. Om du har tid att förbereda dem, är fava bönor värda det extra arbetet: de fungerar bra om ett recept kräver fasta eller ömma bönor, kan krydda och kastas på grillat och till och med snackas på som är poppade fräscha från bägaren.

Förberedelse

Att torka bönor i hemmet är lätt och det bästa sättet att behålla baljväxternas hälsoeffekter. Det kräver dock en liten planering. Med undantag av linser och delade ärter måste torra bönor blötläggas i minst ett par timmar innan du lagar mat.

Om du inte fördröjer dina bönor, se till att du lägger till en extra timme eller två i tillagningstiden.

Genom att blötlägga bönorna först kommer du att mjuka upp dem så att de blir enklare att laga och smälta. Förblöjan hjälper också till att avlägsna överskott av stärkelse som kan fermentera i tarmarna och orsaka uppblåsthet och gas. Om du använder större bönor, försök att låta dem sitta över natten. Att lägga lite salt i din blöt kan också hjälpa till att förkorta bönans koktid.

Det finns två grundläggande sätt att suga bönor:

Det traditionella sättet: Fyll en kruka eller skål fylld med vatten ca 2 tum över bönans nivå. Om du saltar, använd en matsked bordsalt eller två matskedar grovt salt per pund bönor. Låt suga i 4 till 12 timmar. Töm och skölj före kokning.
Ju snabbare sättet: Placera bönor i en kruka och täck med två tum vatten. Tillsätt salt och koka. När du kokar, stäng av värmen. Låt sitta en timme. Töm och skölj före kokning.

Om du inte förtorkar bönorna, lägg till ytterligare en timme eller två till tillagningstiden.

Matlagning

När det blötläggs, kan bönor kokas enligt receptet du väljer. När du mäter, kom ihåg att en kopp torkade bönor ger cirka tre koppar kokta bönor.

Du kan använda en långsam spis eller laga dem på spisen. När du lagar mat, var noga med att täcka bönorna med två tum vätska och ersätta vätskan när den avdunstar.

Koka alltid på låg temperatur och undvik att omröra för mycket, vilket kan bryta ner bönorna och släpp ut överskott av stärkelse.

Mindre bönor som linser eller delade ärtor tar cirka 30 minuter till en timme att laga mat. Andra typer kan ta var som helst från 3 till 6 timmar beroende på storlek.

Du vet att bönorna är färdiga när de är ömma men inte mjuka.

Matlagningsvätska kan lagras i frysen i upp till sex månader. Avfrost och använd som bas av en vegetarisk soppa eller gryta.

recept

Bönor är anmärkningsvärt mångsidiga för matlagning, sallader, stekpannor och till och med bakning! Här är några klassiska recept, liksom några nya spinn på gamla favoriter, du kan försöka.

Glutenfria bakade bönor
Quick-Stewed Fava Bönor
Flourless Black Bean Brownies
Easy Slow Cooker Pinto Bönor
Barnvänliga vita böna middagar
Svarta bönor och gröna pinwheels
Black Bean-Arugula Tostadas Med Gurkmeja Guacamole

Specifika dieter

Bönor och baljväxter är mångsidiga, näringsrika, välsmakande och lämpliga för många olika dietmål och behov. Men vissa dieter (särskilt de som följs av personer med vissa tarmförluster) rekommenderar att man undviker dem.

Lågkalori

Mindre portioner av bönor och baljväxter, som kikärter och linser, uppmuntras på många låg-carb dieter. Alla typer av baljväxter och bönor kan ingå i en lågkarbon diet, men hur de förbereds och serveras kan påverka deras näringsvärde väsentligt. Till exempel, när de tillverkas med socker eller svin (som bakade bönor, som ofta är packade med brunt socker och melass) minskar de kraftiga näringsfördelarna med baljväxter. På samma sätt är soppor som delad ärter traditionellt beredda med fatback-ett gott men mindre hälsosamt fett som är bäst att njuta av med måtta.

Ett annat viktigt undantag är jordnötter. Medan jordnötter är av naturen, en bulle får du räkna dem som en mutter om du följer en låg-carb diet. Till exempel tillåter South Beach Diet en servering (två matskedar) av naturlig jordnötssmör (utan tillsats av olja eller socker).

Karbohydratinnehåll
edamame	6,9
Sojabönor	7,2
Gröna ärtor	12,5
bondbönor	16,7
Svartögda ärter	17,8
Stora nordliga bönor	18,7
Mungbönor	19,3
limabönor	20
linser	20,2
Njurbönor	20,4
Svarta bönor	20,7
Delade ärter	21,3
Fältbönor	22,4
Pinto bönor	22,5
Garbanzo bönor (kikärter)	22,5
vita bönor	23,7
Navy bönor	28,5
Adzuki bönor

Populära baljväxter i kolhydrater (gram)

Glutenfri

Bönor och baljväxter är lämpliga för en glutenfri diet. Men människor som undviker gluten för att hantera vissa matsmältningsbesvär kan uppleva obehag på grund av den höga fiberhalten hos vissa bönor och baljväxter.

Låg FODMAP

Med tanke på deras höga fiberhalt rekommenderas människor som följer en låg FODMAP-diet att begränsa, eller till och med helt, undvika bönor och baljväxter.

Vanliga frågor

Bönor orsakar gas?

Bönor får rykte för att vara en gasproducerande mat på grund av deras rika fiberinnehåll. Om du upptäcker att du har något matsmältningsbesvär, försök att laga bönor på olika sätt eller para dem med mat som kan dämpa några av de gasinducerande egenskaperna. Prova klassiska kombinationer som ris och bönor, i motsats till att para din baljväxter bara med andra högfibrer livsmedel som korsfrukter grönsaker.

Har bönor verkligen mer protein än kött?

Vissa gör! Vegetarianer och köttätare är imponerade av att upptäcka en servering av svarta bönor (en halv kopp) vid middagspaket i mer protein än en 3 uns flankbiff.

Hur mycket kostar bönor?

Bönor av alla slag är ofta en högskoleklass, eftersom du kan laga upp dem enligt många olika smaker, de är lätta att lagra, och i allmänhet ganska billiga att köpa, särskilt i bulk. Data från US Department of Agriculture visar priset på torra pulser, som linser, har konsekvent varit överkomliga för konsumenterna. Oavsett om du bara planerar måltider för dig själv eller hela din familj, är bönor en billig kosttillskott till ditt skafferi.

Smarta tillbehör och smaksättningsval för Low-Carb Pantry