Lågsockerfrukt för Låg Carb Dieter

Om du följer en diet med lågt kolhydrater eller lever med diabetes kan du ha ett komplicerat förhållande med frukt. Kanske har du hört att du inte behöver oroa sig för sockerarterna i frukt eftersom de är "naturliga". Medan det är sant att sockerarterna i frukt är naturligt förekommande i vilken omfattning du vill inkludera dem i din kost beror på vilken typ av ätplan du följer.

Till exempel räknar du kolhydrater eller noterar det glykemiska indexet eller den glykemiska belastningen på de livsmedel du äter? Att veta vilka frukter som är naturligt lägre i socker kan hjälpa dig att göra val som passar bäst med dina individuella kostbehov.

Naturlig socker i frukt

FDA rekommenderar att vuxna äter två koppar frukt eller fruktjuice eller en halv kopp torkad frukt per dag. Hur mycket frukt du äter kan skilja sig om du följer en viss diet med lågt kolhydrater eller om du begränsar kolhydrater i din kost på grund av diabetes.

De flesta frukter har ett lågt glykemiskt index (GI) på grund av den mängd fiber de innehåller och eftersom deras socker är mestadels fruktos. Torkad frukt (såsom russin, datum och sötad tranbär), meloner och ananas har emellertid ett medium GI-värde.

Frukt är inte bara förpackad med näring, de är också mångsidiga och välsmakande. Med sin naturliga sötma är frukter ett fantastiskt sätt att tillfredsställa ett begär för sötsaker. Faktum är att de lägsta i socker har några av de högsta näringsvärdena, plus antioxidanter och andra fytonäringsämnen.

snabb överblick

Använd dessa tumregler för att snabbt kunna bedöma sockerhalten i dina favorittyper av frukt. De frukter som anges nedan rankas från lägst till högsta sockerhalt.

bär: Vanligtvis är frukterna som är lägsta i socker, bär också bland de högsta i antioxidanter och andra näringsämnen. Tillsammans med citron och lime, som också är bland de lägsta sockerfrukterna, är bär inte bara för att äta - de kan också lägga till smak för vatten.
Sommar Frukter: Meloner, persikor, nektariner och aprikoser. Dessa frukter är stora på egen hand eller kastas i en fruktsallad.
Vinterfrukt: Äpplen, päron och söt citrusfrukt som apelsiner är måttliga i sockerarter. Dessa frukter kan ätas som-är eller används för att överträffa yoghurt.
Tropiska frukter: Ananas, granatäpple, mango, bananer och färsk fikon är höga i socker. Undantagen är guava och papaya, som är lite lägre. Dessa frukter kan enkelt skivas och läggas till ett antal smakliga och söta måltider.
Torkad frukt: Datum, russin, aprikoser, prunes, fikon och de flesta andra torkade frukter är extremt höga i socker. Torkade tranbär och blåbär skulle vara lägre, men socker är vanligtvis tillsatt för att bekämpa bärens naturliga tartness. Du hittar torkad frukt oftast i granola, spannmål eller spårblandningar, som alla tenderar att vara högkolväte.

Hur man gör en Low Carb Trail Mix utan socker

Frukt låg i socker

Här är en djupare dyka i populär låg-carb frukt, liksom sätt du enkelt kan införliva dem i din ätplan. Tänk på att för socker och karbinnehåll är vissa värden per kopp medan andra är per hel frukt.

Lime (1,1 gram socker och 7 gram kol per frukt) och citron (1,5 gram socker och 5,4 gram kol per frukt) äts sällan på egen hand. Du brukar använda dessa frukter juiced och sötad. Prova att lägga till en skiva i ditt vatten eller en pressa saft för att tillsätta tartness till en maträtt.
Rabarber: 1,3 gram socker och 5,5 gram kol per kopp. Det är osannolikt att du hittar osötad rabarber, så kolla på etiketten innan du antar vad du äter är låg i socker. Om du själv förbereder rabarber kan du justera mängden tillsatt socker eller artificiellt sötningsmedel.
Aprikoser: En liten aprikos har 3,2 gram socker och 3,8 gram karb). De är fria på våren och på sommaren. Du kan njuta av dem hela, hud och alla. Var noga med att titta på dina portioner torkade aprikoser, men som de krymper när de torkas.
Tranbär: När det ätas färskt har en kopp hela tranbär 4 gram socker och 12 gram kolhydrater. Medan mycket lågt socker är naturligtvis, var medveten om att de vanligtvis sötas när de används eller torkas.

