Är Carb Cykling en effektiv kostmetod?

Manipulerande kolhydratintag för förbättrad viktminskning, muskelförstoring eller friidrott fortsätter att vara en populär trend. Vårt fitnessmål och näringsfokus tycks centrera mestadels kring kolhydrater och äta precis rätt mängd. Flera dieter eliminerar även detta mycket viktiga makronäringsämne som det enda sättet att förlora fett.

Det finns så mycket förvirring om kolhydrater för det mesta på grund av restriktiva och mjuka dieter. Kolhydrater är visade sig vara nödvändiga för hälso- och kroppsfunktionen, så det är inte en bra idé att ta bort dem.

Att tillämpa hälsosam kosttillvägagångssätt som innehåller kolhydrater är det bästa sättet att gå. Detta innebär att man integrerar rätt mängd kolhydrater för att uppnå önskade resultat för varje person. 

Carb cykling anses vara en ny kosttillvägagångssätt men har varit populär bland bodybuilders och idrottare för en tid. Dietmetoden verkar vara ett effektivt sätt att äta kolhydrater, förlora fett och förbättra din hälsa.  

Vad är Carb Cykling?

Carb-cykling är en näringsstrategi på hög nivå för alternerande höga och låga nivåer av dagligt kolhydratintag. Det kräver strikt näringsmässig vidhäftning och bör endast användas i korta varaktighetsfaser, enligt Tony Maloney, en ACSM-certifierad träningsfysiolog.

Ett av målen med carb cykling är att tvinga kroppen att använda fett för bränsle istället för glykogen (lagrade karbohydrater eller socker). Det verkar som att träna på låga carbdagar kan leda till ökad förmåga att bränna fett. Men reducerade kolhydrater kan också negativt påverka träningsevnen enligt forskning.

Det finns flera sätt att carb-cykeln bygger på individuella mål. Dieten är uppdelad i faser av låga och höga carbdagar för att maximera hur din kropp använder kolhydrater. I grund och botten, äta mer kolhydrater på dagar du är aktiv, färre kolhydrater på vilodagar.

För att cykla kolhydrater i din kost, är det nödvändigt att räkna ut hur många man borde äta i första hand. Detta belopp bestäms och tar hänsyn till följande: 

• Din ålder, vikt och höjd
• Basal metabolisk hastighet (BMR)
• Aktivitetsnivå (stillasittande, aktiv, etc.)
• Daglig makronutrientsuppdelning (proteiner / kolhydrater / fetter)

Typiska carb-cykeldieter inkluderar höga, medelstora och låga intagsdagar. Allmänna riktlinjer är följande:

• Karbohydrater minskade med 15-20 procent från den höga carbiden för medelstora dagar.
• Carbs reduceras med 20-25 procent från medium carb dag för låga dagar.

Eftersom carb cykling inte rekommenderas för långsiktig vikthantering, bör du bara överväga att använda den efter att ha uttömt grundläggande dietstrategier, föreslår Maloney. 

Hur fungerar det?

Carb cykling har blivit ett populärt sätt för dieters att övervinna viktminskning platåer. Det är också en metod för kroppsbyggare och idrottsmän att manipulera carbs för atletiska mål.

Dieten fungerar genom att manipulera kolhydratintag under hela veckan. Det placerar också kroppen i ett kaloribalans på låga carbdagar som främjar viktminskning.

Målet med carb cykling är att maximera användningen av kolhydrater eller glykogen. Det finns två vanliga metoder enligt Maloney och inkluderar:

• Sällsynt stort "återmatning" av kolhydrater: Välj en dag efter en 7-14 dagars period med lågt carbintag och konsumera betydligt mer kolhydrater. Refeeds används ofta som belöningar för att vara engagerade i planen genom låg carb-fasen. Detta kan hjälpa till med planens psykologi samt få kroppen nära hungringsläge men inte bortom det. Kroppen tvingas anpassa sig till ätstrategin. 
• Ofta måttlig återmatning: En dag införlivas var 3 till 4 dagar med låg carb-fas. En individ skulle konsumera lite mer kolhydrater den dagen. Denna metod kan vara effektivare för dem med mindre mental styrka att hålla sig borta från kolhydraterna.

Notera: Du måste träna på återmatningsdagar.

Syftet med låga carbdagar är att främja viktminskning, förbättra insulinkänsligheten och hjälpa kroppen att bränna fett för bränsle.

Höga carb-dagar används för att tanka dina muskler, förbättra atletisk prestanda och förbättra aptitreglerande hormoner (leptin och ghrelin).

Är Carb Cykling Effektiv?

En välutvecklad carbcykelplan som görs under en kort varaktighet kan vara effektiv, enligt Maloney. Det övergripande målet borde hålla fast vid planen samtidigt som man konsumerar högkvalitativ helmat och begränsar bearbetade livsmedel och sockerarter.

Carb cykling placerar kroppen i ett kaloriskt underskott som visas för att främja viktminskning. Planen kräver dock en kontinuerlig omvärdering och kalorijustering för att förhindra att kroppen anpassar sig till denna typ av näringsstrategi.

Utan att justera en lågkarbidfasdiet finns potentialen för att bromsa kemiska reaktioner som reglerar metabolism eller aptithormoner. Att sänka aptiten, saktar metabolism, och kan leda till fördröjd viktminskning.

Höga carbdagar hjälper till att kompensera kroppen som anpassar sig till programmet genom att öka leptinhormonnivåerna. Ökade kolhydrater visas också att tanka dina muskler, öka ämnesomsättningen och förbättra träningsnivåerna.