Guavas: 4,9 gram socker och 8 gram kol per frukt. Du kan skiva och äta guavaer, inklusive skalen. Vissa människor njuter av att doppa i saltsås. De är lågsocker undantaget till generellt söta tropiska frukter.
Hallon: En kopp rå hallon har 5 gram socker och 14,7 gram karb. Naturens gåva för dem som vill ha en lågsockerfrukt, du kan njuta av hallon på alla sätt. Ät en handfull av sig själv eller använd som en toppning eller ingrediens. Du kan få dem färska på sommaren eller hitta dem frusna året runt.
Kiwifrukt: 6 gram socker och 10,1 gram kol per kiwi. De har en mild smak men lägger härlig färg till en fruktsallad. Du kan också äta huden.

Jordgubb Basil Basil Sparkler: En Förfriskande Dricka

Frukt låg till medelstora i socker

Björnbär och jordgubbar: 7 gram socker per kopp. Björnbär är lite högre i kolhydrater med 13,8 gram per kopp medan jordgubbar har 11,7 gram. Medan de har lite mer socker än hallon, gör de båda fortfarande bra val för ett mellanmål, i en fruktsallad eller som en ingrediens i en smoothie, sås eller efterrätt.
Fig: 8 gram socker och 5,4 gram kol per medium fig. Observera att denna siffra är för färsk fikon. Det kan vara svårare att uppskatta för torkade fikon av olika sorter, som kan ha 5-12 gram socker per fikon.
Grapefrukt: En halv grapefrukt har 8 gram socker och 10,3 gram karb. Du kan njuta av färsk grapefrukt i en fruktsallad eller i sig själv, justera mängden socker eller sötningsmedel du vill lägga till.
Cantaloupes: 8 gram socker och 14,4 gram kol per stor kil. Dessa är en bra frukt att njuta av sig själv eller i en fruktsallad. De är de lägsta i melons socker.
Mandariner: 9 gram socker och 9,3 gram karb per medium tangerin. De har mindre socker än apelsiner och är lätt att snitta för fruktsallader. Mandariner är också bra tillägg till lunch och snacks, med inbyggd portion kontroll.

Nektariner: En liten nektarin har 11,3 gram socker och 15 gram kolhydrater. Nektariner är smakaste när de är mogna och är en bra fiberkälla.
Papaya: 12 gram socker och 15,7 gram karb i en liten papaya. Av valet av tropiska frukter är papaya bland de lägsta i socker.
Apelsiner: En medelorange har 12 gram socker och 15,4 gram kolhydrater. Med sin hårda yttre hud håller frukten väl i din väska tills du är redo att skrälla och äta som en snabb och snabb åtkomst.
Honeydew: 13 gram socker per kil eller 14 gram per kopp honungsdunkbollar. När balansen har denna melon ca 16 gram kol per kopp. Bett av honungslök gör ett fint komplement till en fruktsallad eller kan poppas som ett mellanmål i sig.
Körsbär: 13 gram socker och 22 gram kol per kopp. Ripe färska körsbär är en glädje på sommaren, men om du begränsar socker vill du titta på dina portioner.
Persikor: En medellång persika har 13 gram socker och 14 gram kolhydrater. Den söta, mjuka frukosten kan ätas på egen hand men passar också många rätter, inklusive desserter, ispoppar, smoothies och såser.

Blåbär: 15 gram socker och 21 gram kol per kopp. Medan blåbär är högre i socker än andra bär, är de fyllda med en kraftfull blandning av antioxidanter.
Druvor: 15 gram socker och 27,3 gram kolhydrater per kopp. Om du tittar på ditt sockerintag, håll ett öga på att servera storlek. Druvor gör ett uppfriskande mellanmål men det är lätt att förlora spår av portioner.

Vegan Tropical Mango Popsicles

Frukt hög till mycket hög i socker

Ananas: 16 gram socker och 21,6 gram kol per skiva. Som en tropisk frukt är ananas högre i socker än andra alternativ, men det är också en rik källa till tiamin och har antiinflammatoriska egenskaper.
Päron: En medelpäron har 17 gram socker och 27,3 gram kolhydrater. Vinterns frukt är relativt hög i socker och kolhydrater men är en bra kostkälla för C-vitamin.
Bananer: En stor banan har 17 gram socker och 27 gram kolhydrater. Fruktens favorit är välsmakande, lätt och bekvämt, men kom ihåg att bananer är högre i socker och kolhydrater än andra alternativ.
Vattenmelon: En kil med vattenmelon har 18 gram socker och 11,6 gram krabbor. Medan det inte finns något som en uppfriskande bit vattenmelon på en sommardag är sockerhalten lite hög jämfört med andra frukter.
Äpplen: Ett litet äpple har 19 gram socker och cirka 25 gram kolhydrater. Äpplen gör lätta tilltugg och måltidstillägg men är högre i socker än lika praktiska mandariner eller apelsiner.
Granatäpple: 39 gram socker och 29 gram kolhydrater per granatäpple. Medan hela frukten lägger mycket socker till ditt intag, om du begränsar delen till 1 uns kan du minska dess socker och karbbelastning samtidigt som du njuter av frukten med mått.

Mangos: En mango har 46 gram socker och 50 gram kolhydrater. Med tanke på hur högt de är i socker och kolhydrater, är den tropiska frukosten bäst att njuta av ibland om du följer en lågkarbonätande plan eller tittar på ditt socker. I mått är mango en utmärkt källa till fiber och flera fytonäringsämnen.
Torkade frukter som svampar (66 gram socker och 32,2 gram kolhydrater per kopp), russin (86 gram socker och 115 gram kolhydrater per kopp) och datum (93 gram socker och 6,2 gram kolhydrater per kopp) är mycket höga i socker. De förekommer oftast i spårblandning, granola barer och spannmål, vilket också kan vara hög i tillsatta sockerarter. Var noga med att läsa näringslabelsna noggrant och kontrollera betjäningsstorleken om du funderar på att inkludera dessa alternativ i din matplan.

Sockern du äter utan att ens veta det

Frukt- och lågkarbiddieter

Om du är på en plan med lågt kolhydrater, bör du komma ihåg att medan vissa populära lågkarb dietplaner anser att glykemisk index eller glykemisk belastning av livsmedel (South Beach, Zone) tar andra endast kolhydrathalten (Atkins , Proteinkraft).

Strikt låg-carb diet: Vid mindre än 20 gram kolhydrat per dag kommer du sannolikt att hoppa över frukt eller ersätta det sällan för andra föremål i din kost. Koncentrera dig på att få dina näringsämnen från grönsaker. Dieter som Atkins och South Beach tillåter inte frukt i första fasen.
Måttlig låg-carb diet: De som tillåter 20-50 gram kolhydrater per dag har utrymme för cirka en frukt som serveras per dag.
Liberal low-carb diet: Om din kost tillåter 50 till 100 gram kolhydrater per dag, kan du kanske följa FDA-riktlinjerna, så länge du begränsar andra källor till kolhydrater.

Om du följer en låg carb-diet behöver du inte nödvändigtvis begränsa ditt fruktintag. Populära planer som Paleo diet och Whole30 lägger inte gränsen för frukt. Även om det inte nödvändigtvis är en lågkarbo diet, om du använder Weight Watchers behöver du inte heller begränsa ditt fruktintag.

I allmänhet, om du följer en låg-carb diet bör du försöka och äta frukt som är låga i socker.

Frukt och Diabetes

Dina fruktval när du har diabetes beror på vilken typ av diet du följer. Om du räknar kolhydrater, till exempel, vill du veta att 1/2 kopp frusen eller konserverad frukt har ca 15 gram kolhydrat. För samma mängd kolhydrat kan du njuta av 3/4 till 1 hel kopp färsk bär eller melon.

Om du använder plåtmetoden, lägg till en liten bit hel frukt eller 1/2 kopp fruktsallad på din tallrik. När du använder glykemiskt index (GI) för att styra dina matval, kom ihåg att de flesta frukter har ett lågt GI och uppmuntras. Melon, ananas och torkade frukter har emellertid medelvärden på GI-indexet, så du vill hålla koll på delstorlek.

Vad är de bästa fruktvalarna för personer med diabetes?

Ett ord från Verywell

Du kan göra de bästa valen för frukt baserat på kosten du följer. Om du har diabetes kan du kontakta din läkare eller en registrerad dietist för att hjälpa dig att utforma en ätplan som innehåller frukt på lämpligt sätt. När du begränsar socker är frukt ett bättre val för en söt efterfrågan än att nå ett sugärt mellanmål, så länge du håller portioner i åtanke.

Hur man lägger till mer färsk frukt i din kost