Vissa människor väljer att införliva fuska måltider i deras låga carb dieter som en form av carb cykling. Även om det inte är lika exakt som carbcyklering, kan det tjäna syftet att öka leptinnivåerna och reglera metabolismen.

Är det för alla?

Carb cykling kan vara för alla om de används ordentligt och under en kort tid, enligt Maloney.

Eftersom programmet kräver strikt vidhäftning, kanske det inte är bäst för någon som inte är näringsriktad. Det rekommenderas också att uttömma andra grundläggande dietmetoder innan du försöker carb cykling.

Det kan vara en bra idé att kontakta en licensierad näringsexpert eller registrerad dietist som är bekant med carb-cykling för att se om den här typen av kostmetoder är rätt för dig.

Kan jag gå ner i vikt?

Carb cykling kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Det finns en viktig och signifikant koppling mellan kolhydratintag och blodinsulinnivåer, säger Maloney. När insulinhalterna i blodet förblir på en hög nivå kan detta leda till ökad fettförstoring. Detta kan hindra tyngdförlust och framställning av kroppssammansättning.

Att minska kolhydrater tillsammans med att skapa ett kaloriunderskott har visat sig förbättra insulinkänsligheten. Manipulerar kolhydrater på detta sätt verkar bibehålla bättre insulinnivåer, främjar viktminskning och förbättrar din hälsa.  

Som med någon viktminskning strategi får du vad du lägger i det. Att cykla med kolhydrater är ett bra sätt att gå ner i vikt och kroppsfett så länge strategin följs på lämpligt sätt, enligt Maloney.

Muskelväxt och Athletic Performance

Carb-cykling är en populär näringsstrategi för kroppsbyggare och idrottare. Fysikutövare är särskilt beroende av låga eller inga karbdagar under skärningsfasen av tävlingsberedningen. De skapar också ett överskott av energi med kolhydrater för att främja muskelförstärkning.

Manipulerar kolhydrater gör det möjligt för idrottare att äta rätt mängd kolhydrater för att optimera muskelförstärkning över fettförstärkning. Det kräver strikt efterlevnad av dagliga menyplaner baserade på energiförbrukning under veckan. Carb cykling följer också den specifika konsumtionen av protein, kolhydrater och fetter för varje måltid.

Proteinintag bör vara högre för muskeltillväxt när carb cykling, säger Maloney. Protein ska utgöra 30-35 procent av ditt dagliga kaloriintag, vilket i sin tur kan leda till muskeltillväxt.

Kolhydrater under en låg fas skulle utgöra 10-15 procent av intaget och ska bestå främst av färska grönsaker, föreslår Maloney.

Högre carb-dagar används under intensiva träningsdagar för att ge energi, hjälpa till med muskelåterhämtning och ge väsentliga näringsämnen.  

Hälsofördelar

Även om ytterligare forskning behövs, har många tillskrivit positiva fördelar med carb-cykling. Några hälsofördelar förespråkare fordrar för denna diet inkluderar:

• Främjar viktminskning Lågkarbidfasdieter skapar vanligen ett kaloriunderskott som leder till viktminskning.
• Förbättrar fettförbränning: Lågcarbidagar sägs flytta kroppen för att använda fett för bränsle under träning.
• Muskelåtervinning: Hög carb dagarna tankar upp muskelglykogen och levererar väsentliga näringsämnen till kroppen.
• Förbättrad energi: Höga carbdagar visar sig ge energi till krävande träningspass.
• Reglerar insulin: Lågkarbiddagar håller blodsockerns spikar låga och främjar viktminskning. Höga carbdagar ger tillräckligt med socker i blodet för att bevara muskelvävnad.
• Förhöjer ämnesomsättningen: Alternativt lågt och högt carb intag visas för att öka metabolisk funktion.
• Reglerar hormoner: Höga carb refeed dagar visar sig förbättra leptin hormon, sköldkörtel och testosteron.
• Psykologiskt välmående: Växlande låga carbdagar med en hög carb-refeed känns mindre restriktiva för en individ för bättre kosthållbarhet.  

För-och nackdelar

Det finns ingen sådan sak som en perfekt diet metod och alla dieter kommer med positiva och negativa. Vad som fungerar för en person kanske inte är den bästa passformen för en annan. 

Carb cykling verkar ha potential att förbättra din kost och hälsa. Du kan till och med överväga denna dietstrategi. 

Enligt Maloney finns det några fördelar och nackdelar att överväga:

Pros

• Resultaten är typiska

• Cykler kan vara ganska korta vilket leder till framgång

• Normalt leder till bättre mat val övergripande

Nackdelar

• Sträng planering och hög vidhäftning är nödvändig

Ett ord från Verywell

Carb cykling är ett nytt kosttillvägagångssätt som kan hjälpa till med viktminskning, muskelutveckling och förbättring av hälsan. Det kräver strikt vidhäftning till låga och höga carbintagsdagar och rekommenderas som en kortvarig näringsstrategi. Manipulera kolhydrater kan vara ett bättre alternativ än dieter som eliminerar detta väsentliga makronäringsämne helt och hållet. På grund av carb cykling som kräver strikt planering, rekommenderas det att uttömma andra grundläggande dietmetoder innan du försöker det. Rådgivning med en registrerad dietist eller näringsexpert om carbcykling kan också vara en bra idé för att hjälpa dig att bestämma om det är rätt för dig.